ウォーキングでインスリンコントロールと健康マーカーを改善する
エクササイズとウォーキングは、II型糖尿病をコントロールし、糖尿病患者の健康を改善するための優れたツールです。
糖尿病のために1日に38分または4400歩歩く
糖尿病患者に最良の効果をもたらすには、歩行がどれくらい必要であるかの調査が行われました。 歩行やその他の有酸素運動を38分間(約2.2マイルまたは4400歩)行うと、体重を減らさなくても糖尿病患者に有意な効果が見られた。
彼らは、ヘモグロビンA1Cを0.4%改善し、心臓病のリスクを低下させ、コレステロールおよびトリグリセリドレベルを改善した。 彼らは年間288ドルの医療費を節約しました。
糖尿病のための30分ウォーキングワークアウト
活発な歩行トレーニングは、2型糖尿病になっても安定した血糖値と体重を維持するのに役立ちます。 糖尿病の人々のためのスポーツ医学のアメリカ大学および米国糖尿病協会によって週に少なくとも5日歩く30分が推薦される。 歩行があなたのための適切な運動であるかどうか、あなたの個々の状況や薬や食事の調整に必要な予防策があるかどうかについては、医療チームに相談してください。
ウォーキングゴール: 30分歩いて、マイルあたり15〜20分(3〜4マイル)の活発なペースで少なくとも20分間継続する。
あなたが必要とするもの:
- ウォーキングシューズとソックス:足を保護し、水疱やびらんの発症を防ぐ必要があります。 お住まいの地域で最高のランニングシューズショップでフラットでフレキシブルな運動靴にフィットしてください。 綿の靴下やチューブの靴下を避け、汗を吸うポリエステル繊維製の運動靴や糖尿病の靴下を選んでください。
- 歩行服:あなたは自由な動きが必要であり、擦り傷を防ぐ必要があります。これは痛みにつながります。 フィットネス用のTシャツ、フィットネス用のショーツ、ウォームアップパンツ、ヨガパンツを着用してください。 綿よりもスウェットウィッキングのポリエステル生地が好まれます。
- 歩く場所:あなたの歩行運動にトレッドミルを使用することができます。 あなたが外に歩くことを好む場合は、通りを横切るためにほとんど中断することなく歩くことができる歩行ルートを探してください。 近くの学校でトラックを使用することもできます。また、歩道を持つ緑道や公園を探すこともできます。 もっと見る:完璧な歩行ルートへの14ポイント
ウォーキングワークアウト
- 歩く準備をしてください:あなたの体を準備するために、いくつかの動きであなたの歩行を準備してください。 立ち上がる。 あなたの肩と首をほほえりにしてください。 数秒間行進して足と腰を緩めます。 あなたがフルストレッチルーチンが好きなら、ウォーキングウォームアップストレッチを使用してください
- あなたの姿勢を調整する:姿勢は、活発なペースで流動的に歩くことができるために非常に重要です。 正しい歩行姿勢に入るために少し時間をかけてください。 目を前方に、顎を地面に平行にまっすぐ立てます。 あなたの背中に腰掛けるとき、あなたの胃を引っ張り、腰を少し前に傾けて、あなたの中核筋肉を鍛えます。 あなたの頭の上に紐がついているようなふりをして、まっすぐに伸ばして、足を平らに地面に置き、腰から頭の上まで自分を上げてください。 あなたの肩を別のカップルのおしゃぶりでリラックスしてください。 あなたの腕を曲げる。 今すぐあなたは歩く準備ができています。 その他:歩行姿勢
- 簡単なペースで3〜5分間歩く:ウォーミングアップとしてウォーキングの始まりを使用して、筋肉に血液を流し、歩行姿勢を微調整し続けます。 簡単なペースは、重い呼吸をせずに歌ったり、会話を続けたりできるペースです。
- 20分から25分の間 、活発なペースまでスピードアップ:今や健康的なメリットがある中程度の運動強度を達成するために、活発な歩行ペースに移行したいと考えています。 ペースを拾うのを手助けするためにあなたの腕との協調であなたの腕をより速く動かしてください。 活発な歩行ペースは、あなたが重度の呼吸をする場所ですが、あなたはまだ文章で話すことができます。 あなたは最大心拍数の50%〜70%を目指したいと思います。 あなたの年齢に適した範囲を見つけるには、Heart Rate Zone Calculatorを使用してください。 適度な強度のゾーンにいるかどうかを確認するために運動パルスを起こしてください。
- 1〜3分間クールダウン:簡単なペースで歩いて歩くことができます。 あなたはストレッチルーチンで終わりたいかもしれません。
ワークアウトが足りませんか?
心拍数を適度な強度ゾーンに上げることが困難な場合は、ペースを上げるために歩く方法のヒントを使用してください。 また、トレッドミルのトレーニングに傾斜を付けたり、屋外のトレーニングのために丘や階段を使用するルートを使用して心拍数を上げることもできます。 フィットネスウォーキングポールやNordic Walkingを使用すると、心拍数を遅くすることもできます。
より良い糖尿病管理のために1日あたり10,000ステップ
1日あたり10,000歩(約90分または5マイル)を記録したウォーカーが最大の利益を見ました。 インスリン療法を必要とする糖尿病患者の歩数は25%減少し、インスリン治療患者は1日平均11単位減少した。 彼らは、ヘモグロビンA1Cレベル1.1%、改善されたコレステロール、トリグリセリド、血圧、および心臓病のリスクの低下を大幅に改善しました。 彼らは年間1200ドル以上の医療費を削減しました。
歩数計の選択と使用歩数計:どの歩数計が最適ですか? 利用できるさまざまなタイプについて学び、それぞれのタイプのトップピックをご覧ください。
ソファに座って - 病気になってお金を失う
歩行していない人は、2年間の勉強期間に、彼らの医療費が500ドル以上上がった。 インスリンの使用は、コレステロール、トリグリセリド、血圧と同様に上昇しました。 特に糖尿病患者では、歩くことや運動に失敗すると膨大な費用がかかります。
その他:座っているときの健康上のリスク
それは最初のステップを踏み出すのにあまりに遅くない
運動と歩行はまた、II型糖尿病を発症するリスクを低減することが示されている。 糖尿病の有無にかかわらず、歩行や運動のプログラムを開始するのが早すぎる、遅すぎることはありません。
- クイックスタート30日間の歩行計画:この30日間のプランは、歩く日を0〜30分にするよう指導します。 それは初心者のために設計され、あなたは徒歩わずか10または15分から構築します。 結局、糖尿病コントロールのために30分のウォーキングワークアウトを楽しむことができます。
- 糖尿病を歩くための10のヒント:足を守り、正しい靴を身に着け、エネルギースナックを管理する必要があります。 糖尿病の歩行者のヒントを紹介します。
- 体重管理のために歩く方法:糖尿病の人には体重を減らすことをお勧めします。 ここであなたの減量計画の一部を歩行させる方法です。 あなたの体重を減らすために歩くカロリーと、活発に歩くことと食事を管理することの重要性を学びましょう。
- トレッドミル減量計画:トレッドミルをカロリー燃焼マシンに変えます。 これらのトレーニングをさまざまな方法で使用して、1週間を通してさまざまな方法であなたの体に挑戦してください。 体重を減らすために体力をつけて脂肪を燃やします。
ソース:
Chiara Di Loreto、MD、Carmine Fanelli、MD、et.al. 「あなたの糖尿病患者の歩行を促進する:2型糖尿病の異なる量の身体活動の長期的影響」、 Diabetes Care 28:1295-1302、2005
> Sheri R. Colberg、PHD、FACSM、et al。 特別なコミュニケーション:ジョイント・ポジション・ステートメント。 スポーツ&エクササイズの医学と科学 。 2010年12月 - 第42巻 - 第12号 - pp 2282-2303 doi:10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c