最高と最悪のチーズの選択
サンドイッチやパスタがチーズなしで完結していると思わないならば、あなただけではありません。 ナチュラル・キャンサー・インスティテュート（National Cancer Institute）によると、チーズは風味豊かではあるが、アメリカ人の飽和脂肪の最高食物源である。 しかし、すべてのチーズが同じではありません。 コレステロールを低下させる食事をしているときは、飽和脂肪およびコレステロールが低い食事から選択することができます。
余分な脂肪やカロリーを追加することなく、あなたの健康的な食事にチーズを使用する方法を参照してください。
どのチーズが脂肪で最も安い？
モッツァレラ、チェダー、モンテレージャック、ブルーチーズ、プロボロン、スイスなどの一般的に使用されるチーズの種類はすべて、オンスあたり3.7〜5.7グラムの飽和脂肪を含んでいます。 モッツァレラとフェタは、飽和脂肪のスケールの下限にあります。 チェダーとスイスのチーズは脂肪の量がわずかに多い。 サンドイッチで使うチーズを決めるときは、これらの違いを考えてみてください。
パーツスキムリコッタチーズやコテージチーズなどの他のタイプのチーズは、一食当たりの飽和脂肪量がさらに低くなります。 コテージチーズ1杯には6グラムの飽和脂肪が含まれていますが、1杯のチェダーチーズチーズには約24グラムの飽和脂肪が含まれています。 これらの製品の低脂肪バージョンを選択する場合、飽和脂肪含有量はほぼ半減するでしょう。
チーズ | 飽和脂肪 | コレステロール |
クリームチーズ | 5.7 | 29 |
ムンスターチーズ | 5.4 | 27 |
チェダーチーズ | 5.3 | 28 |
メキシコチーズ（queso chihuahua） | 5.3 | 30 |
ブルーチーズ | 5.3 | 21 |
スイスチーズ | 5.2 | 26 |
アメリカンチーズ（加工品） | 5.1 | 28 |
プロボロンチーズ | 4.8 | 20 |
スイスチーズ（加工品） | 4.5 | 24 |
パルメザンチーズ（すりおろしたもの） | 4.4 | 24 |
カマンベールチーズ | 4.3 | 20 |
アメリカンチーズフード（加工品） | 4.3 | 28 |
フェタチーズ | 4.2 | 25 |
アメリカン・チーズ・スプレッド（加工） | 3.8 | 16 |
モッツァレラ、全乳 | 3.7 | 22 |
ノフファテルチーズ | 3.6 | 21 |
モッツァレラ、低水分、部分スキム | 3.2 | 18 |
リコッタ、全乳 | 2.4 | 14 |
リコッタ、スキムミルク部分 | 1.4 | 9 |
モッツァレラチーズ代替品 | 1.1 | 0 |
パルメザンチーズトッピング、脂肪フリー | 0.9 | 6 |
コテージチーズ、クリーム入り | 0.5 | 5 |
コテージチーズ、低脂肪、2％ミルクファット | 0.4 | 3 |
コテージチーズ、低脂肪、1％ミルクファット | 0.2 | 1 |
コテージチーズ、無脂肪 | 0.0 | 2 |
アメリカン・チーズ、無脂肪または無脂肪 | 0.0 | 7 |
コレステロールのベストと最悪のチーズ
リストを見ると、飽和脂肪の平均値ではあるが、コレステロール値が低いチーズがあります。 しかし、最も低い選択肢は、低脂肪または無脂肪ミルクで作られたものです。
低コレステロールチーズ
- パーツスキムモッツァレラチーズ（18mgコレステロール/オンス）
- 低脂肪（1％）コテージチーズ（1オンスあたり1 mgコレステロールまたは1カップ8 mg）
- 低脂肪チェダーまたはコルビーチーズ（6mgコレステロール/オンス）
- 脂肪を含まないクリームチーズ（大さじ1杯あたりコレステロール1 mg）
制限するチーズ
- 牛乳リコッタチーズ（1オンスあたり14mgコレステロールまたは1カップ当たり125mgコレステロール）
- チェダー、チェダー、チェダー、チェダー、チェダー、スイス、フェタ、ムンスター、アメリカン加工チーズを含むオンス当たり25〜27mgのコレステロール
あなたの低脂肪食にチーズを加えるための役に立つヒント
幸いにも、あなたが食べ物に加えるチーズの飽和脂肪とカロリーの量を減らす方法があります。 コレステロールを低下させるダイエットに役立つヒントをお試しください：
- チーズスワップ ：コテージチーズまたはリコッタをレシピの高脂肪チーズに代用してみてください。 これらはまったく同様に機能することがわかります。
- あなたの好きなチーズの低脂肪バージョンを探してください。 あなたの好みのチーズの低脂肪バージョンが利用可能かどうかを確認してください。 多くの低脂肪の品種は同じ味をしており、全脂肪の同等品と同様の質感を持っています。 しかし、食事中にあまりにも多くの脂肪を導入しないようにするためには、脂肪含有量の食品ラベルを常にチェックする必要があります。
- ビーガンチーズ代替品を使用してください。 あなたの脂肪摂取量を見ている場合は、大豆などの植物製品から作られたチーズ代替品を試してみてください。 これらのビーガンチーズは、 全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪が欠けています。
- より小さな部分を使用してください。 代用品が必要ない場合は、お好みのチーズの量を減らすことができます。 例えば、サンドイッチにスイスチーズを3枚入れる代わりに、スライスを1枚追加します。 細断チーズを加えるときは、あなたの指の代わりに測定カップまたはスプーンを使用し、量を目で確認する。 あなたの脂肪摂取量を減らしながらチーズの完全なスライスを楽しむことができる薄いプレスライスチーズ（いくつかの食品メーカーから入手可能）を探してください。
- 風味を最大限にする 。 硬いチーズと "臭いチーズ"がより風味豊かなものを探してください。 あなたはパスタに熟成したパルメザンまたはAsiagoのほんの少しを焼くか、またはサラダの風味豊かなブルーチーズを砕いて、チーズの渇望を満足させることができます。
からの言葉
コレステロール低下または低脂肪食でチーズを完全にあきらめる必要はありませんが、あなたは賢明に選んであなたの部分を制限する必要があります。 より辛くて味わいのあるチーズを味わうことが少なくなるかもしれませんが、毎日の選択には低脂肪のバージョンが含まれます。
ソース：
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference 28ソフトウェアv.3.7.1 2017-03-29。 USDA。 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index。
> Whitney EN、Rolfes SR。 栄養を理解する 。 スタンフォード、CT：Cengage Learning; 2016年