十分な鉄分を摂取し、貧血を避ける方法
鉄欠乏症は女性運動選手にとって共通の問題です。 研究では、アスリート、特に女性アスリートが鉄欠乏症または貧血であることが日常的に分かっています。
鉄は運動能力に欠かせません。 赤血球中のヘモグロビンの成分で、細胞に酸素を運び、二酸化炭素を運びます。 脳は酸素輸送にも依存しており、十分な鉄分がなければ、集中して疲れていらっしゃる気分になりません。
健康な免疫システムを維持するために鉄も必要です。 あなたは十分な鉄を持っていない場合は、より頻繁に感染する可能性があります。
アスリートと鉄欠乏
鉄欠乏の危険にさらされているアスリートには、以下の要因の組み合わせがあります。
- 食物鉄の供給不足。 赤い肉を避ける運動選手は体の鉄の必要性を満たすのが難しい。
- 鉄の需要が増えました。 堅い訓練は赤血球および血管の生産の増加を刺激し、鉄の需要を増加させる。 （鉄の回転率は、高強度の耐久性のあるアスリートのトレーニングのために最も高い）。
- 高い鉄損。 傷害または月経による失血。 耐久性のあるアスリートでは、靴の品質が悪い硬い表面で走ることによる足の赤血球への「フットストライキ」損傷は鉄損を招く。 最後に、鉄が汗中に失われるため、発汗が多すぎると不足のリスクが高まる。
鉄欠乏症と貧血の症状
鉄欠乏の症状には 、持久力の喪失、慢性疲労、運動心拍数の高さ、低出力、頻繁な傷害、再発性疾患、運動および過敏性に対する関心の喪失が含まれる。
他の症状としては、食欲不振および風邪および感染の発生率および持続時間の増加が挙げられる。 これらの症状の多くは、過剰訓練にも共通しているので、誤診は一般的です。 欠損を診断する唯一の確実な方法は、鉄の状態を判定するための血液検査です。 上記のいずれかの症状が現れ、より高いリスクのカテゴリーにいる場合は、医師の診察を受けてください。
あなたの医師が鉄分欠乏症を確認した場合、あなたは食事中の鉄摂取量の増加を勧めます。 あなたの不足が深刻な場合は、サプリメントが必要な場合があります。 あまりにも多くの鉄が不可逆的な損傷を引き起こし、癌や心臓病のリスクが高くなる可能性があるため、医師の監督の下になければ、 鉄サプリメントを使用しないでください。
鉄の良いソース
女性とティーンエイジャーのRDAは1日当たり15ミリグラムです。 男性は10mgを消費すべきである。 耐久性のあるアスリートはわずかに多くの必要があるかもしれません。 動物食品と植物食品の両方で鉄を得ることができますが、動物由来の鉄の吸収率は約15％です（植物の場合は約5％）。 したがって、鉄分の状態を高めるより効果的な方法は、赤身肉、家禽や魚や肝臓などの動物製品を食べることです。 鋳鉄製のフライパン（特に酸性食品を調理する場合）で調理して食べる食品の鉄量を増やすこともできます。
食事中にカフェインを伴う場合、植物または動物のいずれの食品からの鉄吸収も減少する。 カルシウムと亜鉛は身体が鉄を吸収する能力も低下させます。 しかし、果物（特に柑橘類）を添加すると、 鉄の吸収が促進されます。 食事中の鉄分の最高のソースは、赤身肉、鉄強化ヨーグルト、ナッツ、マメ科植物（ ビタミンCが多い食品と組み合わせたもの）です。
さらに詳しい情報は、このIron Rich Foods Chartをご覧ください。
>出典：
> Alaunyte I、Stojceska V、Plunkett A ..「鉄と女性競技者：鉄の状態と運動のパフォーマンスを改善するための食事療法のレビュー」 J Int Soc Sports Nutr。 2015 10月6日; 12:38。 doi：10.1186 / s12970-015-0099-2。 > eCollection > 2015
>鉄欠乏性貧血はどのように治療されていますか？ 2014年3月26日、国立心臓、肺、および血液研究所。