健康的に食べる計画に固執するのに困っていますか？ 1週間ほど体重減少の食事をするのは難しいですか？
あなたの闘争の原因は、意志の欠如だけではないかもしれません。 実際、あなたの月経周期は責められるかもしれません。
月経周期101
あなたの月経周期は、脳と卵巣の2つの構造の複雑な相互作用です。
非常に敏感なフィードバックループは、定期的な間隔で排卵と月経を引き起こす卵巣によるエストロゲンとプロゲステロン産生のタイミングを制御します。 あなたのホルモンで起こっていることをよりよく理解するために、平均28日間の月経周期を3段階に分類しましょう。
- 1日目〜14日目 ：出血した最初の日に月経周期が始まります。 現時点では、エストロゲンとプロゲステロンの両方が最低レベルにあります。 次の2週間で、あなたのエストロゲンまたはより具体的には、エストロゲンレベル（卵巣によって作られるエストロゲンのタイプ）は、排卵直前の13日目にピーク値に達するように着実にかつ急速に増加します。 プロゲステロンレベルはこの段階では低いままである。
- 排卵 ：排卵はおよそ14日目に起こります。排卵の時点で、エストラジオールレベルが急速に低下し、プロゲステロンレベルが上昇し始めます。
- 14-28日目 ：サイクルの後半または黄体期に、プロゲステロンが優勢です。 あなたのプロゲステロンレベルは急速に上昇し、期間が始まる直前から最高レベルに急激に低下し始めます。 また、排卵時に非常に低いレベルに落とした後のサイクルの後半では、エストラジオールレベルが上昇し、その後は再び低下します。 しかし、サイクルの後半では、ピークエストロゲンレベルは、サイクルの前半よりもはるかに低くなります。 おそらく、もっと重要なことは、プロゲステロンレベルに比べてはるかに低いことです。
エストラジオールは食欲抑制剤のように働く
あなたが食べるもの、食べるもの、食べるものは、多くの要因の影響を受けます。 文化的な好みは、あなたが食べる食べ物の種類を形作るかもしれませんが、あなたの体はあなたの食べ物摂取量とあなたのエネルギー産出量のバランスをとるための組み込みシステムも持っています。 これらの食欲調節剤のいくつかはエストラジオールの影響下にあることが判明しました。
研究は、あなたが月経周期の他の時点で行うより排卵する直前にあなたが食べることが少ないことを示しています。 全体的に、エストラジオールが担当しているサイクルの最初の半分では、エストラジオールレベルが比較的低く、プロゲステロンが画像に入るサイクルの後半に比べて食事が少なくなります。
黄体期にそれを失う
したがって、あなたの食事を妨害し、健康的な食事の計画を脱線させることができる黄体期には、いくつかのことが起こっています。
まず、前半と比較して、サイクルの後半にエストラジオールが比較的少なくなっています。 これは、エストラジオールの食欲抑制効果が減少するにつれて、より多くのカロリーを無意識に検索する可能性があります。 再び、研究は、定期的な月経周期を有する女性が、月経周期の黄体期により多くのカロリーを摂取する傾向があることを支持している。
プロゲステロンは、月経周期の黄体期または後半の支配的なホルモンです。 プロゲステロンの効果の1つは、それがあなたの食欲を刺激することであると考えられています。 あなたの上昇したプロゲステロンレベルはまた、あなたが膨満感、便秘、乳房の圧痛を経験するかもしれない他の不快な月経前症候群の原因です。
したがって、エストラジオールの食欲抑制剤効果の低下とプロゲステロンの欲求刺激効果との間には、克服すべきいくつかの生物学的ハードルがあります。
なぜPMDDがこれを悪化させるのか
PMDDを有する女性は 、月経周期中の正常なホルモン変化に対してより敏感であると考えられている。 現在、研究者は、これが起こる理由、および正常な変化するホルモンレベルが、女性によってこのような重大な気分障害を引き起こす原因を明らかにしようとしている。 これらの説明の1つは、エストラジオールと脳化学セロトニンとの関係を調べています。
エストラジオールは脳の神経伝達物質であるセロトニンの産生にプラスの効果をもたらします。 セロトニンはあなたの脳の「気分が良い」化学物質です。 それはあなたの気分を調節し、あなたの一般的な福利を維持する責任があります。 PMDDのある女性では、後半のエストラジオールレベルが相対的に低下すると、気分障害や不安につながる脳のセロトニンレベルの反応が誇張されていると考えられます。
特定の食物欲求を誘発するPMDDを有する女性のエストラジオールの減少に対するこの誇張されたセロトニン応答であると考えられる。 セロトニンにこの負の影響を感じると、あなたの脳と体はすぐにより多くのセロトニンを生産するように働きます。
そして、あなたのセロトニン濃度をすばやく上昇させる最高のタイプの食品は何ですか？ 単純な炭水化物に富んだ、タンパク質が少ない食品。
おなじみの音ですか？ あなたのより良い判断に反して、ポテトチップスやオレオクッキーを袋に入れて耕うことができます。 シンプルな炭水化物のこの負荷はあなたの脳のトリプトファンレベルを増加させるあなたの体のインスリンレベルを上昇させます。 トリプトファンはセロトニンの前駆体である。 より多くのトリプトファンは、より多くのセロトニンを意味する。 そしてこの炭水化物で、一時的にあなたの気分の乱れを改善しました。
これは、文字通り、薬としての食品の使用の良い例です。 この戦略の1つの明らかな欠点は、しばしば単純な炭水化物のスナックにもカロリーが含まれていることです。 あなたは一時的な利益しか得られないので、このサイクルはあなたの黄体期に数回繰り返される可能性があります。
そしてちょうどそのように、最後の2週間にあなたが健康的な食べ物でしたすべての良い仕事はもう一度妨害されます。
コントロールを取るためのトリック
あなたの食生活をコントロールするための第一歩は、毎月あなたの体内で起こっている変化を理解することです。 コントロールを獲得するための第一歩は、自分がどこにいるかを追跡することです。 期間トラッカーアプリClueを使用してあなたを助けることを検討してください。
あなたのホルモンがあなたの側にある約2週間、排卵までのあなたの期間の開始から。 あなたのエストラジオールレベルは上がり、プロゲステロンレベルは下がります。 これは、 健康的な食事と運動のルーチンを開始する良い時間です。 あなたがこの2週間で良いルーチンに入ることができれば、それはあなたのサイクルの黄体期に伴う課題に直面するのに役立ちます。
本当の挑戦は、あなたの黄体期に当たったときに始まります。 しかし、今では、あなたの体が単純な炭水化物に変わる理由とあなたの気分を高めるのに役立つ甘い食べ物を理解しています。 この知識を身につけて、あなたは黄体期であってもあなたの健康な食事の目標に固執するためにいくつかの戦術を試すことができます：
- 自分に親切にする。 スリップアップが起こります。 覚えておいてください。ちょうどあなたがいくつかのクッキーを持っていたからといって、あなたが戻ってくることはできません
- 動く。 定期的な運動、特に黄体期の運動をすることは、食欲のコントロールに非常に役立ちます。 あなたが夜にスナックする傾向がある場合は、スナックのために台所に向かう前に、ダンスやランニングの数分をやってみてください。 または、いくつかの気分を高めたり、ヨガのポーズを爆発させたりするのに時間をかけてください。
- スナック代用品。 より健康的なスナックを代用してみてください。 あなたがジャガイモチップの人形であれば、バターなしのポップコーンを試してみてください。 チョコレートがあなたの欲求を欲しがっている場合は、ミルクチョコレートをダークチョコレートに交換してください。 ダークチョコレートは、セロトニン増強力および他の健康上の利点を有する。
- お茶して。 あなたの心を落ち着かせるためにハーブティーをお試しください。 温かいお茶をゆっくりとゆっくりと飲むだけでなく、気分を高めてくれるお茶を選ぶこともできます。
- 頭を下げる。 あなたが特に荒い一日を過ごしていて、クッキーの袋の中に潜り込まないよう本当に苦労しているなら。 睡眠はあなたの体のために非常に治癒し、ストレスホルモンのコルチゾールを減らすのに役立ちますあなたの気分とあなたの食事を妨害することもできます。
からの言葉
あなたの月経周期とそれがあなたの体内で引き起こす変化、例えばあなたのホルモンレベルがあなたの食欲と気分にどのように影響するかを理解することは、本当に重要です。 通常の周期ホルモンの変化に対する誇張した反応があるため、PMSまたはPMDDをお持ちの場合は特にそうです。 あなたの体のさまざまな時期にあなたの体が必要とすることを知ることは、あなたの健康的なライフスタイルの目標に固執するのに役立ちます。
>出典：
> Asarian、L.＆Geary、N.（2006）生殖腺ステロイドホルモンによる食欲調節。 フィル。 Trans。 R. Soc。 B、361、1251-1263。 doi：10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz、B.、Hajirahimkhan、A.、Dunlap、T.＆Bolton、J.（2016）植物の健康と女性の健康のための生物活性植物化学物質。 Pharmacol Rev、68、1026-1073に記載されている。 http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843