あなたがPMSと診断された場合、またはあなたがPMSを持っているかもしれないと思っている場合は、PMSモンスターの挑戦の第一歩があなたの手元にあります。
ほとんどの医師は、PMSの初期治療が基本的な食事療法および生活習慣の修正を中心に行われていることに同意しています。典型的な初期介入は、
- 定期的な運動プログラム
- リラクゼーション技術
- 食生活の変化
- ビタミンまたはミネラルサプリメント
これらのPMS治療は通常、副作用がなく、全体の健康に大きな利益をもたらします。 これらの治療が合理的な時間（2〜3ヶ月）内にPMS症状を減少させない場合、あなたとあなたの医師は、避妊薬ホルモン、抗うつ薬、抗不安薬、ホルモン産生に影響する。
エクササイズとPMS
多くの女性は、運動の規則的なプログラムを開始した後にPMS症状が消えるように見えるときに驚く。 定期的な運動がPMSの症状を軽減するのに役立つだけでなく、全体の健康状態も改善します。 定期的な運動は、肥満、糖尿病、 心臓病および多くの種類の癌のリスクを有意に減少させる。 定期的な運動はうつ病、不安、ストレスの症状を改善するのにも役立ちます。
定期的な運動プログラムの最良の結果は、少なくとも30分、週5日、ウォーキング、スイミング、バイク、またはジョギング/ランニングなどの好気的な活動をするときに発生します。
リラクゼーションセラピーとPMS
リラクゼーションテクニックは、私たちの多くが経験する毎日のストレスや不安を和らげます。 定期的な心身の練習を確立することは、あなたの全体的な健康に非常に有益です。 うつ病、不安、ストレスなどの心理的症状は、排卵とその期間の間に体内で起こるホルモンの変化のためにしばしば起こります。
これらの周期的な気分の変化を経験する場合は、特にあなたのサイクルの後半に、あなたの毎日のルーチンにいくつかのタイプのリラクゼーション療法を取り入れることを試みることが非常に役立つ可能性があります。 メリットは次のように示されています。
- ヨガ
- 瞑想
- バイオフィードバック
- 自己催眠は、しばしばこれらの症状を軽減するのに役立ちます。
睡眠とPMS
それは時々達成するのが難しいように見えることがありますが、あなたのPMS症状の強度を減らすために、毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠を取っていることを確認してください。 十分な睡眠を取らないと、PMS症状の重篤度が増すことがあります。 適切な睡眠の欠如はあなたの集中力に影響し、目が覚めると一日を通して疲れを感じ、エネルギーレベルに重大な悪影響を及ぼすことがあります。 あなたが朝起床したときに気分がリフレッシュされなければ、あなたはおそらく十分な睡眠ではないでしょう。
ダイエットとPMS
あなたのPMS症状を軽減するのに役立つ食生活の変化には、軽い食事、全粒穀物、果物、野菜を含む複雑な炭水化物が豊富な頻繁な食事が含まれます。 あなたの食事はまた、以下のように低くなければなりません：
- ナトリウム
- シュガー
- アルコール
- カフェイン
あなたのPMS症状には膨満感や体液貯留が含まれている場合は、塩がそのような症状の大きな原因であるため、ナトリウム摂取量を減らすことが特に重要です。
PMSのためのハーブトリートメント
PMSのためのほとんどのハーブトリートメントは、その有効性を裏付けるエビデンスに限定されていません。 Chasteberryは例外であるかもしれません。 いくつかの小規模な研究は、チェスベリーが一部の女性においてPMSの症状を軽減するようであることを示している。 しかし、これらの研究の限界のために、研究者はこのハーブの安全性と有効性を保証することはできません。
Chasteberryは現在のところ、PMSを持っている女性にとって有益と考えられる唯一のハーブです。 ある小規模な研究の女性は、チェスベリーで3ヶ月間治療した後にPMS症状が改善することを見たが、この薬草は安全で効果的かどうかを判断するためにさらなる研究が必要である。
PMSのためのビタミンおよびサプリメント
軽度から中等度のPMS症状は、しばしばカルシウム補給によく反応する。 カルシウムは骨粗鬆症や骨量減少のリスクを軽減するのに重要であることはすでに分かっているはずです。 しかし、研究では、プラセボと比較して、3ヶ月後にPMS症状の有意な減少をもたらすことが、毎日2回600mgのカルシウムを摂取することが示されていることは分かりません。
小規模な臨床試験では、ビタミンB6（ピリドキシン）を100mgまで投与すると、軽度の症状しか示さない女性のPMSの症状を軽減することができることが判明しました。 神経損傷の危険があるため、1日あたりビタミンB6 100mg（10代の80mg）を摂るべきではありません。 実際には、ビタミンB6の補給線量を1日当たり10mgに保つことが推奨されるガイドラインがあります。
これらのダイエットやライフスタイルの推奨事項のほとんどは、あなたの全体的な健康にとっても重要です。 あなたの毎日のルーチンでこれらの変更を行うことは、PMSの周期的な症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
いつものように、あなたの月経の健康に関する懸念について、あなたの医療提供者と話し合うことは重要です。
Andrea Chisholm MDによる更新
栄養士および婦人科医のロイヤルカレッジグリーントップガイドライン番号48.月経前症候群の管理。 2007年12月