前十字靭帯を支える筋肉を強化する
捻挫や涙を含むACLの傷害は、アスリートが耐える最も一般的な膝の負傷の1つです。 事故が起こる間に、膝の支持筋肉を強化し、膝の負傷や不必要な負担を防ぐのに役立つ方法があります。 この強化プログラムは、脚の筋肉の強度を上げることに焦点を当てています。 これにより、脚の強度が増し、より安定した膝関節が得られます。
テクニックはすべてです。 怪我を避けるために、これらの演習の実行中にあなたのフォームに細心の注意を払う。 脚の筋肉を強くし、ACLの損傷を防ぐ3つの練習があります：
ACL傷害を防ぐための四肢筋強化練習
大腿四頭筋は大腿前部の4つの別々の筋肉である。
- ウォーキング・ランジ（3セットx 10レース）
- 経過時間：6.5〜7.5分
- 目的：大腿（大腿四頭筋）を強化する。
- あなたの右足につながるランジフォワード。
- あなたの右足で押して、左足で前方に突っ込む。
- 背中の膝をまっすぐに落とす。
- あなたの足首の上に前膝を維持することを確認してください。
- モーションをコントロールし、前膝が内側に洞窟から逃げないようにしてください。
- あなたの足元の足につま先が見えない場合、あなたは正しくエクササイズをしていません。
ACLの怪我を防ぐためのハンストリング練習
ハムストリングの筋肉は、大腿の後ろの5つの別々の腱です。
- ハムストリングス（3組×10回）
- 経過時間：7.5〜8.5分
- 目的：ハムストリングの筋肉を強化する。
- あなたの側に手で地面に跪いてください。
- パートナーがあなたの足首をしっかりと握る。
- 背中がまっすぐで、前傾姿勢があなたの腰を先導します。
- あなたの膝、股関節、肩は、地面に向かってまっすぐになるようにしてください。
- ウエストを曲げないでください。
- あなたは、太ももの後ろにある痛みを感じるべきです。
- 10組の3組、合計30組の行使を繰り返します。
ACL傷害を防ぐためのバランストレーニング
研究によれば、ハムストリング強度の低下対四肢強さはACL傷害に関与する可能性がある。 したがって、四肢筋の筋肉と腱筋との間の平衡を生み出すのに役立つバランスの向上が示されている。
- シングルトゥーレイズ （30回×2回）
- 経過時間：8.5〜9.5分
- 目的：このエクササイズは、子牛の筋肉を強化し、バランスを向上させます。
- あなたの側に腕を立てます。
- 左膝を曲げてバランスをとってください。
- あなたの右足をゆっくりと立たせ、バランスをとってください。
- あなたは手助けをするためにあなたの前に腕を抱えているかもしれません。
- 30回ゆっくりと繰り返し、反対側に切り替えます。
あなたが強くなるにつれて、エクササイズの強化効果を継続するために、このエクササイズに繰り返しを追加する必要があります。 ダイナミックな練習があり、これらを組み合わせることで筋肉を補強し、 ACLの負傷を防ぐことができます。
ソース：
PEPプログラム、サンタモニカスポーツ医学研究財団、2011年4月3日にアクセス。