偏心練習を使ってアキレス腱の問題を治療する
アルフレッドソンプロトコルは、アキレス腱炎または腱障害を有する人々のための特別な運動プログラムです。 あなたのアキレス腱の偏心荷重のコンセプトを使用して、腱が力とストレッサーに耐える能力を向上させます。
アキレス腱炎がある場合は、この状態がどのように歩行と走りを制限するのかを理解しています。
それは、あなたが通常のレクリエーションや運動活動に参加することを妨げる可能性があり、通常の仕事の流れを妨げる可能性があります。
アキレス腱炎の 治療には、 さまざまな理学療法があります。 理学療法士は、最初の炎症過程を制御し、癒しの時にアキレス腱の緩やかで進行性の負荷練習を推奨することで助けてくれるでしょう。
最近、アキレス腱炎が実際の炎症過程ではないことを示す証拠が発表されています。 いくつかの組織学的研究は、腱炎で見られる典型的な炎症細胞が存在しないことを示している。 したがって、アキレス腱炎は、特に数週間以上持続して慢性的な状態になった場合に、アキレス腱症と呼ばれることが多い。
Achilles tendinopathyをうまく治療するには、アキレス腱の緩やかな伸展と進行性の負荷が必要です。
いくつかの研究は、腱の偏心負荷が他のタイプの運動に有利であることを示している。 Alfredsonプロトコルは、けがをしたアキレス腱を徐々に負荷して腱障害を治療するために使用される方法です。
エキセントリックエクササイズとは何ですか？
筋肉を伸ばすにつれて筋肉や腱が収縮しているときに、腱の偏心荷重が発生します。
これは同心円状の収縮、または筋肉や腱の収縮に直接的に反対します。
偏心収縮の簡単な例は、あなたの肘を曲げて何かを手に保持することです。 ゆっくりとあなたの肘が体重を保持しながらまっすぐにすることができます。 あなたはゆっくりとあなたの肘をまっすぐにしている間、体重を保持しているように、あなたは二頭筋を視覚化することができます。 これは、二頭筋の偏心収縮または偏心荷重です。
だから、腱の問題や偏心した運動については何が特別ですか？ 偏心運動は怪我をした腱に役立つようです。 どうして？ 研究者はこのタイプの運動がなぜ特別であるのかまだ分かりません。 それでも、アキレウス腱炎のような腱の損傷がある場合、理学療法士はあなたの状態を治療するために偏心練習をしているかもしれません。
アキレス腱炎の基礎
アキレス腱炎は一般的な走行傷害である。 アキレス腱炎または腱炎の徴候および症状は：
- あなたのかかとのすぐ上の、あなたの下肢の後ろの痛み。
- 走ったり、ジャンプしたり、あなたのつま先を抵抗から守って痛む。
- あなたのかかとのすぐ上のアキレス腱の小さな塊。
アキレス腱障害の疑いがある場合は、診断を確実にするために医師に確認することをお勧めします。
アルフレッドソン議定書演習
アキレス腱症のアルフレッドソンプロトコールは、実際には2つの別々の練習である。 エクササイズを行うには、立つべき小さな踏み台や縁石が必要です。 医師または理学療法士にチェックインして、運動が安全であり、運動を正しく実行していることを確認してください。 Alfredsonプロトコルの実行方法は次のとおりです。
- 端にあなたの足のボールとステップで立つ。 あなたのかかとはステップの端にぶら下がっているはずです。
- バランスのとれたものを握る。
- 両膝をまっすぐに保つ。
- 両方の足を使って、かかとを持ち上げて足のボールに乗せてください。
- 足に痛みを伴うアキレス腱を足元に残し、怪我をしていない足をステップから離します。
- あなたの負傷した足首を使ってゆっくりと下ろしてください。 あなたのかかとは床に向かって移動し、足のボールはステップの端に接触したままになります。
- 怪我をしていない足をステップに戻して、エクササイズをやり直してください。
アルフレッドソンのプロトコールでは、3回の15回の繰り返しについてこの演習を行うことが求められています。 あなたの膝をまっすぐに運動させると、腓腹筋と呼ばれるアキレス腱を構成する特定の筋肉が負荷され、挑戦されます。
ステップで膝をまっすぐに15回繰り返して3セットを実行したら、膝を少し曲げてAlfredsonプロトコルを繰り返します。 これは、あなたのアキレス腱を形成するために腓腹筋につながるヒラメ筋と呼ばれる特定の筋肉にストレスを与えます。 再び、3回の15回の繰り返しを実行します。
Alfredsonプロトコルの2つの演習は1日2回行うべきです。 つまり、午前と夕方にストレート膝と屈曲膝ヒールを下げる練習を15回繰り返して3セット行う必要があります。 合計で、毎日180回の運動を繰り返す必要があります。
私は運動後に何を感じるべきですか？
Alfredsonプロトコルの2つの演習を行った後、あなたの仔牛の筋肉のアキレス腱と痛みによって、足首の痛みや痛みを感じることがあります。 この痛みは1日持続し、あなたが数週間にわたって練習を進めるにつれて、痛みははるかに少なくなります。 アルフレッドソンのプロトコルは、痛みが無くなるまで練習を続けることを示しています。 この場合は、医師に相談してください。
アルフレッドソンプロトコルの有効性を結論づける研究があるが、毎日180回の運動の完了が達成することが困難であることが分かっている個人もいる。 整形外科およびスポーツ物理療法ジャーナルの 2014年2月号の研究では、「許容できる程度まで行う」アプローチを用いたアルフレッドソンプロトコルの修正版が、完全な180回の反復プロトコルと同様の陽性結果を達成したことが示された。
Alfredsonプロトコルをどのくらい長く続けるべきですか？
最適な結果を得るには、Alfredsonプロトコールを12週間続けなければならない。 その間は、理学療法士に相談して、いつ実行するかなどの通常の活動にいつ戻ることができるかアドバイスしてください。 あなたの理学療法士は、 BAPSボードとフライオメトリック・エクササイズでバランス・エクササイズを行い、アキレス腱に傷を負わせずに走ったりジャンプしたりすることができます。
アルフレッドソンプロトコルは、アキレス腱痛の痛みを伴う状態を治療するために、アキレス腱に偏心荷重を与える方法です。 迅速かつ安全にあなたの状態を治療し、以前のレベルの機能に戻ることができることを確認する簡単な方法です。
出典：Stevens、M. and Tan、C.（2014）アルフレドソンプロトコルの有効性と、中枢性アキレス腱腱症の低反復量プロトコールとの比較：ランダム化比較試験。 JOSPT 44（2）59-67。
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later