乳癌治療は 、残念なことに、長期的な合併症を有する可能性がある。 リンパ節除去（腋窩リンパ節郭清、 センチネルリンパ節生検 ）後、またはリンパ節除去のない乳癌手術後の腕リンパ浮腫は、不快で非常にイライラします。 手術中または放射線療法中にリンパ管に外傷を負わせると、余分な体液が手や腕に蓄積し、腫れが生じます。
腕のエクササイズの背後にあるアイデアは、腕の筋肉の収縮がリンパ液を脇の下や首の静脈に戻すのに役立つかもしれないということです。 液体を血液循環に戻します。 リンパ液が循環に戻ると、腫れが消えてしまいます。
腕リンパ浮腫練習の準備
これらの簡単な穏やかなエクササイズは、リンパ液中のタンパク質が再吸収されるのを助け、あなたの腕リンパ浮腫の症状が消えたり消えたりするのを助けます。 始める前に、必ず運動計画を医師と話し合ってください。 あなたの医師は、あなたがこれらの練習を学ぶのを手伝ってくれる理学療法士にあなたを紹介し、他の人たちにも教えてくれるかもしれません。
最近手術を受けている場合は、これらの練習を試す前に、 手術の排液と縫合が外れるまで待ってください。 これらの練習はやさしくしてください - あなたはここでボディービルディングをしていません - そして、痛みのポイントまで運動しないでください。 エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください 。 あなたの腕が腫れたり赤くなったりする場合は、運動をやめてください。
ゆったりとした快適な服装のドレスは、これらの練習には重要ではありません。 運動を開始する前に、患部の腕と手を暖めてください。シャワーを浴びたり、浴槽に浸したり、約20分間温かい圧縮をしてください。 あなたの腕リンパ浮腫練習をすることについて定期的に。 これはあなたの回復を助け、あなたに最高の結果を与えるでしょう。
始めるにあたって必要なものは次のとおりです。
- 1ポンドのフリーウェイトのセット
- あなたの圧縮スリーブ
- 小さな柔軟なボール
- 座っている堅い椅子
- 敷くのに十分な大きさの領域
- オプション：ウォーキングポールのペア：フィットネス、北欧、またはExerstridingポール
準備？ いくつかの座った練習から始めましょう。
ボール締め付け式運動
あなたが着席している間、ボールスクイーズ運動が行われ、徐々に他のエクササイズに取り組むのに適しています。 あなたは、あなたの手術を受けていない腕と同様に、あなたの手術側の腕でボールの圧迫運動を行うことができます。
あなたの手のひらより少し大きい柔軟なボールを使用してください。 あなたの運動ボールは重くてはいけません。あなたのグリップにいくらかの抵抗を与えるべきです。 あなたがそれをリリースするときに適切なボールが形に戻りますが、それを圧迫するためにある程度の圧力が必要になります。 あなたはあなたの指の筋肉を感じるでしょう、下腕と上腕はあなたがボールを絞るように働いています。 この筋肉の動きは、余分なリンパ液を循環に戻し、腫れを避けるのに役立ちます。
ボールスクイーズトレーニングを行う方法は次のとおりです。
覚えておいてください：エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください
- 座って立って立ってください。背中と首をまっすぐにして、肩をリラックスさせてください。 あなたの手のひらと指の間で軽くあなたの運動ボールをつかみなさい。 あなたの腕をあなたの心よりも高くして、あなたの前にあなたの腕を伸ばしてください。
- あなたの腕を持ち上げたまま、しっかりと指でボールを絞ってください。 スクイーズを約3秒間保持してから離します。
5〜7回ボールスクイズ運動を繰り返します。 あなたの腕がすぐに疲れたら、休憩を取る。 あなたは徐々に十分な力とスタミナを構築し、休息せずに何度もボールを圧迫します。
肘屈曲シート
肘屈曲運動は、 腋窩リンパ節に近い上腕筋を使用します。 これらの筋肉が機能するにつれて、リンパ液はあなたの体に戻って吸収され、吸収され、腕リンパ浮腫を軽減します。
あなたは両腕で肘屈曲運動をすることができます。 このエクササイズでは、各手に1ポンドのフリーウェイトを使用してください。 あなたは、肘屈曲をしながら、下腕と上腕の筋肉を感じるでしょう。
肘屈曲運動を行う方法は次のとおりです。
覚えておいてください：エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください
- 座って立って立ってください。背中と首をまっすぐにして、肩をリラックスさせてください。 あなたの手のひらを上にして各手に1ポンドの自由な重量を保持します。 膝の上に手を置いてください。
- ゆっくりと肘を曲げ、両手を胸に向けて持ち上げます。 手が途中で止まったら、持ち上げをやめ、約6秒間その位置を保持します。
- 今度はゆっくりとあなたのラップに戻してください。 少し休む。
- この練習を10回繰り返し、常に穏やかに動いてください。
あなたの腕が疲れたり、腫れたりする場合は、休憩を取ってください。 あなたは徐々に十分な力とスタミナを作り、休んでいなくてもこの運動を行います。 より重い重さを使用して、快適に感じてください。
肘伸展 - 床運動
あなたは両腕で肘伸展を行うことができます。 あなたは、あなたが肘伸展を行うように働く下腕および上腕の筋肉を感じるでしょう。 穏やかな筋肉の動きは過剰なリンパ液の循環への復帰を助け、腕の腫れを避けるのに役立ちます。
小さい自由な体重で肘のエクステンションのエクササイズをする方法は次のとおりです。
覚えておいてください：エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください
背中を横にして、背もたれと首をまっすぐにしてください。 あなたの背中を平らにするのを助けるために、あなたの膝を上げてください。 あなたの足は床の上に平らで、肩の幅は離れていなければなりません。 あなたの足のように膝をまとわないでください。両足は離してください。 このエクササイズでは、各手に1ポンドのフリーウェイトを使用してください。 このエクササイズでは、あなたの手は肩の幅で離れていなければなりません。
- 背中と首をまっすぐにして、肩をリラックスさせてください。 あなたの手のひらがお互いの方を向いている状態で、各手に1ポンドの重量を保持します。 両方の腕をあなたの体の上にまっすぐ上げてください。
- ゆっくりと肘を曲げ、両手を胸に向けて下ろします。 あなたの肘が90度の角度（画像を参照）で曲がっているとき、移動を停止し、約6秒間その位置を保持します。
- 今度はゆっくりとポジション1まで手を戻してください。ちょっと休んでください。
- この練習を10回繰り返し、常に穏やかに動いてください。
あなたの腕が疲れている、または腫れ始めたら、休憩を取る。 あなたは徐々にこの運動を止めることなく十分な力とスタミナを構築します。 より重い重さを使用して、快適に感じてください。
肩の水平方向の付加
肩の内転は、肩と腕を水平面内で体の中心線または中心に近づけることを意味します。
あなたは両方の腕で肩を水平に挿入することができます。 あなたはあなたの肩の内転を行うようにあなたの肩と腕の筋肉を感じるでしょう。 穏やかな筋肉の動きは過剰なリンパ液の循環への復帰を助け、腕の腫れを避けるのに役立ちます。
小さい自由自由度で肩の水平方向の内転を行う方法は次のとおりです。
覚えておいてください：エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください
膝を上げて背中を寝かします。 背中と首を一直線にしてください。 あなたの足は、あなたの足と膝の肩の幅を離して、床に平らでなければなりません。 このエクササイズでは、各手に1ポンドのフリーウェイトを使用してください。
- まず、背中と首をまっすぐにして、肩をリラックスさせてください。 身体から腕を伸ばし、床に置いてください。 あなたの手のひらが天井に面した状態で、各手に1ポンドの重量を保持します。
- あなたの肘を曲げることなく、あなたの手のひらを一緒に持ってくることができるまでゆっくりとあなたの体の上に両方の腕をまっすぐに上げてください。 この位置を約6秒間保持する。
- 今度はゆっくりと腕を2位に戻してください。ちょっと休ませてください。
- この練習を6回繰り返し、常に穏やかに動く。
あなたの腕が疲れを感じるか、腫れ始めると、ただ休む。 あなたは徐々にこの運動を止めることなく十分な力とスタミナを構築します。 より重い重さを使用して、快適に感じてください。
肩の屈曲 - 立っている運動
ショルダー屈曲は、あなたの三角筋（肩）の筋肉とあなたの肩の前部を使用します。 肩の屈曲をしながら軽い重量を保持することは、腋窩リンパ節領域に軽い圧力をかけるのに役立ち、それが排出するのを助けるかもしれません。
あなたは両方の腕で肩屈曲運動をすることができます。 あなたはあなたの肩の屈曲を行うようにあなたの肩と腕の筋肉を感じるでしょう。
肩屈曲運動を行う方法は次のとおりです。
覚えておいてください：エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください
- 立派な姿勢で立つ、あなたの側に腕。 あなたの体に向かって手のひらごとに、1ポンドの自由な体重を保持します。
- 穏やかに制御された動きを使って、ゆっくりと両方の腕を上げてください。 あなたの腕がほぼ間接的にオーバーヘッドしているときは、このポジションを6回続けて停止してください。
- ゆっくりとあなたの腕を下げてください。スイングしないでください。しかし、あなたの手があなたの体のそばに戻ってくるまで、コントロールを使いましょう。 残り。
- 肩の屈曲を10回繰り返す。
あなたの腕が疲れているか、腫れ始めると、停止して休みます。 あなたは徐々にこの運動を止めることなく十分な力とスタミナを構築します。 より重い重さを使用して、快適に感じてください。
肩拉致 - 立っている運動
肩の拉致は、あなたの肩と腕を体の正中線または中心から離すことを意味します。 これは、あなたの中心に向かってあなたの腕を動かす肩の内転の逆です。 軽い体重を維持しながら肩の拉致を行うと、腋窩リンパ節領域にいくらかの穏やかな圧力がかかり、余分なリンパ液が排出されるのに役立ちます。
あなたは両腕で肩の拉致運動をすることができます。 あなたは肩や腕の筋肉を感じるだけでなく、肩の屈曲をするように働く肩甲骨を感じます。 制御された、穏やかな筋肉の動きは、余分なリンパ液が循環に戻るのを助け、あなたが腕リンパ浮腫を避けるのを助けるはずです。
肩の拉致運動をする方法は次のとおりです：
覚えておいてください：エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください
- 立派な姿勢で立つ、あなたの側に腕。 手のひらを前方に向けて、各手に1ポンドの自由な体重を保持する。
- 優しく制御された動きを使って、ゆっくりと両腕をあなたの側に持ち上げます。 あなたの腕がかなりオーバーヘッドでないときは、このポジションを6回続けて停止してください。
- ゆっくりとあなたの腕を下ろしてください。あなたの腕を落とさずに、あなたの手があなたの体のそばに戻ってくるまで、制御された動きを使用してください。 残り。
- 肩の拉致を10回繰り返す。
あなたの腕が疲れているか、腫れ始めると、停止して休みます。 あなたは徐々にこの運動を止めることなく十分な力とスタミナを構築します。 より重い重さを使用して、快適に感じてください。
ポールウォーキングスタンド運動
ノルディックウォーキングとも呼ばれるポールウォーキングでは、腕、肩、上胸、背筋を使います。 あなたは心臓の良い運動をしている間、あなたの主要な関節はすべて運動され、あなたの筋肉は伸び、伸びます。
あなたの腕がリラックスしている間は、ポールウォーキングが適切に行われます。 あなたの肩は、肩の屈曲に似ていますが、より広い範囲の動きで揺れ動くように動作します。 この連続運動は過剰リンパ液の循環への復帰を助け、腕リンパ浮腫を避けるのに役立ちます。
ポールウォーキング運動を行う方法は次のとおりです：
覚えておいてください：エクササイズ中は、常に患部の腕に圧縮スリーブを着用してください
一番上にハンドストラップが付いているフィットネスウォーキングポールのセットを使用してください。 あなたが歩くと、極はあなたの歩幅の後ろにとどまり、常に斜め後方に向くはずです。 これらは、肩を鍛え、バランスを援助し、膝関節と脚の筋肉をサポートするのに役立ちます。 あなたの肩をリラックスさせ、体の近くに極を持ってください。
- あなたの右足で前方に歩み、腰の高さまであなたの左腕を前方に振ります。 あなたの左のポールは右足のすぐ裏に地面に当たっています。
- あなたの胴を直立させ、歩くときに前方に傾けないでください。
- あなたの右の腕をあなたの後ろにまっすぐにして、あなたの右のポールの先端で終わる線を形成してください。 歩くときにかかとからつま先まで左足を転がし、つま先で押してください。
- 交互の足とポールは、ポールが歩くときの姿勢を良好に保ちます。
これらの運動のより積極的なものをやっているのは少し神経質になっているかもしれません。 しかし、私たちは、強さを得るのに十分な強度の運動訓練でさえ、乳がんに関連したリンパ浮腫を引き起こすリスクがなくても安全であるように見えることを学んでいます。 リンパ浮腫による体重の持ち上げについて詳しくは、こちらをご覧ください。
リンパ浮腫を予防または治療するための練習のボトムライン
上の演習は、リンパ浮腫に対処する女性に推奨される典型的な演習です。 つまり、あなたの医師または理学療法士は、あなたとあなたが避けたい人のために練習が役立つように、異なる取り組みをしているかもしれません。 現在、リンパ浮腫の不満足な症状を管理する、より新しい、より良い方法を探している進行中の研究がたくさんあります。 もう一度強調すべきですが、乳がんの手術で癒され、外科医がエクササイズを始めればいいと言うまで、これらのエクササイズを始めるべきではありません。
研究は、腕のエクササイズが腫れを軽減することができることを実証してきましたが、それがどの程度予防効果に及ぼす影響は十分に研究されていませんでした。 リンパ浮腫は、乳がん手術後もいつでも発生する可能性があり、乳房切除術後50年目に初めてこの症状を発症するという報告があります。
運動やリンパ浮腫の科学は未だに若いので、結果や勧告の変更に遅れずに気を付けることが重要です。 あなたのケアのあらゆる側面と同様、癌ケアの中であなた自身の主張者であることが重要です。
これらの練習を練習することはあなたのスケジュールから時間がかかることがあり、あなたはあきらめてしまうように誘惑されるかもしれません。 この運動を負担（治療の残った別の副作用）として見るのではなく、これを肯定的なものと見なすのに役立ちます。 乳がんを生き延びた女性の多くは、食生活や運動習慣に関してより健康になり、これらの運動は健康な習慣を開始する方法であることが研究によって分かっています。 それだけではありません。 実際に、私たちは、 がんを持つ ことによって人々を肯定的に変えることができることを学んでい ます 。 ライフスタイルに関してだけではなく、思いやりと人生の尊重について言えば、
>ソース
> Di Blasio、A.、Morano、T.、Bucci、I. et al。 乳癌生存者のための運動：10週のトレーニングが上肢周回に及ぼす影響。 物理療法学のジャーナル 。 2016. 28（10）：2778-2784。
> Morris、C.、およびK. Wonders。 リンパ浮腫の症状に対する運動の安全性に関する簡潔な検討。 臨床腫瘍学の世界ジャーナル 。 2015.6（4）：43-4。
> Nelson、N.乳癌関連のリンパ浮腫および抵抗運動：体系的レビュー。 ジャーナル・オブ・ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2016.30（9）：2656-65。