乳房手術 、 リンパ節郭清 、または乳房曝露の後、あなたが回復するのを助けるためにいくつかの腕の運動をする必要があります。 単純な腕のエクササイズをするだけで、治療の副作用を軽減し、正常な活動に戻ることができます。 始める前に、あなたの運動計画について医師と話し合ってください 。
乳房手術後の腕の運動に関する予防措置
外科用排液がある場合は、外に出るまで待ってから運動を開始してください。 あなたが縫合をしている場合は、それらを歪ませないでください。 痛みの練習をしないでください。
快適に着こなせるので、できるだけ簡単に移動できます。 カーペット敷きの床、またはエクササイズマットや折りたたみキルトの上に置くことができるエリアを設定します。
運動を開始する前に、あなたの手術側の肩と腕を温めてください。シャワーを浴びたり、浴槽に浸したり、温かい圧縮を約20分間してください。 エクササイズ中にゆっくりとやさしく動いて、良いストレッチを得るが、痛みを和らげない。
あなたの練習を1日2回してください。 できるだけ正確にやって、5〜7回それぞれの運動を繰り返します。 ストレッチしながら、ゆっくりとした音楽を演奏したいかもしれません。 あなたの腕の練習をすることについて定期的に。 これはあなたの回復をスピードアップし、あなたに最高の結果を提供します。
これらの腕の練習を始めるために必要なものは次のとおりです。
- 敷くのに十分な大きさの領域
- あなたが届くことができるよりもむしろ背の高い壁の長さ
- 部屋の隅、または開放された出入口
- バスタオル
- ワンド、箒ハンドル、または杖（オプション）
- あなたの肩を支えることができる背もたれを持つハードチェア
準備？ いくつかのフロア・エクササイズから始めましょう。
ワンドリフト - 両腕の床運動
乳房手術後、手術側の肩が硬く感じられることがあるので、 腕のエクササイズは柔軟性を高め、運動範囲を広げる重要な方法です。 あなたは、杖のための家庭用オブジェクトを使用することができます：杖、箒ハンドル、麻、木製ダボまたは運動杖。 あなたの杖は、あなたの肩よりも広く、容易に把握するのに十分な厚さでなければなりません。
ワンドリフト - フロアエクササイズ
あなたの運動の杖を手に入れ、寝そべる場所を選んで杖の持ち上げを準備します。
- 背中を横にして、背もたれと首をまっすぐにしてください。
- 腰を平らに保つために、膝を上げてください（イラスト参照）。
- あなたの足は、肩幅に離れて床に平らでなければなりません。 あなたの足のように、あなたの膝を一緒にしないでください。
- あなたの上腕はあなたの胸部によって床に置かれ、あなたの手はあなたの膝の中にあるように杖をつかむでしょう。
- このエクササイズでは、あなたの手は肩の幅で離れていなければなりません。 これにより、あなたの腕はお互いにワンドを持ち上げて肩を回転させるのを助けます。
1.ワンドを両手で持ち、腕をまっすぐにします。 あなたが好きなら、あなたの肘をロックするが、緊張しないでください。 肩の刃を床に平らにしておきます。
2.両腕をまっすぐにして、杖を頭の上に上げます。 杖を起こさずに可能な限り杖を上げてください。 患側の腕を使って、手術側の腕を助けてください。 腕を平行に保つ - あなたの頭の上に杖をねじってはいけません。 あなたの筋肉が伸びるように、この位置で杖を5秒間保持してください。
3.腕を1位に下げ、少し休ませます。
4.この練習を5〜7回繰り返します。
杖を持ち上げることができない場合は心配する必要はありません。 徐々にストレッチを増やすので、柔軟性が増します。 この運動中に肩甲骨を動かさないでください。肩の動きに集中してください。
肘のウイング - 床のエクササイズ
上の胸と肩の肘の羽の動きを増やすには良い方法です。 これは、あなたが乳房手術後に行うことができる多くの腕の練習の一つです。 肘の羽は、肩の回転と胸の筋肉の柔軟性を助けます。
肘のウイング - 床のエクササイズ
あなたの床やベッドに横になってこの運動をしてください。 これにより、肩関節が回転している間も肩甲骨を保持するのに役立ちます。 あなたの膝を上げて寝て、あなたの手は首の後ろにつかまえます。 背中と首を一直線にしてください。
- あなたの手は首の後ろに、肘は天井を指して始めてください。
- あなたの手をつかまえ、あなたの頭を維持しながら、良い伸ばしのためにあなたの肘を離したり下ろしたりしてください。 この位置を3〜5秒間保持する。
この運動を5〜7回繰り返す。 肘を床まで降ろすことができないのであれば、心配しないでください。できるだけ早く床まで下ろしてください。 あなたの肩の関節が再び動くように徐々に伸ばしてください。 このエクササイズでは、肩の刃をまだ守ってください。肘と肩の動きに集中してください。
胸のストレッチ - 床のエクササイズ
胸のストレッチを行うことは非常にリラックスすることができます。 あなたは床やベッドの上に横になってこの運動をすることができます。 胸のストレッチは、 胸の手術後にしっかりとしっかりと感じることができる胸壁の筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。
胸のストレッチ - 床のエクササイズ
床やベッドの上に置いてこの運動を準備してください。 あなたがこのエクササイズにあなたのベッドを使用している場合、できるだけ肩を悪い方の近くに近づけてください。 これにより、最大限の動きが得られます。 あなたの膝は、ワンドリフトの練習のように上になるかもしれません、またはあなたの足を平らに伸ばすことができます。
- あなたの体に垂直になるまで、あなたの手術側の腕を上げてください。
- ゆっくりと慎重に腕を下ろして横に下ろします。 あなたの胸の壁の筋肉に優しいストレッチを感じる。 ストレッチが痛いなら、あなたの腕を下げるのをやめてください。痛みの兆候までこの運動をしないでください。 この位置を約30秒間保持します。
この運動を3〜5回繰り返す。 ストレッチを助けるためにあなたの手にウェイトを使用しないでください。 手術後に非常に硬い場合は、胸部の柔軟性を取り戻すのにかなりの時間がかかることがあります。 静かに動くことを覚えて、自分自身に時間を与えてください。
ショルダーブレードスクイーズ - 着席練習
この肩甲骨の搾取運動は、あなたの肩の関節と肩甲骨に良いです。 この運動は、立位または座った状態で行うことができます。 これは、あなたの柔軟性を高めるために、あなたが乳房手術後に行うことができる多くの腕の練習の一つです。 ここでは、肩甲骨の搾取運動を行う方法です。
ショルダーブレードスクイーズ - 着席練習
スツール、椅子の端、またはあなたのベッドの端に座っているときに、この運動を行います。 手を休めて肘を回転させるのに十分なスペースが必要です。 背骨と首をまっすぐにしっかりと座ってください。
- 手を背中の背中に置いて始めましょう。 あなたの肩と腕をリラックスさせてください。 真っすぐ前を見ます。
- あなたの両手を一緒にして、肘を内側に回転させながら、両方の肩を上下に引っ張ります。 あなたは肩の刃が背骨に向かって動くのを感じることができます。 ストレッチを得るためにこの位置を3〜5秒間保持する。 あなたの胸は前に広がります。
この運動を5〜7回繰り返す。 肩と腕を左右対称に動かすことができない場合は、心配する必要はありません。 あなたの肩の刃が再び動くように、伸びの時間を増やしてください。
サイドストレッチ - 座ったエクササイズ
あなたの側に優しく伸ばすことは、 乳房手術からの回復を開始する良い方法です。 サイドのストレッチは、座った位置で行うことができます。 これらは、胴体、肩、腕の柔軟性に役立ちます。
サイドストレッチ - 座ったエクササイズ
これらの側は優しくゆっくり伸びますか？ 屈曲しながら手を頭の上に助けてください - 前方に引っ張らないようにしてください。 これにより、胸壁の筋肉、胴体、背骨、首、肩、腕が引き伸ばされます。
- 背もたれと首をまっすぐにしっかりと座って、あなたの手はあなたの膝の中に抱かれています。 膝をまとめて（図のように）保持したり、肩の幅を離して膝と足を離したりすることができます。
- あなたの手はまだ一緒に抱かれて、あなたの頭の上の両方の腕を快適なポイントに上げてください。 あなたはあなたの腕をまっすぐにする必要はありませんが、あなたが良いストレッチを得るためにあなたの手を持ち上げることができる方法を参照してください。 痛みを感じたら止めてください。
- あなたの腕をオーバーヘッドにし、足を床に置いて、ウエストを曲げ、腕と両脇に沿って良いストレッチを感じます。 これを約3秒間保持します。
- ポジション2に戻ります。
- 反対方向に曲げて伸ばし、このポーズを約3秒間保持する。
リピートサイドは5〜7回伸ばします。
ウォールクライミング - 立っている運動
一度に片方または両方の腕を動かし、いくつかの方法でウォールウォーキング（またはウォールクライミング）を行うことができます。 さまざまな角度で回転カフの筋肉をさまざまな方向に動かし、動きの範囲を広げます。
前壁を登る - 壁に面する
- あなたのつま先をベースボードから約8または10インチ離して、壁に面したスタンド。 壁の上に手の平を置きます。 これがあなたの出発ポジションです。
- できるだけ高く登る、あなたの指を壁の上に歩いてください。 一緒に働く肩の関節と腕の筋肉を感じる。 あなたの手をまっすぐ歩いて、斜めに外に出ないでください。 あなたがその高さに達することができるなら、あなたの体を壁の方に動かしてください。 約15秒間管理できる最高点に手を置く。
- あなたの腕をリラックスさせ、あなたの腕をあなたの出発位置に滑らせてください。
フロントウォールクライミングを3〜5回繰り返します。 あなたの目標は、あなたの腕のオーバーヘッドを可能な限り上げることができることです。
サイドウォールを登る - サイドを壁に登る
- あなたのかかとをベースボードから約8または10インチ離して、あなたの手術面を壁に立てます。 壁に片手を約目の高さに置きます。 この手を前方に2本手前に動かします（または身体から30度の角度で）。 これがあなたの出発ポジションです。
- できるだけ高く登る、あなたの指を壁の上に歩いてください。 あなたの肩の関節が回転し、上腕の筋肉が伸びるように感じます。 壁に手をかけて、肘をまっすぐに伸ばしてください。 あなたがより高いところに達することができるなら、あなたの体を壁に向かって動かしてください。 あなたの手を約15秒間管理できるほど高くしてください。
- あなたの腕をリラックスし、あなたの開始位置を再開してください。
各腕でサイドウォールクライムを3〜5回繰り返します。 これは、あなたの肩関節と上腕の筋肉をより柔軟にするのに役立ちます。
コーナープッシュアップ - 立っている運動
コーナー突き上げは、胸の筋肉を伸ばすのに最適な方法です - 胸を横切る主要な筋肉。 あなたが必要とするのは部屋の隅とコーナーの突っ込みを行うための時間です。 胸筋を伸ばすと、 乳房手術から回復するのに役立ちます。
コーナープッシュアップ - 立っている運動
乳房や肩の手術後、あなたの胸の筋肉はしっかりとしっかりしています。 それらの筋肉を再び動かす1つの方法は、いくつかのコーナーアップを行うことです。 十分な壁と床面積のある部屋のコーナーがない場合は、代わりに開いている戸口を見つけてください。 アイデアは、あなた自身の体重を使って、それらの胸筋を受動的に運動させることです。
- 上の腕を床と同じ高さにして、部屋の隅まで歩き、両前腕を壁に寝かせます。 まっすぐ立っている間に、約半歩後ろを取る。 これがあなたの出発ポジションになります。
- あなたの背筋をまっすぐにし、前腕と足をつけたままにして、良いストレッチを感じるまで隅々までしっかりと傾けます。 肩の刃が背骨に向かって動いているように感じるはずです。 この位置を約30秒間保持した後、静かに位置1に戻ります。
この運動を3回繰り返し、休憩を取る。 角を上げながら、背骨を曲げたり、壁に沿って腕をかぶったりしないでください。 あなたが非常に遠くのコーナーに傾けることができないなら、それはOKです - あなたができることをしてください。 やさしく滑らかに動きます。 痛みを感じたら止めてください。 時間の経過とともに、コーナーアップアップを正しく行うことができます。
タオルストレッチ - 立っている運動
乳房手術後に再び肩を動かすには、このタオルをストレッチしてみてください。 タオルを1日2回伸ばすと、肩の柔軟性と動作範囲が改善されます。
タオルストレッチ - 立っている運動
タオルストレッチのために、長い柔らかいバスタオルが必要です。 このエクササイズでは、片方の腕を使って相手を受動的に運動させます。 あなたがタオルストレッチを行うように、前方に曲げたり、身体をねじったり、痛みの点まで伸びたりしないでください。 あなたの目標は、あなたの背中の中央に達することができるようにあなたの罹患した肩を緩めることです。
- 右肩の上にドレープされたタオルでまっすぐ立ってください。 右手にタオルの前を、左手にタオルの後ろを背中の背中に置きます。 あなたは今出発ポジションにいます。
- 右手でタオルを静かに引きます。 これにより、左腕が伸びて左肩が回転します。 あなたの左腕が伸びていると感じたら、その位置を約30秒間保持してからリラックスしてください。
タオルを3回伸ばしてから、アームを切り替えます。 他の腕を3回伸ばしてください。 タオルは1日2回伸びますか？ すぐに改善が見られない場合は、肩の回転に復元するまでに数週間かかりますのでご安心ください。 ベストを尽くし、定期的な運動スケジュールを守ってください。
運動と乳房手術の回復の詳細
あなたの腕、肩、胸の筋肉の動きの良い範囲を取り戻すのに役立つ他の多くの練習があります。 あなたがこれらの練習を習うのを助ける必要があるか、専門家の助けが必要な場合は、あなたを助ける良いセラピストを見つけてください。 ピラティス、理学療法、スポーツ医学、整形外科の分野は大きな助けになることがあります。
あなたの強さと柔軟性を取り戻すために、乳房手術後も運動を続けてください。 健康的な食事と定期的な運動は確立するのが良い習慣です - それはあなたの気分を改善し、あなたの体重を減らすのを助けるあなたの再発のリスクを低下させます。
もっと練習しよう：
- 乳がん回復のためのピラティス
- ピラティスエクササイズ：肩の力と肩の安定性のための腕の到達距離
- ピラティスエクササイズ：アームオーバー
- 理学療法：術後ショルダーリハビリテーションプログラム
- 理学療法：ローテーションカフ強化練習
- スポーツ医学：肩のリハビリ運動 - 等尺性回旋腱板の肩の練習
- 整形外科：凍結ショルダートリートメント
運動と乳房手術の回復について覚えておくべきこと
始める前に、あなたの運動計画について医師と話し合ってください 。 あなたの手術後数週間で身体活動を過度にしないでください。 あなたの罹患した腕に優しくしてください。 あなたの運動の繰り返しを非常に徐々に増やしてください。 痛みがなくなったり、切開部の近くで腫脹が起こったり、頭痛や頭痛が残っている場合は、止めて助けを受けてください。
あなたの目標は、腕、肩および胸の筋肉の動きと柔軟性を回復させ、リンパ浮腫を予防するのに役立つリンパ排液を促進することです。 乳房手術から回復するには数週間を要し、練習が助けになることを忘れないでください！
>出典：
>乳房手術後の練習。 アメリカ癌協会。 更新日：06/19/2013
>肩を守ろう。 モスリハビリテーション研究所モビリティ研究室。 2003年公開。