肩の痛みがある場合は、正常な肩の動きの範囲（ROM） 、強さ、機能的な可動性を回復するために、理学療法士の熟練したサービスから恩恵を受けることがあります。 あなたの理学療法士はあなたの状態を評価し、あなたの正常な自己に戻るのに役立つ様々な治療法を処方することができます。
あなたの肩の練習は、正常な機能を回復するために不可欠です。 実行できるさまざまなタイプの演習があります。 これらには、
- パッシブROM演習
- アクティブROM演習
- ショルダー・プレオメトリックス
- 回転カフ強化
等尺性運動はまた、あなたの理学療法士があなたの肩のために処方するかもしれない運動の一種です。 等尺性エクササイズは、あなたの筋肉が収縮したときに実行されますが、あなたの肩の関節の周りに動きはありません。 あなたの理学療法士は、あなたのリハビリのホームエクササイズプログラムの一環として、等尺性の肩のエクササイズを処方することができます
等尺性運動が好都合である特定の時間がある。 これらには、
- 治療の初期段階で、炎症が肩の動きを痛ましくする場合があります。
- 肩の手術の後。
- 特定の肩のROMの筋肉機能を改善しようとするとき。
等尺性の肩のエクササイズを開始するには、このステップバイステップのガイドに従ってください。 これを始める前に医師に確認してください。または他の運動プログラム。 また、エクササイズを適切に行う方法と、エクササイズがあなたの特定の状態に適していることを確認するために、理学療法士を訪問することをお勧めします。
1 -
等尺性ショルダーフレキシブル肩の屈曲から始めるには、壁に向かって立ってください。 運動したい肩の肘を曲げ、拳を作りなさい。 あなたの拳と壁の間に折り畳まれたタオルを置き、静かに壁に手を押してください。 5秒間押したままゆっくりと放します。
壁を押してみる必要はないことを覚えておいてください。 あなたの肩の筋肉を活性化するために壁に優しく押してください。 これは、肩の手術後に等尺性運動を始めるだけの場合に特に重要です。
エクササイズを10回から15回繰り返し、次のエクササイズに進みます：等尺性肩拉致
2 -
肩拉致アイソメトリックエクササイズ等尺性の肩の拉致運動を行うには、壁から約6インチのところに立つが、壁に垂直になるように身体を回転させる。 あなたが練習したい肩は壁の近くにあるべきです。
拳を作って壁に押し込んでください。 あなたは少し余分な快適さのために折り畳まれたタオルを使用することがあります。 あたかも腕を横に持ち上げようとしているかのように、壁に静かに押し込み、そこに5秒間保持します。 ゆっくりと壁の圧力を解放する。
エクササイズを10〜15回繰り返し、次のエクササイズに移ります（あなたのローテーターカフ筋肉が機能するように設計されています）。
3 -
等尺性ショルダー外回転等尺性の肩の外転は、回旋腱板の筋肉を強化するのに役立つ練習です。 練習を行うには、壁から垂直に約6インチ立った状態を続けます。 あなたが肩を鍛えている肩は、壁に最も近いものです。
あなたの肘を90度曲げ、拳を作って、あなたの腕を外側に回しているかのように、手の甲を壁に押してください。 必要に応じて小さなパッディング用の小さなタオルを使用してください。 約5秒間壁に静かに押し込みます。 ゆっくりと壁の圧力を解放する。
エクササイズを10から15回繰り返し、次の回旋腱板の等尺性運動を開始します。
4 -
等尺性ショルダー内回転等尺の肩の内部回転を行うには、壁の外側コーナーまたはドアフレームに面するように身体を配置します。 あなたは壁に面しているべきであり、あなたが運動している肩は、壁のドアの開口部またはコーナーの近くにすべきである。
あなたの肘を90度曲げ、拳を作って、あなたの腹のボタンに向かって手を内側に回転させようとしていたかのように、隅の壁または戸袋に静かに押し込みます。 練習中に肩に動きが発生しないように注意してください。 パディングのために小さな折り畳みタオルを使用してください。 5秒間押し続けてゆっくりと放します。
10から15回の繰り返しを繰り返し、最終的な肩の等尺性運動（アイソメトリックエクステンション）に移ります。
5 -
等尺性ショルダーエクステンション等尺性の肩の伸展を行うには、背中を向いて壁から約6インチ離れたところに立てます。 あなたの肘をまっすぐにして、あなたの手が腰の近くにくるようにしてください。 拳を作って、あなたの後ろの壁に静かに押し付けてください。 肩にはほとんど動きがないことを覚えておいてください。
壁の圧力を5秒間維持し、ゆっくりと放します。 練習を10から15回繰り返します。
肩のアイソメトリックは1日3回まで行うことができますが、あなたの理学療法士にあなたの特定の状態の頻度について質問してください。
肩の筋肉の活性化を回復し始めると、動的抵抗バンドアイソメトリックと肩のアクティブなROMを使って肩のアイソメトリックを進めることができます。
肩の等尺性運動は、あなたの肩の状態のためのリハビリプロセス中の最初の一歩です。 あなたの治療プログラムの早期にエクササイズを行うことで、より高度な肩を強化するエクササイズにシームレスに移行することができます。