肩の活動範囲の運動練習

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肩の活動範囲の運動練習
あなたの肩や腕を腰に置いて一方の側に横たわって慎重に肩の拉致を始める。 Brett Sears、PT、2011

あなたの肩と腕に制限された可動性をもたらす肩の状態がある場合、肩の活動的な運動練習の範囲があなたのために処方されるかもしれません。 これらのエクササイズはアクティブです。エクササイズは自分の筋力とパワーを外部からの手助けなしで行います。 これは、肩の手術や肩や肘の損傷の後に完全に回復するのを助けることができますあなたの肩の周りの全体的な筋肉の機能や強さを向上させるのに役立ちます。

肩の痛みがある場合は、 痛みを伴う症状を緩和し、肩の強さ運動範囲(ROM)を改善して正常な機能に戻るために、理学療法を受けることができます。

あなたの理学療法士は、 肩の特殊な検査を行い、肩の痛みの原因を特定するのを手助けするために、あなたと協力する必要があります。 あなたの肩関節周囲のROMの損失は、肩の痛みを持つ人々の共通の発見です。 また、肩の手術を受けた場合には、肩のROMを減らしているかもしれません。

あなたの理学療法士は、あなたの肩の正常なROMを回復させるのに役立つ、安全で効果的な運動プログラムを通してあなたを進歩させるのに役立ちます。 正常な、苦痛のないROMをあなたの肩に戻す典型的な進行は、最初にパッシブROMで始まります。 ショルダープーリーはパッシブROMを取り戻すのに役立ちます。 パッシブROMが復元されると、アクティブ補助ROM演習の実行に進むことができます。最後に、このプログラムのようなアクティブROM演習が行われます。

このステップバイステップガイドの演習は、あなたの肩までの活動範囲を回復するのに役立ちます。 まず、医師または理学療法士に確認して、これらの練習問題が安全で適切なものであることを確認する必要があります。 これらの練習のいずれかが痛みを引き起こす場合は、すぐに停止し、医師に相談してください。

肩の能動的ROM練習を始めるには、活発な肩の拉致を見てみましょう。 片側に横たわっている。 あなたが運動している肩は上にあるべきです。 あなたの肘をまっすぐにし、親指を天井に向けてください。

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肩代際運動
片方の側に横になり、天井に向かってゆっくりとアームを持ち上げてください。 ブレット・シアーズ、2011

あなたの腕がまっすぐで、あなたの腰に座っていたら、ゆっくりとあなたの腕を上に持ち上げ、天井に向けてください。 あなたの腕を身体と一直線に保ち、親指が天井を指していることを確認してください。

あなたの肩を痛みのないROMに完全に移動させ、ゆっくりとアームを元の位置に戻します。 このエクササイズを8〜12回繰り返して、次のエクササイズに進みます。 肩や腕の痛みが悪化した場合は、必ず停止してください。

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活動的な水平拉致運動
あなたの肘をまっすぐに片面に、そして腕を床の前にあなたの前に出す。 ブレット・シアーズ、2011

次の肩の活動運動範囲は、水平拉致と呼ばれます。 あなたの側に横たわって肩を上げて、このエクササイズを始めます。

あなたの肘をまっすぐに保ち、あなたの腕があなたの前に出て、床と平行になるように肩を曲げます。

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肩の水平拉致運動
ゆっくりとストレートアームを天井に向けて持ち上げてください。 Brett Sears、PT、2011

手を天井に向けて、ゆっくりとアームを持ち上げてください。 この位置を1秒から2秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。 痛みのないROMを通って移動します。

このエクササイズは8〜12回繰り返す必要があります。 この練習で痛みを感じたら直ちに停止し、医師または理学療法士に相談してください。

このエクササイズが完了したら、次のエクササイズに移動することができます。

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サイディング肩の外転運動
あなたの肘が曲がってあなたの側に押し込まれた片面に横たわってください。 Brett Sears、PT、2011

アクティブな肩の外部回転は、あなたの回転腱板の筋肉の使用を改善するための優れた練習です。 この運動は、回旋腱板手術後または肩の損傷後に実施するのに非常に有効である。 これは、回転筋のカフの強度を改善するのに役立ち、またはこの筋肉群の神経筋制御を改善することができる。 このエクササイズがあなたにとって適切であることを確認するために、必ず医師や理学療法士に相談してください。

このエクササイズを開始するには、あなたの側に肩をかけて寝そべってください。 あなたの肘を90度に曲げて、あなたの側に押し込んでください。 あなたの肘は常にあなたの側にとどまるべきです。 あなたの手はあなたの臍の前で快適に休むべきです。

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アクティブショルダー外回転
あなたの肘をあなたの側に引っ張っておきながら、ゆっくりとあなたの肩を回転させ、手の甲を天井の方に持ち上げてください。 Brett Sears、PT、2011

ゆっくりと天井に手を上げてください。 あなたの肘は曲がったままになり、あなたの側に押し込まれているはずです。 モーションは、回転するとあなたの肩から来るはずです。 あなたの肩が完全に回転したら、2秒間の終わりの位置を保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

このエクササイズでは、痛みのないように8〜12回繰り返す必要があります。 その後、最終的な肩までの運動は、運動訓練の範囲を限定する。

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肩の内側の回転運動を慎重に
あなたの下の肘が90度曲がった片面に横たわってください。 ブレット・シアーズ、2011

アクティブな肩の内側回転を開始するには、あなたの側に横たわっていなければなりませんが、今回は肩を下にしてください 。 あなたはあなたの腕や肘に直接横たわっていないように、あなたの腕を1〜2インチ前に動かさなければならないかもしれません。

あなたの肘を90度に曲げたままにし、あなたの手のひらを上にしてください。

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肩の内部回転運動
手を上げるようにゆっくりと肩を回転させます。 あなたの肘を曲げてください。 Brett Sears、PT、2011

あなたの肘が90度に曲がっている間、あなたの手があなたの臍に向かって上がるようにゆっくりとあなたの肩を回転させてください。 ROMは痛みがないはずです。 あなたの手があなたの臍に着いたら、この位置を2秒間保持し、ゆっくりと下降して開始位置に戻します。

この練習を8〜12回繰り返す。 この練習で痛みがないことを確認してください。

このステップバイステップガイドの4つのエクササイズは、あなたの肩の周りの活動範囲を改善するのに役立ちます。 これらのエクササイズが容易になると、フリーウエイトでこれらのエクササイズを行うことで、肩や回転カフの強化練習に進むことができます。 ローテーターカフの強化練習では抵抗バンドも、あなたの肩を強化するのに最適な方法です。 また、あなたの医者または理学療法士は、あなたの肩のエクササイズプログラムで進歩する最も安全な方法を決める手助けをすることができます。

運動練習のアクティブな範囲を開始することは、あなたの回転腕の袖口と腕の周りの全体的な筋肉機能をimprvoeするための素晴らしい方法です。 肩の手術を受けているか上肢のけがをしている場合は、PTにチェックインし、肩の動きを活発にするようにしてください。