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回旋腱板強化練習肩の痛みは、皿をはがしたり、髪を磨いたりするような基本的な作業中に、腕を適切に動かす能力を制限します。 関節炎、回旋腱板または唇裂、または肩の脱臼を含む肩の痛みの多くの原因がある 。
肩の痛みのための理学療法は 、通常、痛みを軽減し、肩の動きの範囲（ROM）と強さを改善して正常な機能を回復することに焦点を当てています。 あなたの理学療法士は、あなたの痛みを管理するのに役立つ超音波 、熱または氷のような治療法を使用するかもしれません。 これらは気分が良いかもしれませんが、けがの後に肩の正常な動きを回復するためには、能動的な運動が不可欠です。
あなたの肩の力を高めるのを助ける練習は、あなたの理学療法士によって処方されるかもしれません。 このステップバイステップの記事に含まれるエクササイズは、肩と回旋腱板の筋肉を強化するための一般的な肩のエクササイズです。
肩の痛みや肩の手術を受けた場合は、肩の動きを改善するために理学療法が必要かどうか医師に相談してください。 また、運動プログラムを開始する前、およびこの記事の練習を試みる前に、必ず医師または理学療法士に相談してください。
これらの強化演習を始める前に、抵抗バンドを取得する必要があります。 あなたは地元のスポーツ用品店でこれらのバンドを購入することができます。また、外来の理学療法クリニックで少し料金を支払ってもらうこともできます。 正しい抵抗を得てください。 通常、異なる色の帯は帯の異なる抵抗の量を示します。 ここでもあなたの理学療法士と素早く相談して、適切な抵抗を持つバンドを使用していることを確認できます。
エクササイズ1：外転
第1の回旋腱板運動は肩の外部回転である。 あなたの抵抗バンドを安定した物やクローゼットのドアノブに結びつけることから始めましょう。 運動をしている間に誰も開かないドアを必ず使用してください。
肩幅の分だけ足に垂直に立てます。 あなたが練習したいと思っている肩の手にバンドを持ち、肘を90度曲げます。 あなたの肘を手のひらの上で身体の側に押し込み、背中をゆっくりと回転させてください。 あなたの手の後ろがあなたの後ろにくるまであなたの手は外側に動くべきです。 終了位置を2秒間保持し、ゆっくりとアームを開始位置に戻します。 10回から15回繰り返します。
10回から15回の繰り返しの後、次の演習に進む準備が整いました。
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肩の内部回転あなたの抵抗バンドがまだドアに取り付けられている状態で、180度回して、運動している肩の手の中でバンドの終わりを保持してください。 あなたはまだドアに垂直でなければなりません。 バンドに張力をかけるには、ドアから1歩か2歩の距離を離れる必要があります。
あなたの肘を90度曲げたままにして、あなたの体の側に押し込んでください。 今回は、あなたの手がドアノブの近くから始まります。 その後、ゆっくりとあなたの臍に手を差し込みます。 良い姿勢を保ち、肘を曲げて身体の側部に押し込んでください。 2秒間あなたの臍に手を入れ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 この動きを10回から15回繰り返します。 その後、次の練習に進みます。
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耐性ショルダーエクステンション抵抗バンド付きショルダーエクステンションは、あなたのバンドがクローゼットドアノブまたは他の安定した物にしっかりと固定されていることを確認することによって行われます。 片手でバンドでドアに面して立ってください。 バンドに若干の緊張があることを確認してください。
直立姿勢を保ちながら、腕をまっすぐにしてバンドをゆっくりと後ろに引きます。 あなたの手はあなたの股関節をちょっとだけ動かすべきです。 この終了位置を2秒間保持した後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 モーションを制御してください。 バンドはあなたの腕が開始位置に戻ってくるのを許してはいけません。
この動きを10回から15回繰り返して、最終的な肩の強化運動に移ります。
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抵抗バンドを用いたShoudler Abductionあなたの治療バンドが取り付けられているドアに垂直に立って、ドアから最も遠い手に抵抗バンドの端を保持します。 あなたの肘をあなたの側にまっすぐにして、腕をゆっくりと横に持ち上げてください。 あなたの腕があなたの体に沿うようにして、あなたの前方または後方にあまりにも遠くに動かないようにしてください。
あなたの腕を側面に持ち上げて、床とまったく平行にならないようにし、この位置を2秒間保持します。 その後、ゆっくりと元の位置に戻って自分の側に腕を下ろします。 10回から15回の繰り返しを繰り返します。
これらの肩の強化練習は、傷害後または肩の手術後の衰弱した回旋腱板の筋肉の強度を回復するのに最適です。 これらのエクササイズを頻繁に行うと、筋肉の痛みがひどくなることがありますので、週に3〜4回だけエクササイズを行うことをお勧めします。
あなたの肩を強く保つことによって、あなたは正常な機能を回復することができるかもしれません。 強い肩と回転筋の袖口の筋肉は、将来の肩の痛みを防ぐのにも役立ちます。
また、運動プログラムを開始する前に、必ず理学療法士または医師に相談してください。