回転カフは、4本の筋肉で構成され 、腕を持ち上げ、体から離します。 これらの筋肉はまた、腕の上昇中に肩の骨の頭を動かします。 これらの筋肉は、あなたの体から離れて腕を持ち上げている間、動的安定剤として働きます。
残念なことに、筋肉は、オーバーヘッド活動の間、または磨耗および涙のために、炎症および涙になりやすい。
涙や回旋腱板の傷害を軽減する重要な方法は、これらの筋肉を強化することです。 下の練習では、 回旋腱板の筋肉を強化する方法を説明します。
回転腱板の筋肉の運動を開始する前に、必ず医師に確認してください。 あなたの地域の理学療法士との1回または2回の訪問は、あなたが適切に練習をしていること、そして彼らがあなたにとって安全であることを確実にするのに役立ちます。
演習1：
- テーブルやベッドの上にあなたの胃の上に横たわって
- あなたの肘を90度に曲げて肩のレベルに1本の腕を置き、手を下ろしてください
- あなたの肘を曲げて、ゆっくりと手を上げる
- あなたの手があなたの肩に合っているときに停止する
- ゆっくりと手を下ろす
- 10回繰り返す
- 反対側の腕で行う
演習2：
- ベッドや床にあなたの側に横たわって
- あなたの上腕を90度に曲げた肘で横に置き、前腕を胸にかざし、手のひらを下にして
- あなたの肩を水平になるまで前腕を上げて肩を回転させます
- ゆっくりと手を下ろす
- 10回繰り返す
- 反対側の腕で行う
演習3：
- 両方の親指で腕を少し後ろに立てます
- それぞれの手で缶を空にしているようなふりをする
- 腕をゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
小さなダンベルを握ることによって、これらの練習のいずれかをより困難にすることができます。
開始光 - 通常2〜3ポンドで十分な抵抗を作り出すのに十分です。 抵抗を追加するもう1つの方法は、抵抗バンドで肩の練習を行うことです。 （あなたは地元の理学療法士から1つを得ることができます。）
回旋腱板の運動は、週に2〜3回、または理学療法士の指示に従って行うことができます。 あなたの肩、肩甲骨、または腕の痛みが悪化していると感じたら、練習をやめてください。
ローテータのカフの一般的な問題
回旋腱板の筋肉に弱点がある場合は、肩にさまざまな問題が発生する可能性があります。 これらには、
- 回旋腱板の裂傷
- 肩腱炎
- 上腕二頭筋腱炎
- 肩こり炎
これらの問題のいずれかおよびすべては、運動の範囲の損失および上肢の機能の制限を引き起こす可能性があります。 回転腱板の筋肉を強く保つために働くと、肩でこれらの問題を避けることができます。
あなたの肩を強く保つことを望んでいる場合は、理学療法士と一緒に回旋腱板の強化練習を学ぶことをお勧めします。 あなたのPTは、あなたの肩を強くして可動に保つのを助ける回転カフの運動プログラムを調整することができます。