バック拡張命令
あなたが一日中机に座っていれば、一日のどこかで腰を痛めているように感じるでしょう。
良いことは、（一時的な）ハンチングバックの姿勢に対抗するのは簡単だということです。 あなたが必要とするのは、単純な背筋ストレッチ運動だけです。
以下は、机の上で働く人々のために設計された私のヨガの日の挨拶の動きに似たバックエクステンション運動の説明です（アメリカ物理療法学会推奨）。
これはあなたのコンピュータですぐにできるミニブレを作ります。 あなたは立ったり座ったりして試すことができますし、効果的に働くための特別なヒントを追加しました。
ハンチング・オーバー・ポーズのための背もたれエクステンション・エクササイズ
難易度：簡単
所要時間： 2分
方法は次のとおりです。
- 背中の怪我や病状、背痛がある場合は、このエクササイズがあなたに適しているかどうか医師に相談してください。 この記事では、この演習を行う方法についてのみ説明します。 それをすることはお勧めしません。 必要がある場合は、あなたの医療専門家だけがあなたに話すことができます。
- リラックスした姿勢で座って立ってください。
- あなたの足は互いに平行であり、両脇に腕を下ろさなければなりません。
- あなたの視線は前方に向いていて、顎は少し傾いているはずです。
- 吸入し、息を吐き出してやさしく胃を背中に引き寄せます。
- 膝は簡単で、少し曲がっています。
- 最初に両手に手を伸ばして、腕を頭上に置いてください。 （それは同時に、各腕で半分の円を描くようなものです。）
これをしている間、あなたの肘はまっすぐでなければならないが、ロックされていない。 あなたの肘の緊張度を確認するために瞬間を取る。
- あなたの腕があなたの頭の上の彼らの目的地に達すると、あなたの指をインターレースします。 それが不可能ならば、（剛性のために）できるだけ近くにそれらを連れて来なさい。
あなたの腕のための部屋を作り、それらの後肢伸筋にもう少し作業を加えるために、必要に応じて頭を後ろにしてください。 あなたの頭を少し戻すことは背筋に挑戦を加え、より多くを強化するでしょう。
この位置を5〜30秒間保持する。
- このエクササイズをより多くのオオムフに与えるために、あなたは骨盤から胴の上に、そしてあなたがポジションを取っているときには天井/空に向かって手を伸ばすことができます。
- 次のようにして、この練習を座って調整することができます：
- あなたの椅子に座って、あなたの側で腕を上げてください。
- あなたの2つの座っている骨は、臀部の筋肉を握ったり緊張させたりすることなく、しっかりと平らに椅子に接触していなければなりません。
- あなたの胃を背中に引き寄せます。
- この位置から運動をしてください。
>出典：
> Moffat、Marilyn、PT Ph.D. とVickery、Steve。 アメリカの物理療法協会の身体の保守と修復の本。 Owl Books。 ヘンリーホルトアンドカンパニー、LLC。 New York、New York、1999.ストレッチとリーチp.224