あなたの背中が愛するヨガ日記

あなたのデスクのための椅子ベースのエクササイズ

私たちのほとんどでは、「太陽の挨拶」という言葉は、中高年のヨギだけが痛みを伴わずに行うことができる立った全身の動きのイメージを想起させます。 あなたが痛みを起こしやすい場合は、特に体重を支えている間に、多くの前後運動の考えにうんざりするかもしれません。

ここに良いニュースがあります。 太陽の挨拶は簡単です。 それはあなたの机で行うことができます。 それは激しい運動である必要はありません。 太陽の挨拶の主な要素は、 脊椎の屈曲（すなわち、前方への曲げ）と脊髄伸展 （すなわち、背中の弓弓）との間の交番である。 あなたの太陽の挨拶のバージョンがこの動きのパターンを保持しているならば、あなたはあなたの背中を危険にさらすことなくポーズを楽しむことができるでしょう。

もちろん、背中の問題がある場合は、あなたの机の上で行えるような修正されたバージョンであっても、太陽の挨拶は大丈夫ですか？ この記事では、太陽の挨拶を行う方法についてのみ説明します。 それをすることはお勧めしません。 繰り返しますが、免許を持った有資格の医療専門家だけがあなたを直接見て、あなたに直接お伝えすることができます。

しかし、いくつかの脊髄の状態は、運動が症状に影響を与える方法に関して敏感です。 脊髄関節炎や椎間関節の問題がある場合は、背中を慎重に（またはさらに前に）慎重にすることが、あなたの問題の症状および/または刺激を防ぐための大まかな経験則です。 ディスクに問題がある場合は、脊椎を曲げることに注意してください。 （たわみは丸みを帯びたものと同じです。

1 -

開始位置

まず、あなたの椅子に座って、あなたの側に腕を向けてください。 あなたの2つの座っている骨は、椅子にしっかりと均等に接触している必要があります。

必要に応じて、椅子の背中をサポートのために使用しても構いません。 簡単に直立して痛みを感じずに座ることができる場合は、背中ではなく椅子の端に身を置きましょう。 そうすれば、あなたはソロで働くことになります。

あなたの凝視を前進させてください。

あなたの座っている骨と椅子の間の接続を維持し、あなたの体を柔らかくします。 特に、できるだけ次の領域をリラックスしてください：

• あなたの四頭筋であるあなたの腰の前を横切る筋肉。
• あなたの肩
• オプションですがお勧めします：胃を背中に向けて引き出します。

2 -

フォワードフォールド

吸入。

吐き出すことで、あなたの腰の前にどんな緊張力も（もっと）加えてください。 あなたの胴体があなたの足の上に前方に折り畳むことができます。 どのくらい遠くに行くかは、エンドポイントに到達するテクニックより重要ではありません。

あなたが弱いABSをお持ちの場合は、あなたの腕や手で椅子のアームレストにあなたの体重を支えてください。

覚えておいてください、この動きは背骨を丸めることではありません 。 それはあなたの腰で前方に折り畳むことです。 動きは骨盤で始まります。 太ももの前部を解放しておくと、腰部よりもむしろ股関節の内側で曲げ作用をうまくとるのに役立ちます。 上記のように、これは特にディスクの問題がある人にとっては好ましい方法です。

5〜30秒間押し続けます。 呼吸！

3 -

スタートに戻る

上がってくるために、あなたの背骨に向かって腹筋を吐き出す。 骨盤を起点として、順番に並び替えを開始します。 あなたの背骨のどの部分が「塊」で動く傾向があるか、すなわち、脊椎が自転するときに脊椎が独立して広がることができない場所に気付くようにしてください。 あなたが定期的に卓上の太陽の挨拶を練習することを選択した場合、各椎骨間の動きの独立性を達成することは、良い長期目標である可能性があります。

このようなやり方があなたにとって不可能な場合（たとえば、ディスクの状態がある場合）、まっすぐ背骨を思いつくことができます。 あなたのABSを使用するようにしてください。 先に述べたように、ちょっとした助けのためにあなたの椅子の座席をつかむことは大丈夫です。

4 -

あなたの立場を確認する

太陽の挨拶の最初の部分と同様に、前方の折りたたみは、リラックスした、まだ整列した位置に直立して座る。 あなたの足が互いに平行であることを確認するための検査を行い、腕が両側で容易に倒れ、顎が少し傾いた状態で前方が見えます。

5 -

あなたのトランクに良いストレッチを与える

吸い込んで、あなたの頭の上に腕を乗せ、最初に両脇に手を伸ばしてから、まっすぐに（または痛みを感じることなくまっすぐに）持ち上げてください。 そこに着くことは、指先で半円を描くようなものです。 これを行うには、肘をまっすぐにしておきますが、ロックされていないようにして、肩甲骨の動きを起こさせてください。

あなたの胴体を天井/空に向けて、その位置を保持します。

ゆっくりと、思慮深く、あなたの胴体からストレッチを解放し、あなたの腕を下ろしてください。

>出典：

> Moffat、Marilyn、PT Ph.D. とVickery、Steve。 アメリカの物理療法協会の身体の保守と修復の本。 Owl Books。 ヘンリーホルトアンドカンパニー、LLC。 New York、New York、1999. Seated Low Back Stretch p.228