タイトな腱裂は、骨盤を引き下げて腰部の湾曲量を減少させることによって、背中に影響を与える可能性があります。 幸いにも、これに対する答えは、ほとんどの場合、単純です - ストレッチ。 あなたが初心者の場合、またはあなたのハムストリングがきつく締め付けられている場合は、以下の指示に従います。
そして、あなたの腰痛がきつい場合は、およそ1.5倍から2倍くらいの太ももの周りにフィットする大きさのタオルが必要です。
ハムストリング伸長開始位置
両膝を曲げ、足を床に平らにするか、または片方の膝を曲げ、もう一方の脚をまっすぐに伸ばして、背中（ 仰臥位 ）に寝ます。 このバージョンでは、股関節屈筋も伸びることがあります。私たちの多くは非常に有益なことですが、痛みを与えてもそれを試みないでください。
タオルの中心を太ももの後ろに置き、両端を持ってください。 注：異なる手の配置を使用して太ももの程度を調整することができます。 あなたがタオルを握っているあなたの太ももに近いほど、ストレッチがより強く感じられます。 あなたが初心者の場合、あなたは本当に緊張していますか、背中、股関節、または膝の怪我から痛みを抱えています。
あなたがそれほど緊張していない場合、またはタオルで作業して柔軟性が向上している場合は、手で握りをタオルで脚に近づけて動かしてみてください。 柔軟性がよければタオルを飛ばしてみてください。 代わりに、あなたの手のひらを大腿の中央の後ろに置きます。
ゆっくりと床の裏側のタオルで脚を持ち上げ、股関節を屈曲させて起こさせます。 あなたの足を持ち上げて床に垂直になるようにしてください（またはあなた自身を傷つけることなくできるだけ近づいてください）。 あなたの太ももが正しい開始位置にあるとき、あなたの脚（またはあなたが膝を曲げたままにしておくとすれば、それは簡単ですが）は天井を指します。
ストレッチアクションを開始する
タオルを身体に向けて引き出します。 これは、あなたの胴の前部に向かってあなたの太ももの上部（前部）をもたらす必要があり、それは股関節の屈曲（屈曲）の程度を増加させるはずです。 脚が引っ張られると、骨盤の底が上がるのを避けてください。 その詳細を細かくすることは、あなたのハムストリングを伸ばすのに役立ちます。
あなたがあなたの足をどのくらい前に引っ張るべきかについては、あなたがストレッチを感じることができるところに持っていきますが、それはひどく苦痛ではありません。 これは、筋肉の変化が生じるエッジを表す。 言い換えれば、痛みに耐えられるところまであなたの太ももを動かしてください。しかし、あなたはまだあなたのハムストリングで何かが起こっていると感じます。
このポジションを5〜30秒間維持します。 （あなたがそれを管理できるなら、30秒が最善です。）ストレッチを持続させてください。 言い換えると、バウンスはありません。 ストレッチング中に跳ねること（バリステックストレッチングと呼ばれる）は、一般的には危険ではないにしても、逆効果とみなされます。 深くて完全に呼吸すると、持続的なストレッチから生じるあらゆる強さや痛みに対処するのに役立ちます。
言い伝え
5〜30秒後、足を床に戻します。 同じ面で2〜3回繰り返す。 その後、短い休憩の後、もう一方の足で全運動を繰り返す。
毎日あなたの腰痛を伸ばすことはあなたの背中にとって良いかもしれません、そして、あなたの腰痛が極度に窮屈である場合、彼らは平らな腰の姿勢である傾向があるので、1日に2回または3倍に伸びることが行く方法かもしれません。
あなたのハングストリングを安全に伸ばす
タオルの代わりにアラババまたはチュービングを使用することもできます。 そして、上で議論したように、あなたのハムストリングが緩んだら、援助を一切使用しないことを検討してください。 これはもちろん、タオルやアラババを使用するよりも難しくなりますので、時間をかけて簡単に進歩してください。
このハムストリングストレッチは初心者のためのものです。
柔軟性が向上するにつれて、より困難なバージョンに進むことができます。 例えば、床が仰向けになるようなサポートをあきらめる準備ができたら、座ったハムストリングのストレッチを試してみてください。
ソース：
Kisner、CarolynおよびColby、Lynn Allen。 治療的基礎とテクニック。 4th ed。 FA Davis Company。 フィラデルフィア、ペンシルベニア州。