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低テクニックはSacroiliac関節痛のために動く私は個人的な経験から、どのように痛みを伴い、仙腸関節の問題を衰弱させることができるかを知っています。
治療があなたの最善の長期的な解決策であることは事実ですが、自分自身も含めて、軽く巧みに身体を動かすことによって、はるかにローテクな方法で救済されている人もいます。 お気に入りのSIジョイント操作のいくつかを見るためにスライドしてください。
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あなたの胸に膝を1本引っ張りなさいSIジョイントウォームアップムーブ
最も簡単な動きから始めておくのが一般的です。 これは、あなたの組織を暖かくし、痛みの「気圧計」、またはその日のために計画していることに安全限界を設定するのに役立つ感情や感覚を確認することです。
仰臥位（仰臥位）に横たわっている仙腸痛（多くの他のタイプの背中の問題と同様に）は、多くのサポートを提供する傾向があり、これはあなたのSIミスアライメントに寄与する過剰な緊張を解放するのに役立ちます。 この位置で、あなたの膝を曲げ、足を平らに床に置きます。 ゆっくりと1つの膝をつかみ、それをあなたの胸に向けてください。 あなたは膝を胸のいたるところまで届かせる必要はありません。 あなたは痛みや不安を感じることなく、できるだけ遠くへ行ってください。 1〜2秒間押し続け、足を床に戻します。
あるSIが傷ついた場合の対応
あなたは、この動きが一方の側で大丈夫だと感じるが、他方の側では苦痛を感じるだろう。 再び、ここでの経験則は、痛みのない限界内でのみ動くことである。 あなたが足の1つをスキップしなければならないなら、それはいいです。
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あなたの胸に両膝を引っ張りなさいもしあなたが戻ってきたら（これは部分的には強いAB筋肉の問題かもしれない）、胸の二重の膝を試してみてください。
安全が最初に来る
あなたが仙腸関節の痛みを和らげるためにこれをやっているので、その位置に入る最も安全な方法は、一度に片足を持ち上げることです。 あなたのABSが非常に強くなければ、SI問題を悪化させる可能性があるので、一度に1本の足を下げることは、おそらくあなたの安全にとってさらに重要です。
（注：詳細な手順は前のスライドにあります：あなたのSIジョイントモ - ムを温める。）
前練習： あなたの深いコア筋肉を活性化する
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あなたのSIジョイントを開くあなたのSIジョイントを開く2つの方法
＃1アサルト股関節側の股関節
ヨガの教師の多くは、超可動SIジョイントが片側に詰まっていることを教えています。 エリアを開く最善の方法の1つは、内転と呼ばれる股関節の動きである、と彼らは言う。 Adductionは単にあなたの体の中間線に近づくことを意味します。 体の前で痛い側の脚を横切ることで、立った姿勢でそれを試すことができます。
＃2ジョイントをリセットしてSIを開く
また、両方の内転筋に張力を「リセット」させることができます。 一部の人々は、この動きから短期的な救済を得ると報告しています。
膝を曲げて仰向けにし、足を平らに床に置いたまま、柔らかいボールを置くか、膝の間に靴下を巻きます。 非常に静かに5のカウントのために絞り、その後ゆっくりとリリースします。 これらのうちの約3〜5を行いますが、あなたの痛みをあなたの目安にしてください。 言い換えれば、痛い場合は止めてください。
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ストレッチ外大腿筋戦略的ストレッチでSIを開く
内転に関連する戦略（前のスライドを参照）は、外側の股関節の筋肉を伸ばすことです。 内転戦略では、内側の大腿筋を使用しています。換言すると、それらを収縮させることです。 外側の股関節筋を伸ばすことは、間接的に内転と同じ効果をもたらすことができ、さらに、SI関節を（少なくとも部分的に）保持して慢性の張力を解放するのを助けることができる。
これらの動きのいずれかと同様に、あなたの外側のヒップストレッチを激しく演奏してください。
あなたの股関節をストレッチする方法
仰向けに膝を曲げ、足を平らに床に置いて、片足の足首を他の足の膝の上に置きます。 サポートする膝の下に手を包みます。 あなたのABSを使用して、静かに床から支持膝を持ち上げて、SIジョイントで痛みを感じることなくできるだけ高くします。 （外側の太ももで少しストレッチタイプの痛みが良いことができます。）ちょうど短い時間のために滞在し、再び下肢を設定します。 これらのうち最大5つを実行します。
SIの共同問題を抱えているときのいずれかの脚の動きと同様に、片側では痛いかもしれません。 常に痛みのないゾーンで移動してください。
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あなたの背骨をねじる優しいツイスト - SI痛みが許可されている場合のみ
あなたの痛みのレベルが許せば、あなたは仰臥位から穏やかな脊柱の捻転に移行することができます。 両方の膝を片側に少しずつ持ちます - 一般的にこれは痛い側から離れています - あなたがそれを許容できるかどうかをテストします。 数秒間だけ滞在し、足を持ち上げてください。 反対側で繰り返します。 やさしく、思慮深く動いてください。 許容範囲だけ繰り返す。
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クワッドストレッチSI問題を持つアクティブな人のみ
あなたの大腿四頭筋の緊張を取り除くことは、あなたのSIの痛みを緩和するのに役立ちます。 上の画像では、モデルは最も簡単な大腿四頭筋のストレッチを示しています。片側に横になり、足、足首、またはあなたの後ろのつまみをつかんでゆっくりと引き寄せます。 手が届かない場合は、足の周りにストラップやベルトを使用して手の届く範囲を広げることを検討してください。
あなたのサクロリアックを安全に保つ - 警告
このポジションは誰にとっても同じではありません。 エクササイズに慣れておらず、SIの関節痛がある場合は、四肢の伸びを横切ることを避けることができます。 この筋肉群を引き伸ばす方法に関する他のアイデアについては、良い四肢筋肉を得る3つの方法を参照してください
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