仰臥位および腹臥位における体幹安定化
コア強化エクササイズプログラムには、ほとんどの場合、ある種の横たわったレッグエクステンションが含まれます。 あなたがいる位置に応じて、脚伸展訓練をすると、 腹部 、骨盤、背中、股関節、および/または膝の筋肉が機能するかもしれません。
あなたの背中のエクササイズプログラムにレッグエクステンションを含めるかどうか、またレッグエクステンションをどのように組み込むかを決める前に、用語を真っ直ぐにすることをお勧めします。
技術的には、脚は下肢を指すが、多くの人が下肢全体を指すためにこの用語を使用する。 あなたが背中に横たわって、まっすぐな膝で下肢を持ち上げると、腰を曲げて膝を伸ばします。 また、膝を曲げておくこともできます。 これは、通常、腹部の筋力がほとんどない初心者、および/または腰痛を治療する初心者におすすめです。
あなたが胃の上に横たわっているとき、下肢を天井に向かって持ち上げるときに、あなたは股関節を伸ばすでしょう。 この場合、膝を伸ばす、つまりまっすぐにする、または曲げることができます。これは膝屈曲と呼ばれます。 選択肢はあなたのものですが、それぞれのバリエーションは、どの筋肉が働いているかに応じて違いが出る可能性があります。
脚の伸びを寝かせる（あなたの胃の上の）腹はもう少し進歩しており、確立されたプログラムに最もよく加わっています。
良いアライメントはあなたのコアをターゲットにするのに役立ちます
専門用語を問わず、足を伸ばして足を伸ばす準備をするには、身体の位置を調整し、心筋にぴったり合ってください。
脚が上がると、骨盤と胴体の動きが起こる可能性があります。 あなたの仕事、あるいはあなたの腹筋の仕事は、その運動が起こらないようにすることです。 これは筋肉の筋力がどのように構築されるかです。
このような中核の安定化作業は、 横方向の 、内外の斜めの腹部を対象としています。
しかし、あなたが "洗面台abs"として認識するかもしれない直腸腹筋も運動に参加します。
背中の痛みを伴うほとんどの人は、（背中の）背の低い揚力から非常に単純な仰臥位から多くを得ることができます。 実際、仰臥位のリフトの1つまたは複数のバリエーションは、通常、物理療法士によって背骨の患者に非常に迅速に与えられる。
初心者の脚を伸ばす方法 - スーピン
- 硬い表面、好ましくは床に背中を置きます。 これはあなたの筋肉があなたを良好な位置に保つためにあまりにも激しく働く必要がないようにするためのものです。 床は代わりにあなたをサポートすることができます。 あなたが木の床にいる場合は、足が滑らないように裸足で運動をすることも検討してください。
- 膝を曲げ、足を平らに床に置いてください。
- 吸入し、動きの中で曲がった膝の角度を同じに保ち、下肢を持ち上げます。 持ち上げ運動は股関節で起こることに注意してください。
- 下肢を持ち上げるときには、トランクの位置がどのような方法でも揺れたり、揺れたり、シフトしたり、変化したりしないようにしてください。 ヒント：それはすべてのABSのです。
- あなたの足を吐き出して床に戻す。 再び、トランクは静かに留まることに注意してください。 また、下腿を大腿に固定することを忘れないでください。
彼らがそれを実現するかどうかにかかわらず、多くの人々は、足を床に戻すのを助けるために重力を使用します。
しかし、このように働くことは、ABSを「スキップする」効果がある傾向があります。これは、強いコアがあなたの後ろにある場合には、あなたをあまり良くしません。 この逆効果的な運動習慣を中断するには、下肢を最初の位置に戻すペースを遅くすることを検討してください。 リフト段階でも減速しても問題ありません。
初心者の脚を伸ばす - 倒れないようにする方法
- 肘を曲げて胃の上に横たえ、肩でも床に手のひらを置き、下肢を伸ばす。 あなたの前腕を床に置いたままにして、肘のポイントを足と同じ方向に、言い換えると肩から離してドラッグします。 これは、あなたの肩の上の筋肉のストレッチと、あなたの中と上の背中のための支持的なポジションをもたらすかもしれません。
- あなたのコアに従事し、良いローアライメントを確立するには、ちょうど少し床からあなたの腹のボタンを選択します。
- あなたのコアを吸い込み、空気で満たす。 吐き出すときに、下肢を床から持ち上げて持ち上げてください。
- これは大きな動きである必要はありません。 覚えておいてください、目標は、あなたがあなたのスタートポジションを確立した時と同じポジションに骨盤を維持することを必要とするあなたのコアを強化することです。 下肢運動の高さを取得しようとすると、外来性の胴体運動が生じる可能性が最も高い。 これはあなたのコアを動作させません。
- 吸入し、下肢を開始位置に戻す。
あなたの背中や胃の上でこのエクササイズを練習するかどうかにかかわらず、3〜 あなたの足を伸ばすときに安定した胴の位置と良好な整列を維持するために注意を払うことは、 背中を助けることができる筋肉を働かせる鍵です。