4シンプルで効果的な背もたれの低いストレッチ

長時間の座りや重い持ち上げが必要な毎日の活動は、あなたの背中に過剰な緊張をかけることがあります。 時間が経つにつれて、これは怪我や慢性的な背痛の発症のリスクを高める可能性があります。 あなたの背中を定期的に伸ばして、この痛みを緩和し、背骨の全体的な運動性を改善することができます。

1 -

準備

推奨されるエクササイズは、下脊椎および隣接する股関節の筋肉を引き伸ばして伸ばすことに焦点を当てています。 彼らは10分ほどしかかからず、就業時間の前後に行うことができます。

これらの練習やその他の練習を始める前に、医師または理学療法士に確認して、あなたが個人として安全であることを確認し、悪い状態を悪化させないようにしてください。

2 -

プルーンプレスアップ

起こりやすいプレスアップや腰部の伸展は、 過伸展のリスクがなければ背筋を伸ばすのに最適です。 運動は、前弯と呼ばれる腰椎の正常な前湾曲を回復させることを目指しています。 起こりやすいプレスは、時にはヨガのコブラポーズまたはシールポーズと呼ばれます。 起こりやすいプレスを行うには：

1. あなたの胃の上に横たわってください。
2. あなたの背中を伸ばす、あなたの肘に自分自身をプロップし、床に平らなあなたの手のひらを置きます。
3. あなたが吸うにつれて、肘をまっすぐに始め、さらに背を伸ばす。 あなたの股関節の骨が床から持ち上がらないようにしてください。
4. 穏やかな伸びを感じるまで、肘をまっすぐに伸ばします。 あなたの肘をロックしたり、快適に見えるよりも遠くに押し戻さないでください。
5. 3〜5秒間押し続けます。
6. 吐き出すとゆっくりと開始位置に戻ります。 床に落とさないでください。
7. 9回以上繰り返します。

3 -

キャットストレッチ

猫のストレッチは、あなたの背骨の脊椎を動かしながら、あなたの背中を屈曲させる効果的で穏やかな手段です。 それはまた、猫と牛のポーズと呼ばれるヨガシーケンスの最初の半分です。 猫のストレッチを行うには：

1. あなたの手と膝の上の床に乗る。
2. 手を肩の真下に置きます。
3. 呼吸しながら、天井に向かって背中を押し上げ、背もたれを上のアーチ（猫のような）に転がす。
4. あなたの背中と肩甲骨の間でやさしく伸びるようになるまで靴を引きます。
5. 5秒間押し続ける。
6. あなたが吐き出すと、開始位置に戻ります。
7. 9回以上繰り返します。

4 -

Cat-Cow Stretch

必要に応じて、猫ポーズを牛ポーズにリンクすることができます。 cat stretch（ステップ6）の開始位置を返す代わりに、次のように直接牛のストレッチに移行します。

1. あなたが猫のストレッチから降りると、下向きのアーチ位置（斜面に裏打ちされた牛のような）になるまで吸い込むように背中を下げ続けます。
2. あなたはさらに、地面に向かってあなたの臍を落としながら天井に向かって骨盤を持ち上げてストレッチを伸ばすことができます。
3. 5秒間押し続ける。
4. あなたが吐き出すと、猫の姿勢に戻ります。
5. 9回以上繰り返します。

超過しないよう常に注意してください。 動きが遅くて制御されていることを確認してください。 急がないで。

5 -

骨盤の傾斜

骨盤の傾きは、腹部と腰の筋肉を使って緩やかに腰椎を曲げます。 それはしばしば、コア強化プログラムにおける基本的なエクササイズとして使用されます。 骨盤の傾斜を行うには：

1. 膝を曲げ、床を平らにして背中を平らにします。
2. あなたが吐き出すときに、背中の小さい部分を床に押し付けます。
3. 骨盤と背中の筋肉を緊張状態に保ち、15秒間保持する。
4. あなたが吸い込むときに出発位置に戻ります。
5. 9回以上繰り返します。

姿勢矯正と定期的な身体活動と組み合わせて、腰椎ストレッチ練習は、あなたの背中を動かし、気分を良くするのを助けることができます。 あなたがこれらの練習をマスターするようになると、 McKenzie Methodからの他の背の低いストレッチであなたの毎日のルーチンに追加することができます。