背中と中核の筋肉を強化する
鳥の犬は、 腹部と背中の両方の筋肉に作用する中枢強化運動です。 それは、他の初心者レベルのバックエクササイズよりも少し調整が必要です。 そしてこの運動をうまく行うには、腕と脚を持ち上げるときに体の姿勢を安定させておく必要があります。 あなたはまた、鳥の犬の運動を行う方法に集中する必要があります。
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ここでは初心者のための鳥の犬の運動を行う方法です。
あなたの手と膝に乗ります。 あなたの肩があなたの手首の真上にあり、あなたの腰があなたの膝の真上にあるようにあなた自身を並べてください。
肩の前部を開いたままにして、肩甲骨を背中の下に引きます。 あなたの背骨の長さを走る紐があると想像してください。 文字列は頭の上から始まり、あなたの尾の骨で終わります。 吸うと、弦が反対方向に引かれていると想像して想像してください。 これは、あなたの背骨を通して長く感じるようにするはずです。 呼吸を繰り返し、さらに2回想像する。
おめでとう！ あなたは整列しており、鳥の犬の運動の準備ができています。あなたの右腕を持ち上げなさい：良い形で鳥の犬の運動をする方法を学ぶために、それを断片で取ってみましょう。 最初のステップでは、吸い込むように、右腕を持ち上げます。 両方の肘はまっすぐでなければならないが、ロックしてはならない。
あなたのフォームは、鳥の犬の運動の任意のバリエーションで最も重要です。 良い形を保つことは、腕、脚、および腕/脚の持ち上げフェーズ中に心筋を強化するのに役立ちます。
あなたの姿勢を維持するために、あなたの腕を持ち上げている間あなたのトランクが作る動きに注意してください。 あなたの腕を持ち上げるこの行動は、コアを放棄するようにあなたのコアを誘惑します。 鳥の犬の運動を通してトランクの位置を同じように保つことによって、あなたの安定筋を働かせます。
あなたの腕を下に置く：あなたが吐き出すとき、ゆっくりとあなたの右の腕を戻してください。 ゆっくりと動くことで、あなたの体の安定感を増強します。 あなたが強くなるなら、これはあなたが望むものです。 あなたがこの動きを完了すると、手首はもう一度あなたの肩の下にくるはずです。
左腕を持ち上げる：右腕でやったように、左腕を吸い込み、持ち上げます。 それはまっすぐでなければならないが、あなたの肘はロックされるべきではない。
強固な芯の筋肉と体の良好な姿勢を発達させたい場合は、フォームもまた重要です。 あなたのフォームを保持するには、あなたの腕を持ち上げてトランクの動きをメモし、それを修正してください。 あなたがあなたの体重を支えるのを助ける床に手足が1つ少ないという事実に対応するために、身体は片側に「傾く」傾向があります。 あなたのABSと背中の筋肉を使用して傾くことを防ぐためにコアの強さを開発します。
あなたの腕を下に置く：あなたが吐き出すと、ゆっくりとあなたの左腕を元に戻します。 あなたがこの動きを完了すると、手首はもう一度あなたの肩の下にくるはずです。
上で述べた「傾く」は、特に、腕や脚を後ろに下ろすときに起こる傾向があります。 だから、鳥の犬の練習を床の上に戻したときに、どのように鳥の犬の練習をするのかを意識してください。
右脚を持ち上げる：次に、片足を持ち上げます。 あなたの足はあなたの腕よりも重いです。 しかし、既に1〜5のステップを練習しているので、追加の課題を容易に管理できるようになるでしょう。
吸入し、右脚を吐き出し、まっすぐ伸ばして持ち上げます。 理想的には、あなたは腰の高さに持ち上げますが、最初から遠くに行けない場合は大丈夫です。 あなたのフォームが最も重要です。
あなたがあなたの腕を持ち上げたときと同様に、良い形を保つために、あなたの胴に注意を払う。 あなたは、あなたがその動きをするにつれ、あなたのコアに放棄をさせないことを知っています。 それは強いabと背中の筋肉を得る方法です！
あなたの右足を下に置く：あなたの腰のすぐ下に膝を置く、あなたの脚を元に戻す。 あなたのトランクが始める動きを慎重に監視し、代わりにあなた自身を安定させてください。 脚は腕よりも大きく重いので、これは以前よりも難しいでしょう。
左足を持ち上げる：右足でやったように、吸い込んだ後、左足を伸ばしてまっすぐに持ち上げます。 繰り返しますが、あなたのトランクに注意を払い、しっかりとして、背骨の長さを長く保ちます。
あなたの左脚を下にする：あなたの腰の下に膝を直接置いて、あなたの脚を元に戻してください。 あなたのトランクが始める動きを慎重に監視し、代わりにあなた自身を安定させてください。 脚は腕よりも大きく重いので、これは以前よりも難しいでしょう。
腕と脚を同時に持ち上げる：鳥の犬の練習で最も難しいのは、上の2つのバリエーションを1つの動きに組み合わせることです。 これまでの仕事。
吸い込み、吐き出し、 同時に右足と左腕を持ち上げます。 あなたが行っているときに本当にあなたの体の形を監視しているなら、あなたはこれが見えるほど簡単ではないと感じるでしょう。
あなたの足と腕をゆっくりと、意識を持って元の開始位置に戻してください。 もう片方の脚と腕で繰り返します。
ヒント：
- あなたの腕を持ち上げるときにトランクをしっかりと保つための手順は、足を持ち上げたときと同じように動作します。
- それは良い形の鳥の犬をいくつか実行する方が、貧しい形で多くを行うよりも優れています。
- あなたの強さで働きます。 アームリフトだけができれば、それを習得するのに数週間かかります。 その後、あなたのルーチンに脚リフトを追加します。 数週間それを練習してから、腕と脚の組み合わせを試してみてください。
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あなたが必要なもの：
- 床または他の硬い、平らな面
- おそらくマット、薄い毛布または敷物