多くの場合、背痛は、特に緊張が脊椎関節、股関節および/または肩関節付近にあるときに、筋肉の緊張により引き起こされるか、または悪化する。 だから、あなたの背中が1日の終わりに、または運動の後に痛むとき、この穏やかな運動の順序を試みることを検討してください。
以下のページの動きの多くは、筋肉を「演技者」、つまり痛みのない歩行、屈曲、到達などの基本的な機能的動作に使用するために筋肉を準備するのに役立つ理学療法にも使用されています。 あなたがコアに強くなる必要があることを知っていれば、この素早く簡単なプログラムは、より挑戦的な作業の準備に効果的です。
それはすべて呼吸と身体認識から始まります。
1 -
横隔膜呼吸で温まる仰向けに仰向けに横たわった状態で、つまり膝を曲げ、足を平らにして背中に寝ます。 あなたの腹の上に手を置く。
あなたの鼻をゆっくりと深く吸ってください。 あなたが吸うにつれて、あなたの下胸部ケージは拡大する可能性が高く、あなたの腹部が上がるにつれてあなたの手が上がると感じます。 追求された唇を通して吐き出す あなたの手で腹部に軽い圧力を加えて、その過程を "助け"ます。
このようにしばらくお待ちください。 あなたがそうしているように、意識的にあなたの体をリラックスさせ、床に支えることができます。
2 -
ニュートラルスパインを確立して描画する中立の背骨をすばやく確立するには、骨盤を数回前に全方向に傾けます。 そして、これらの2つの極端の間にそれを解決してください。
そこから、あなたは操縦で描画を行います。 素早く吸い込んでください。 吐き出して、あなたの背骨に向かって腹筋を引きます。 吐き出しがあなたの下腹部を「中空」にするのを助けてください。
3 -
胸のついた膝であなたの背中を解放するあなたは今、胸にひざを動かす素晴らしいバックの準備が整いました。 同じ側の膝の周りに1つの腕を置き、あなたの胸の方に膝を持ち上げてください。 これを行う際には、膝の曲がりや股関節の増加を許します（痛みや不快感なしで可能な場合）。
最初の膝を上に保ち、もう一方の膝を反復する。 あなたの最終的な位置は、あなたの胸の両膝と、あなたの腕（あなたの膝の真下に位置しています）の上を軽く包んだ腕です。
このポジションでは、おいしいローバックストレッチを感じるかもしれません。 もしそうなら、お楽しみください！
4 -
骨盤の傾斜このシーケンスの最初の段階で、中立の背骨を確立するために、いくつかの特別な骨盤傾斜を行いました。 すばらしいです！ したがって、あなたは「公式」運動として次に行うことをすでに紹介しています。 骨盤の傾きは、中枢および腰の強化、ならびに姿勢の改善のためのスターター運動である。
引っ掛け位置で、吸入し、吐き出す。 吐き出す間に、背中（と床）に向かって腹部を引きます。 骨盤の底を床から自然に引き上げることができます。 注：これはおそらく最初は特に小さな動きになるでしょう。 大丈夫。 練習では、動きの範囲が広がりそうです。
あなたの骨盤と脊椎を静かに置き換えて、吸い込んで出発ポジションに戻ります。
数回繰り返します。 あなたが進歩するにつれて、あなたの下腹部を使って動きに力を加えることをますます試みてください。 理想的には、お尻の筋肉はリラックスしたままです。 このようにして、内部コアをサポートするような種類の強さを開発します。
5 -
腕の運動であなたの背中をリラックスコアの安定化のもう一つの側面は、上腹部の強度と良好な肩の力学である。 これらの重大な懸案事項に対処するのに役立つ簡単な動きがあります。
あなたの腕をまっすぐに（しかし、肘がロックされていない）脇の位置にいる間、あなたの側で吸い込んで吐き出し、腕を上げてください。 目標は床に90度の角度にすることですが、痛みがある場合は、 凍った肩やその他の問題が快適に行えます。
あなたの腕を動かすときにトランクを動かないようにしてください。 これはあなたの腹部を動作させるはずです。それは良いことです。 あなたの背中の肩甲骨から動きを起こさせてください。 あたかも腕の重さを上向きに活用する方法として、下にスライドするかのようです。