骨盤傾斜運動
腰部、腹部の筋肉および仙腸関節のサポートを開発するために、 骨盤の傾斜運動がしばしば推奨されます。
あなたが最初にコア安定化プログラムに着手するとき、あなたの理学療法士またはパーソナルトレーナーは、あなたに1つの品種または別の骨盤チルト運動を与えることができます。 それを信じるか否かにかかわらず、多くの首と後ろの整列の問題は、骨盤の位置を実際に開始するか、または骨盤の位置によって影響され、姿勢改善プログラムの重要な要素となります。
Journal of Exercise Rehabilitationに掲載された2017年の研究では、脊柱側弯症を有する青年は、12週間の中核安定化プログラムの後に、コブ角（脊柱側弯症の場合にどのくらい左右に湾曲するかの重要な測定値） 。 彼らのプログラムには、骨盤の傾きに加えて以下のような一般的なコアの動きが含まれていました。
- 猫 - ラクダヨガのポーズ
- 基本的なトランクカール（別名、クランチ）
- トランクが空中に入るとストレートニーエクステンションが付いたヒップブリッジ
- 二重腹部腹部リフト（危険な運動ですので、あなたが腹筋が弱く、このプログラムを試したい場合は、片方の脚を開けるか、または両方の膝を90度に曲げて開始してください）
- スーパーマン
- アーム/レッグレイズ
- 腕と脚を持ち上げた鳥の犬
- 手を引く
しかし、それはすべて骨盤の傾き運動から始まった。
骨盤チルト運動 - 位置関係
骨盤傾斜は、仰臥位（膝を曲げて背中に横たわる）、腹臥位（胃の上に横たわる）、四肢の位置で、両手と膝で支えられます。あなたの背骨は床に平行です。
あなたが妊娠している場合は、手と膝の位置が良い選択かもしれません。
仰臥位で骨盤を傾斜させることは、すべての中で最も難しいです。これは初心者や背骨の痛みに対処する人にとって最良のバリエーションです。 あなたの背中を壁に向けて立っている間に行われると、骨盤の傾きがより困難になります。
この記事では、骨盤の傾きの初心者、さらには先進的な壁のバージョンについて説明します。
骨盤傾倒運動の指示（ 上向きおよび立位）
- 開始位置。 膝を曲げ、床を床に平らにして床に寝そべってください。
- 上級者向けには、壁に立ってください。
- 次のボディパーツは床や壁に触れる必要があります。
- 床の足の底（初心者）
- 壁にかかとの後ろ（前進）
- 裏側
- ミッド/アッパーバックとショルダー
- 頭の後ろ
- 床（または壁）と背腰の間、および首と床または壁の間に間隔を置いてください。
- あなたの背中と床または壁の間を手で滑らせることができるかどうかを確認してください。 もしそうなら、素晴らしい、あなたは行く準備ができている！
- そうでない場合は、背中と床の間に少しのスペースがあるように骨盤の位置を変えてみてください。
- 吸入。
- あなたが吐き出すと、骨盤の傾きの動きが始まります。 あなたが息をするとき、あなたの腹部はあなたの背中に来るべきです。 （これは呼気中に自然に起こります。）ab筋肉に関与する効果的な骨盤の傾きは、これをレバレッジとして利用します。 引き込みを続け、骨盤の底を上に傾けます。 これは、あなたの背中が静かに伸びて床または壁に向かったり実際に触ったりすることにつながります。
- あなたが再び空気を吸う間に脊柱と骨盤を元の位置に戻すようにしてください。 この段階での動きは、床や壁に背を下ろすという以前の動きよりも筋肉の仕事が少なくなることに注意してください。
- あなたがこの動きをどれくらい強くしているかに気をつけてください 。1つまたは2つの骨盤の傾きを試してみてください 。 その後、あなたの緊張度を確認するために1つを実行します。 あなたが筋肉の緊張をたくさん使っているなら、それをやわらげるようにしてください。 動きの完了を心配しないでください。 あなたはリラックスした後でもそれを行うことができるでしょう。
- 具体的には、股関節の緊張をチェックします 。股関節は、脚が骨盤の深い部分に接続されている場所にあります（股関節は、大腿骨の上部、骨盤の側面にあります）。 ）このエクササイズでは、 腹部を働かせたいので、股関節（四頭筋）を横切る筋肉に気づく可能性のある緊張を解放してください。 骨盤の傾きを行うときは、骨盤を尻から押し出すのではなく、腹部から骨を引き抜こうとします。
>出典：
> Kwang-Jun、K. et。 al。 特発性脊柱側弯症を有する青年のコブ角および腰筋強度に及ぼす12週間の中枢安定化運動の効果。 Jエクササイズリハビリ。 2017年4月。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/