立っている四頭筋のストレッチ
クワッド・マッスルをもっと緊張させるものは、 座って過ごす時間です。 （ヒント、ヒント：コンピュータの仕事とテレビの前に座っている）そして長時間の座りは腰を静的な位置に保ち、股関節の範囲を狭くする傾向があり、股関節につながる可能性があります。
過度の座り込みによる堅い四分円は、腰痛を引き起こす可能性もあります。
絶え間なく収縮している四肢が腰の前部に引っ張られると、彼らは骨盤と腰椎の両方を前方に動かし、前頭前野を強調し、またはその領域にアーチを付けます。 緊張した筋肉、痛み、および姿勢の問題が生じることがあります。
ほとんどの場合、大腿四頭筋の修正は簡単です。ストレッチしてください！
腰痛緩和のためのクワッドストレッチ - 準備
次のストレッチは、通常のバックメンテナンスプログラムの一部として、休憩や自宅でオフィスで使用することができます。 後でストレッチすることなくエクササイズすると、筋肉が過度に窮屈になる可能性があるため、運動後にも役立つことがあります。
あなたが調整をしていない、またはバランスの取れたチャレンジがある場合は、椅子または壁を使ってサポートを検討してください。 クワッドがきつく締め付けられている場合は、ストラップやベルトを使って足を伸ばしてください。 さもなければ、立っている大腿四頭筋のストレッチのための他の装置は必要ない。
指示
- あなたが椅子を使用している場合は、背もたれに立って、右手を上に置きます。
- あなたの体を少し下げるために両膝を曲げてください。
- あなたの左手を後ろに持ってきて、左足の足首と左足の間の領域をつかみなさい。 それが遠くまで届かないのなら、それは大丈夫です。左の膝を曲げて、できる限り左の脚をつかんでください。
しかし、これが難しい場合は、握っている脚の膝を持って来てください 前方に、あなたの体の前に。 これにより足と足首が前方に移動し、手を伸ばしてその領域を包み込むことができるようになります。 その後、あなたの後ろにそれを取る。
立っている大腿四頭筋を定期的に練習することで、足の上に手を届かせる柔軟性を開発することができます。
- ゆっくりとゆっくりとまっすぐに立ってください。
- 10〜30秒の間そこにとどまります。
呼吸！
あなたの四頭筋がちょうどタイトすぎるとどうなりますか？
あなたのクワッドが非常にタイトな場合、言い換えれば、足に届きにくく、ストレッチが痛いし、バランスを失うような気がする場合は、ストラップやベルトを置くことですあなたの足や足首の周り。 これは、あなたが許容できるレベルでストレッチを保持できるようにする必要があります。
このバリエーションを使用する場合は、手のひらのストラップの端と足の周りのループを使って、片方または両方のアームを曲がったエルボでオーバーヘッドにします。 ストラップを引っ張ってください。
クワッドストレッチの強度を上げる
あなたがより激しいストレッチが必要な場合は、穏やかにあなたの背後にさらにあなたのお尻に向かって伸びている足の足を引っ張りなさい。 あなたはこれを行うようにあなたの腰のすぐ下に膝を維持しようとします。 そうすることで、あなたを端に置くことができます。少しでもそれを欺くことができますが、可能であれば、これを避けてください。
5〜30秒間その位置に留まります。 呼吸するのを忘れないで！
膝を腰の下に簡単に置くことができれば、次のようにストレッチを強化します。
- あなたのお尻に向かってあなたの足を引っ張ってください。
- 優しく臀部を前方に押し、膝を腰の下に置き、足をお尻に近づけてください。
あなたは何をして、どのくらい頻繁に行うべきですか？
この大腿四頭筋を伸ばすときは、最低30秒間、最低5秒間保持してください。 あなたができることは5秒間あれば、練習を続けながら時間を伸ばすことができます。 足を床に戻して数秒間休ませてから、もう一度やり直すこともできます。 このシーケンスを2〜5回繰り返してから、もう一方の脚ですべてを行います。
| 最小限に抑える | 最大のためにホールド | 何度か | ヒント | |
|---|---|---|---|---|
| 5秒 | 30秒 | 2-5 | すべての筋肉繊維を「取得」するために行う四肢のストレッチの種類を変えます。 |
役に立つかもしれない別のヒントは、あなたが1週間で行う大腿四頭筋の種類を変えることです。
例えば、上で説明した立っているクワッドストレッチの日の間に、ヨガラクダのポーズや、横に横たわる四頭筋のストレッチのようなピラティスの動きを散在させることができます。 それを混ぜると、あなたは引き伸ばされる動機が保たれるかもしれません。
ストレッチについての主なことは、すべての主要な筋肉グループを確実に取得することです。四頭筋は、確かに重要なものです。