バミューダの三位一体の閉経を避ける
あなたの期間の終わりは、いくつかの女性がお祝いしたいものですが、そのプロセスは、最終的に閉経に達する前に、10年またはそれ以上（ 閉経周辺期として知られています）にドラッグすることができます。 活発で健全な女性でさえ、閉経に至るまでに何年も体重を増やすことがありますが、それは避けられません。 閉経中に体重を管理するためにできることを学びます。
なぜ体重を増やすのか
私たちが体重を増やす理由は、カロリー対カロリーの問題です。外出するよりも多くのものが入ってきます。 しかし、この体重増加を促すものは、私の積極的なクライアントの中には体重増加がどこからも来ていないようだから、欲求不満が生じる場所です。 「私は同じ運動をしていて、いつもと同じように食べているが、突然この腹がある」とあるクライアントが語った。
残念ながら、閉経前と閉経中に起こるバミューダ・トライアングルの効果があります.3つのものをまとめると、体重増加につながります。
- カロリー摂取量の増加 ：エストロゲンが減少するにつれて女性はより多くのカロリーを摂取し、タンパク質と繊維を含むより多くの脂肪と砂糖、栄養価が低く、より満足できる食品を欲しがることが研究によって示されています。
- 身体活動の減少 ：自発的な身体活動も減少し、しばしばそれを意識しなくてもしばしば減少する。 これは、疲労、睡眠障害、うつ病および他の気分の変化のような閉経周辺期および閉経期の症状によって悪化する可能性がある。
- RMRの低下 ：エストロゲンの低下が、毎日40-70カロリーの安静時代謝量（RMR）を減らすことができると推測しています。食事や運動でそれらを補うことができない場合は、カロリーが加算されます。
- エストロゲンは体重管理において重要な役割を果たしていることは明らかです。 それは、私たちの食欲、私たちがいかに活発で、私たちが渇望する食べ物に影響を与えます。 それがないと脂肪がどのように分布するかが変わり、心臓病や糖尿病の危険にさらされる腹の周りにそれを預ける。 筋肉や有酸素力の喪失、運動中に燃えるカロリーの数の減少など、年齢に関連したその他の問題が悪化する可能性があります。 エクササイズ、体重増加および更年期では、若い健常な女性は運動中に8-10カロリー分のエネルギー消費を増加させることができ、中年女性は6~8カロリー分。 つまり、同じカロリー燃焼を維持するには、より頻繁に、かつ/またはより激しい運動が必要になることがあります。
- それはあなたが体重を増やす運命にあることを意味していないと運動は、バミューダトライアングルの閉経のあなたの最初の防衛線です。
体重増加を避けるためにできる4つのもの
あなたの体の変化がどこから来ているように見えても、あなたはそれについて何かできることがあります。 より効果的なワークアウトを作成し、問題に貢献しているかもしれないあなたの人生の他の領域を見ることによって、体重を支配することができます。
- あなたの心臓に強さを加える - あなたがどれほど頑張っているかは、あなたが焼くカロリーの数に直接関係しており、強度を上げることは、あなたの運動に時間や頻度を加えなくても、 あなたができることは次のとおりです：
- インターバルトレーニングまたは高強度インターバルトレーニングを試みる
- ワークアウトに強さを加える5つの方法を学ぶ
- 心臓を使って脂肪を燃やす方法を学ぶ
- あなたの頻度を増やす - あなたの運動日に最大限にされていない場合は、別の日の心臓を追加してみてください。 あなたのカロリー・バーンを増やすには、活発な20分の歩行でさえ十分です。
- あなたの練習時間を長くする - あなたの練習時間を長くすることもできます。 あなたのエクササイズの1つ以上に5〜10分を追加して、余分なカロリーを燃焼させてみてください。
- 筋力トレーニングで友達を作る - あなたがしていることのうち、筋力トレーニングは、年を取るにつれて筋力とバランス、筋肉量と体重を維持するために最も重要です。 研究によると、高齢者は耐性訓練を加えることによって安静代謝率とエネルギー消費を増加させることができます。 ある研究では、バランスのとれた食事とともに高強度の心拍トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせが腹部脂肪を減らす最善の方法であることが示されています。 筋力トレーニングを最大限に活用する：
重い持ち上げ - ほとんどの女性は、かさばったり、けがをする恐れがあるため、十分な体重を持ちません。 初心者の方は時間の経過とともに重い体重まで作業してください。経験があれば、各運動の8〜10回のリピートだけを完了できるほど重くなると、筋肉を増やすのに役立ちます。 あなたの最後の担当者は難しいですが、良いフォームで可能です。
ミックスアップ - 毎日異なる筋肉グループを扱うスプリットルーチンを試して、各筋肉にもっと注意を集中させてください。 ドロップセット（重くて、各セットごとに20％ずつ体重を落とす）、スーパーセット（同じ筋肉の2つのエクササイズ、次々に行うエクササイズ）、またはあなたの体に衝撃を与えて挑戦する他のトレーニング方法など、さまざまなトレーニングテクニックを試してみてください。
トレーナーを雇う 。 あなたがすべてのことを正しくやっているように感じていて、まだ体重を減らしていないなら、トレーナーはあなたがより良い結果を得るためにやっていることを変える最善の方法を見つけ出すのを助けることができます。
3.小さな変化に焦点を当てる
閉経時に起こる体重増加は、しばしば時間をかけて足していくカロリーのわずかな増加の結果である - 少し食べる、少し少なく動く、もちろん、それよりも少ないカロリーの代謝です。 良いことは、あなたの人生全体を見直したくない場合は、小さな変更がこれらのことを逆転できることです。良いニュースです。
4. あなた自身を監視する
あなたの毎日の習慣、食べることと運動を追跡することはあなたの体重の上に滞在し、余分なカロリーが忍び寄っている場合に気づくのを助けることができます。これはあなたが食べるか、あなたが作る動きをマイクロマニュアするのではなく、全体。 あなた自身を監視するいくつかの方法：
フードジャーナルを保持する - これはあなたの食事、スナック、カロリーを監視するのに適していますが、あなたの渇望を把握し、ダイエットを損なうことのない方法を見つける方法です。
ワークアウトログを保持する - エクササイズ、体重、担当者、およびセットを追跡することで、体力トレーニングトレーニングを進め、自分自身に本当に挑戦していることを確認できます。
アクティビティログを保持する - あなたの動き（またはその欠如）を定期的に追跡することで、あなたの活動の活発さ、さらに重要な場所を改善することができます。 たとえば、昼食後にもっと座っていますか？ それは、昼食後の疲労と戦うために散歩をしたり、軽い運動をするのに良い時期かもしれません。
保健ジャーナルを保管 - 睡眠パターン、 更年期症状 、気分を追跡することができ、症状を管理しようとしているツールを追跡できます。 これらのツールがどのように動作しているか、別のアプローチを試す必要があるかどうかを確認できます。
あなたの医者に話してください - 助けることができる薬や他の治療法があるかもしれません。
- あなたの食事を微調整 - 栄養と更年期の女性の健康ガイドでは、飽和脂肪、加工砂糖、高ナトリウム食品を最小限に抑えながら、果物、野菜、全粒粉に焦点を当てることを提案しています。
- 代替品の検索 - ヨーグルト、チーズ、シリアル、パンなどの定期的に食べる食品のカロリーを確認し、低カロリー代替食品を見つけるため食料雑貨店で時間を過ごします。
- より小さな部分を食べる - 野菜を炒めているときは、穀物を少し食べ、鶏肉を小さくし、オリーブオイルを少なくしてください。これらの小さな変化は、あなたが奪われた気分にさせることなく、ここでカロリーを剃ることができます。
- もっと活発になる - 睡眠不足、まばゆい、不安、うつ病などの疲労と戦うのが難しいため、自発行動はしばしば閉経中に減少します。 運動と毎日の運動は、エネルギーを生成しながらこれらの症状に対処するのに役立ちます。 家事の仕事、オフィスや近所の周りの短い散歩、できるだけ頻繁に起立して、長時間座っておくのを避けるために役立つものは、少しずつです。 あなたは、瞑想や他のストレス軽減技術のようなもので働いて、穏やかでより中心に留まるのを助ける必要があるかもしれません。
閉経を経て行くことは自動的な体重増加を意味するものではなく、あなたが何をしていてもあなたの体は何らかの変化を起こさないということを意味しません。 どのくらい動かしているのか、何を食べるのか、ストレスをどのように処理するのか、そして更年期症状に対処するための努力は、あなたができる最善の方法です。 できることを管理し、自分の努力にあなたの体が反応できるようにすることは、あなたが行っている変化について健全で積極的な態度を保つのに役立ちます。
ソース：
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