運動は、運動の強さと範囲を改善することを目指す
前十字靭帯（ACL）の損傷は、名前が鳴るほど複雑になる可能性があります。 それは、脛骨の前で脛骨が滑り出ることを防止する膝の真ん中の靭帯を含む。 ACLの損傷は、部分的にまたは完全に靭帯を過度に伸ばしたり引き裂いたりすることによって引き起こされる。
ACLの負傷は、膝の安定性に非常に影響し、脚の強度が失われ、膝の動作範囲が制限されます。
重度の裂傷や破裂は、しばしば、あなたの可動性を完全に回復させるために、手術と広範なリハビリを必要とします。
在宅リハビリテーション
ACLの負傷に直面した場合、ACLにさらに負傷を与えずに、強さと動きをよりよく保持するために自宅で行うことができるいくつかの練習があります。 これらは、必要に応じて手術の前に、または進行中の理学療法と併せて行うことができる。
その目的は、膝の圧迫や体重を支える運動を避けることです。 代わりに、膝を包囲しない筋肉を強化することに重点を置くことにします。 大腿四頭筋 （「四肢」）と膝関節（「ハム」） - 膝が「凍っていない」ように徐々に運動範囲を広げます。
自宅で（理想的には医師または理学療法士のインプットを使用して）これらを行うことで、必要に応じて手術を受けることができます。また、構造化リハビリテーションプログラムの利点をすべて享受することもできます。
あなたの膝がまだ壊れているときの練習
最初に始めるとき、「痛みも利益もない」という諺を忘れてしまいます。 クワッドやハムを動かしているときに不快感を経験する可能性がありますが、痛みの原因となる動きから遠ざかります。
あまりにも強く押すと、問題が悪化し、回復時間が長くなることを忘れないでください。
最初に始めるときにACLの負傷を治療する最良の（そして最も安全な）練習の3つがあります：
- かかとスライドは、膝の伸展を伴うもので、体重を支えるものではありません。 あなたの足を伸ばして床に座って始めましょう。 かかとを床の向こう側に向かって滑らせながら、ゆっくりと負傷した膝を曲げます。 ゆっくりと足を元の位置に戻し、10回繰り返します。
- 四重極の等尺性収縮も着座する。 このために、あなたは負傷した脚を伸ばして、あなたの他の脚を曲げて床に座る必要があります。 足を動かさずに負傷した膝の四頭筋をゆっくりと収縮させ、10秒間保持します。 リラックス。 10回繰り返します。
膝関節屈曲は、脚をまっすぐにして胃の上に横たわることです。 今度は負傷した膝を曲げ、かかとをお尻に向けて持ち上げてください。 5秒間押してください。 リラックス。 10回繰り返します。
膨らみの後の練習
膝の腫れが治まるにつれて、怪我をしていない脚を好まずに徐々に両足に立つことができます。 これを完全に行うことができたら、次の演習を追加することができます：
- パッシブ膝伸展は、同じ高さの2つの椅子を必要とする。 椅子をお互いに向いて、脚の長さより少し短い距離に置きます。 1つの椅子に座って、他の椅子の上にかかとを置きます。 あなたの脚をリラックスさせ、膝をまっすぐにしましょう。 徐々にハムストリングを伸ばすために、このポジションで1日から数分間、数回休む。
- 立っている間にかかとの持ち上げが行われます。 まず、椅子の後ろに片手を置いてバランスを取ってください。 あなたの足首の上に立ち、負傷した脚のかかとをゆっくり持ち上げてください。 5〜10秒間そこにとどまります。 ゆっくりとあなたのかかとを下げてください。 10回繰り返します。
- 半分のスクワットは、両手で丈夫なテーブルを持って立って行われます。 あなたの足を肩の幅を離してゆっくりと曲げ、膝をゆっくりと曲げて腰を下げて半分にします。 10秒間押し続け、ゆっくりと立位に戻ります。 10回繰り返します。
- 膝伸展には、 TheraBandまたはエクササイズバンドが必要です。 まず、Therabandの片方の端をテーブルの脚の周りにループし、もう片方を怪我をした脚の足首の周りにループします。 （または、脚の周りに練習バンドの両端を縛り、負傷した脚の足首をループの端に挿入します。）テーブルに面して、ゆっくりと膝をチューブの抵抗に対して約45度曲げます。 数秒間押し続け、ゆっくりと立位に戻ります。 10回繰り返します。
- 片足を立てることは、あなたの強さとバランスを構築し評価するのに最適な方法です。 損傷していない脚を持ち上げ、10秒間怪我をした脚に座らないように立ってください。 このエクササイズは初めはあまり簡単ではないかもしれませんが、時間と忍耐を持って数週間はそうすることができます。
>出典：
> Wilk、K. "前十字靭帯の傷害予防とリハビリテーション：それを正しくしよう" J Ortho Sports Phys Ther。 2015年; 45（10）：728-30：DOI：10.2519 / jospt.2015.0109。