あなたの前十字靱帯（ACL）の捻挫に苦しんでいたほど不運だった場合、この怪我がどれほど痛みを伴い、衰弱させるのかが分かります。 あなたのACLの涙があなたにスポーツに完全に参加するのを妨げる可能性があり、ACLを修復するために手術が必要な場合があります。
ACLの怪我の後、正常な膝の動きの範囲（ROM）と強さを回復し 、 膝の痛みを軽減し 、膝の腫れをなくすのに役立つ理学療法士と働くことができます。
手術が必要な場合は、理学療法士がACLプロトコルをガイドするのを手助けし、通常の歩行、走り、運動の活動に素早く安全に戻るのを手助けすることができます。
ACLリハビリプログラムの構成要素
ACLリハビリプログラムは、通常の機能的なモビリティへの復帰に役立つ多くのコンポーネントに焦点を当てます。 これには以下のものが含まれますが、これらに限定されません。
- ROMの復元
- 大腿四頭筋、ハムストリング、子牛、 臀筋の強さを改善する
- 膝の痛みや腫れが減る
- 歩行訓練
- バランストレーニング
- Plyometricsトレーニング
- 機能と正常な運動に戻る
ACLの傷害または外科手術後に理学療法士と働く重要な要素の1つは、今後のACLの涙を防ぐための戦略を策定することです。 これらの戦略の中には、あなたの足の筋肉に適切な強さを維持することと、あなたの体位のバランスと意識を維持することが含まれます。
ジャンプと着陸を正しく
ACLの怪我を防ぐもう一つの方法は、適切にジャンプして着陸する方法を学ぶことです。
飛び跳ねたりジャンプしたりするときに離陸や着陸が適切に行われない場合は、膝を過度のストレスや負担にさらしている可能性があり、ひざのACLを最終的に損なう可能性があります。
ACLの怪我を防ぐためにジャンプして着陸する適切な方法を学ぶには、まずジャンプして着陸する間違った方法を知っていなければなりません。
これは、ジャンプから離陸するとき、またはジャンプから着陸するときに、あなたの膝が素早く一緒に来るような方法で飛び降りすることを含む。
ジャンプ中に膝が一緒に来ると、膝に過度のストレスや緊張が加えられ、脛骨がわずかに回転することがあります。 この回転とひざのひずみにより、ACLにかなりのストレスが加わり、このストレスがACLの捻挫や完全な裂傷につながります。
ジャンプするときに、膝が回って離陸するときに触れる量を制限すると、ACLを傷つける可能性を減らすのに役立ちます。 あなたの理学療法士と一緒に働き、飛び降りて適切に訓練することによって、あなたの膝の適切な位置があなたにとって第二の性質になります。
クリニックやジムでジャンプや着陸を練習する方法は次のとおりです。
- 肩幅を離して足を立てます。
- あなたの足の前の床の向こうに小さな線を置き、あなたの前に鏡を置きます。
- 鏡の中を見ながら、両足でラインを越えてホップ。
- 離陸や着陸時に膝が一緒にならないようにしてください。
- 離陸して着陸するときに、足を肩幅に、膝を離して、ラインを逆戻りしてホップします。
ホッピングを何回か繰り返した後、膝が触れていないことと、足が肩の幅で離れていることを確実にするために、離陸と着陸を監視するようにしてください。
ジャンピング・プログレッション
一度あなたがライン上でホッピングをマスターしたら、あなたのトレーニングにもう少しチャレンジを加える時が来ます。 これを行うには、plyometric boxを使用して、飛び降りすることができます。 また、ミラーを使用して、足の肩の幅を離しておき、ジャンプや着陸の際に膝が触れないようにしてください。 ボックスの高さを変更することで、必要に応じて多かれ少なかれ挑戦を加えることができます。
あなたはまた、ラインの上を横に飛び越したり、ボックスの中に出たり離れたりすることによって自分自身に挑戦することもできます。 目標は同じです。常に膝と足を離して着陸してください。
両方の足で定期的に適切にジャンプして着陸したら（あなたの理学療法士にあなたを観察させてください）、今度はシングルレッグホップに進んでください。
フロア上の1つの線を飛び越えて、シングルレグホッピングを開始します。 あなたが離陸または着陸するときに膝が内側に回転していないことを確認しながら、前方および後方に跳ねる。 いったんライン上をホッピングすることは簡単ですが、ボックスへの進歩は、一方の脚で、前方および後方または左右にジャンプします。 あなたの膝があなたのつま先の上にとどまっていることを確認して、ホッピング中に内側に逸脱しないようにしてください。
すべての怪我を防ぐことはできません。 しかし、クリニックでジャンプして正しく着陸することを学ぶことによって、スポーツをしながらACL捻挫のような膝靭帯傷害に苦しむ可能性を最小限に抑えることができます。
エクササイズプログラムを始める前に医師または理学療法士に相談し、安全であることを確認してください。 あなたの理学療法士は、ACLの怪我を防ぐのに役立つ、適切な跳躍と着陸を含む適切な訓練計画の実施を手助けすることもできます。
出典：J. Troy Blackburn、Marc F. Norcross、Lindsey N. Cannon、およびSteven M. Zinder（2013）前十字靱帯負荷に関連したハムストリング剛性および着床バイオメカニクス。 ジャーナルオブアスレチックトレーニングインプレス。