どんな行動を取るべきか
あなたが20代、30代、60代、70代、さらにはそれ以上にかかわらず、あなたの生物時計を「遅く」し、より長く生きるためにあなたが解決できるいくつかのことがあります。 実際、研究は健康的な習慣を始めるのが遅すぎることはないことを示しています。
しかし、あなたが長生きの名のもとにやることをやめようとしていることはどうですか？
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主に加工食品を食べることをやめる過去30年間に多くの国で行われた主要な食事の変化の1つは、より多くの加工食品を消費することに移行したことです。 処理と共に、添加されたナトリウム、より多くの飽和脂肪、より多くの砂糖、およびより少ない繊維が増加する。 結果？ より多くの心臓血管疾患、 高血圧 、癌、および糖尿病。
例えば、国立衛生研究所（National Institute of Health、NIH）は、高齢者や高血圧などの特定の健康状態の人々にとって、毎日2300mg以下（2.4g以下）のナトリウムを毎日摂取することを推奨しています。 それでも、米国疾病管理センター（CDC）は、平均7,300人のアメリカ人を対象に調査した結果、1日平均3,300 mgのナトリウムを消費していることが判明しました。 塩のほとんどは、焼き菓子、肉の肉、スープのようなレストランやコンビニエンス・フーズからのものです。
あなたの体に好意を持ち、繊維が多い食品（より長生きにつながる）や購入して準備する他の食材を含む、よりクリーンな食べ物を頻繁に食べてみてください。 あなたが短期間であれば（そして誰ではないのですか？）、ラベルのナトリウムと砂糖の内容を見ながら、大きなバッチで先に調理するか、既製のサラダや他の新鮮なまたは冷凍野菜を盛り上げてください。
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禁煙しますあなたが喫煙者である場合、どのように難しいことができるか知っていますが、ここにインスピレーションがあります：NIHは、たばこの使用が最も予防可能な死因であると言います。 一部の見積もりは、喫煙が10年の人生を奪うことができることを示しています
あなたは冷たい七面鳥をやめても、習慣をなくしても、あなたの体は驚くほど寛容です。 血圧と循環は終了後すぐに改善され、その後、毎年がんに罹る危険性は減少します。 あなたの家族は、危険な中古の喫煙にさらされなくなるため、あなたのタバコフリー滞在の恩恵を受けることに留意してください。 あなたも若く見えます。
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まだ座っていないあなたが運動する時間がないと感じたら、次のことを考慮してください：あなたの人生を伸ばすために、毎日30分、週に5回以上のグローバルな推奨を打つ必要はないかもしれません。 台北で2011年にThe Lancetで発表された調査では、台湾の41万6000人以上の男性と女性の活動習慣を調べると、毎日中等度の運動をわずか15分間行うと、被験者は3年間余分に暮らしていました。 長寿命化は、1日30分の閾値を達成する人々のために、より長生きするまでに4年間に及んだ。 この結果は、心臓血管疾患のような健康問題を抱えている人や、活動によってポンドを失うことのない体重超過の人でさえも、当てはまりました。
活発な歩行は、台湾の研究で引用された「中程度の強度」演習の1つでした。 あなたは日々の生活にそれを取り入れるために意識的な努力をしなければならないかもしれませんが、3年間の活動のための15分の活動は長寿交渉のように聞こえるでしょう。
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恨みを止める怒りは、特にあなたが怒りの中で正当化されていると感じる場合、解放するのに厳しい感情になる可能性があります。 コルチゾールの価値があるのでしょうか？ このストレスホルモンのレベルは、ストレスや怒り、あなたの心臓、代謝、免疫系に悪影響を及ぼしたときに上昇します。 高コルチゾールは、多くの研究においてより大きな死亡率と関連している。
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自分のことをやめるあなたのストレスを管理し、あなたの免疫システムを強化することによって、 社会滞在は長寿のブースターとなります。 良い関係はあなたを強く保ちますが、悪い関係はあなたを心の否定的枠組みの中に残すことがあり、うつ病や心臓発作の危険にさらされます。
あなたが気分が悪い場合、近くにいる人を失った場合、または家族や友人から遠く離れて暮らしている場合は、つながりを保つことは難しいことです。 新しい都市にいる場合でも、ボランティア活動やビジネスグループやブッククラブなどのネットワークを通じて同様の関心を持っている人たちにアプローチするなど、新しい人に再参加して会う方法があります。
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大きな変化だけがカウントすると思うのを止めるライフスタイルの劇的な変化は鼓舞的であるかもしれませんが、普通の人にとってはあまりにも恐ろしく、したがって短命になることもあります。 あなたが健康を食べたり、もっと運動したりすることを次の時間にしようとすると、低めに狙ってみてください！ 主要な人生の変容の代わりに、仕事のための健康的なランチを自分自身で解決するために、朝に10分早く起きるなど、一度に小さな変化を1つだけ選んでみてください。 上の運動アドバイスが示すように、毎日の活動の短期間でさえ、あなたの寿命のために大きな利益を得ることができます。
小さなシフトはあなた自身のレーダーの下で飛ぶことができます。 短期間の壮大なジェスチャーよりも一貫性が重要です。 また、あなたの日々の生活の中ですでに働いていることを見ることで、あなたは活力を得て、健康的な方向にもう少し微調整するのを助けることができます。
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恐怖（または拒否）を止めることはあなたを健康から守るあなたの長寿に影響を与える可能性のある性格のすべての特性の中で、conscientiousnessは一貫して重要なもの、おそらく最も重要なものです。 どうして？ まあ、良心的な人々は、喫煙や運転のような危険な行動を避けながら、よく食べたり、運動したり、医師の助言を受けたりするような健康的な行動に従事する傾向があります。
しかし、心配しているか勤勉であることをあなたの健康について神経症であると混同しないでください。これは、不安、怒り、うつ病などの否定的な感情に結びつく可能性があります。 簡単な例としては、神経性の人ががんにかかり、最悪のことを恐れることが彼の医者にはないと心配しているかもしれません。 対照的に、良心的な人はまだ心配しているかもしれませんが、スクリーニングや検査を受け、病気について学び、適時に治療を受けます。
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あなたの夜の睡眠を浮気しないでくださいあなたが得る睡眠の量は、眠い運転手が交通事故の危険にさらされているだけでなく、あなたの寿命に影響する可能性があります。 疫学研究では 、睡眠が少なすぎる（6時間以下）、または実質的により多く（9時間以上）、人々を死の危険にさらすことが示されている。 生活の質もライン上にあります： 良い夜の睡眠は、ストレス、うつ病、心臓病を予防するのに役立ちます。
あなたはもっと素早く眠りにつき、あなたの寝室を暗くし、気晴らしがなく、冷たい側に温度を保つような対策をとることを学ぶことができます。 瞑想の練習は良い夜の睡眠のためのステージを設定することができ、安価なノイズマシンはリラックスした音を助けることができます。 あなたがまだ眠りにつくことができない、または眠っている場合は、医療機関に相談してください。
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ストレスを止める怒りのように、ストレスはあなたの体に影響を与え、実際にあなたの人生を短縮するかもしれません。 ストレスを軽減しようとすることで、その間に長期的に健康を改善し、生活の質を向上させることができます。
ジャーナリングや日記の書き方、瞑想（複数の長生き効果のある練習）、リラックスすることは、ストレスを解消する素晴らしい方法です。 あなたの机の上でさえ、1日にわずか数分の瞑想で働くことで、不安と緊張からあなたの脳にミニバケーションを与えることができます。
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あなたの遺伝子に依存しない（または批判する）ことを止める親、祖父母、または他の家族が90年代に住んでいることを示せば、あなたもそうすることを示唆するかもしれませんが、その家族の歴史にあまり依存しません。 スカンジナビアの双子について行われた研究は、遺伝学があなたの寿命の約3分の1にすぎないことを示唆しています。
これはもちろん、例外的な祖先がない私たちのための良いニュースです。 ダイエット、運動量、研究者が変更可能なリスク要因と呼ぶ環境要因、生活習慣要因、職場の毒素に曝されているかどうか、経験したストレスの程度、医療検査やスクリーニング、あなたの社会的関係のすべては、あなたがどれほど速く、どれくらい長く生きることができるかに大きな役割を果たします。 また、あなたがコントロールすることができない遺伝学に焦点を合わせる理由は、あなたの注意が恩恵を受ける可能性があるときです。
ソース：
年齢ページ：良い夜の睡眠。 国立高齢化研究所情報シート。
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Jane E. Ferrieら ホワイトホールIIコホートにおける睡眠時間の変化の予測研究：死亡率との関連 睡眠。 2007; 30（12）：1659-1666。