可溶性繊維が多い食品を含むことは、心臓の健康を改善する上で重要な役割を果たします。 食品に含まれる可溶性繊維には、いくつかの異なる形態があります。
- βグルカン
- オオバコ
- ガム
- ペクチン
- 特定のヘミセルロース
摂取すると、これらの繊維は消化管のゲル様の粘稠度に変わります。 可溶性繊維はあなたの消化器の健康維持に良い評判を持っていますが、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。
あなたの小腸の胆汁酸に結合することによってこれを行い、それらをあなたの糞便を通して体から排泄させる。 コレステロールは脂肪の消化を助けるために胆汁酸を作るために必要とされるので、追加のコレステロールが血液から隔離され、コレステロールレベルが低下する可能性があります。
可溶性繊維の消費は、主にLDLコレステロールに影響します。 実際、研究により、毎日最高25グラムの可溶性繊維がLDLを18％まで低下させることが示されています。 可溶性繊維が有するコレステロール低下能力のために、米国心臓協会は毎日あなたの食事に25グラムの可溶性繊維を含めることを推奨しています。
購入できる可溶性繊維を含むサプリメントがあるが、かなりの量の可溶性繊維を含む多くの食品もある。 これらの食品はあなたの食事に可溶性繊維を供給するだけでなく、食事や軽食に多くの心臓栄養素を供給することができます。
あなたのコレステロール低下食で可溶性繊維の量を増やしたい場合は、これらの健康食品を食料品リストに追加してみてください。
果物
ベリー、バナナ、および柑橘類の果物を含むすべてのタイプの果物は、さまざまな量の可溶性繊維を含んでいます。 果実に見られる可溶性繊維の種類には、ペクチンおよび特定のヘミセルロースが含まれる。
あなたがスナックとしてそれをつかんでいるのかスムージーに混ぜているのかにかかわらず、果物を含めてあなたの可溶性繊維を得る一つの方法です。
- オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、ライム、レモンなどのカンキツ果実には可溶性繊維が含まれています。 平均して、中程度のグレープフルーツの半分は約1グラムの可溶性繊維を含み、一方、小さなオレンジは約1.8グラムの可溶性繊維を含むことができる。
- リンゴ、ナシ、およびプラムのような他のタイプの果物は、ペクチンが多い。 これらの果実によって提供される完全な繊維の利益を得るために - 皮をむきます。 皮は果実の残りの部分よりも可溶性の繊維を含むことができる。 1つの小さなリンゴは、可溶性繊維約1グラムを含んでいます。
- ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーを含む約1杯の果実は、0.3〜1.1グラムの可溶性繊維を含んでいます。
野菜とキノコ
すべての野菜にも繊維が詰まっています。 それらは、特定のヘミセルロースのような可溶性繊維を含むだけでなく、不溶性繊維も高い。 野菜に含まれる可溶性繊維の量は、広範囲にわたる。 1/2キュウリの生キュウリは約0.1グラムの可溶性繊維を含有することができるが、同じ量のブロッコリーまたはカブには1.7グラムまでの可溶性繊維を含有させることができる。 それでも、野菜は多くの種類の栄養素が多く、脂肪やカロリーが低いので、あなたの食べ物にそれらを積み重ねてください。
しかし、これらの食品の栄養上の利点を無効にする可能性があるので、あなたの野菜に肥えたディップ、スプレッド、または包帯を加えないように注意する必要があります。
キノコはまた、可溶性繊維の供給源として役立ち、βグルカン中でより高い。 1カップの未調理のキノコは、約0.1グラムの可溶性繊維を含むことができる。 しかし、これはマッシュルームのタイプによって異なる可能性があります。
ナッツと種
ナッツはオメガ3脂肪、タンパク質、ミネラルが高くなるばかりでなく、さまざまな量の可溶性繊維も含んでいます。 研究では、クルミ、アーモンド、ピスタチオ、またはピーカンを含むいくつかのナッツがあなたの脂質プロファイルを適度に向上させることが示されています。
2つの全体のクルミは0.1gの可溶性繊維を含み、10の大きなピーナッツは0.6gまでを含有することができる。
種子とその殻には可溶性繊維も含まれています。 ヒマワリまたはゴマの大さじは約0.1グラムの可溶性繊維を含むが、同量の亜麻仁は1.1グラムまでの可溶性繊維を含む。
したがって、これらの健康食品をコレステロールを低下させる食事計画に含めるようにしてください。 ナッツと種子は、それ自体で消費されたり、お気に入りの高繊維サラダや健康的な食事の上に振りかけることができます。
全粒粉
いくつかの全粒粉は、βグルカンおよびオオバコのような種類を含む可溶性繊維で塊状である。 あなたの低脂肪食に含めるために全粒粉を探しているなら、可溶性繊維の摂取量を最大にするためにこれらの全粒粉を含めるようにしてください。
- オートミール
- そば
- ミレー
- オオムギ
- アマランス
- キノア
- 全粒米
全粒状物は、一食当たりの可溶性繊維の量が様々である。 例えば、半分のコップの大麦は約0.8グラムの可溶性繊維を含むことができ、一方、3/4カップのオート麦ふすまは、一食当たり2.2グラムまでの可溶性繊維を含有することができる。
マメ科植物
マメは可溶性繊維の別の驚くべき源である。 このフードグループに含まれるもの：
- ヒヨコマメ
- 豆
- 豆
- レンズ豆
あなたの好きなマメ科植物の1/2カップには、0.5〜2.4グラムの可溶性繊維が含まれています。 マメ科植物は非常に汎用性があり、ほぼすべての皿に加えることができます。そのため、あなたのマメ科植物に他の高繊維食品を加えて、その日の可溶性繊維摂取量を最大にしてください。
ソース：
2004年7月、国立コレステロール教育プログラム（NCEP）成人の高血圧コレステロールの検出、評価、治療に関する専門家パネル（National Institutes of Health、National Heart、Lung、and Blood Institute）の第3回報告書。
Rolfes SR、Whitney E. Understanding Nutrition、2013年12月13日。
共通部分の食品の繊維含量。 ハーバード大学保健サービス。 ウェブサイト：http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf。 2015年12月10日にアクセスしました。