魚、ナッツ、魚油の心臓の健康的な利点
オメガ3脂肪酸はコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることがあります。 特定の種類の魚やナッツを食べたり、魚油のようなサプリメントを摂ったりすることで、これらをあなたの食事に取り入れることができます。 「健康な脂肪」と考えられているオメガ3脂肪酸は、心臓の健康に有益なメリットをもたらし、心血管疾患の予防に役立ちます。
オメガ3脂肪酸とは何ですか？
オメガ3脂肪酸は、脂肪魚、植物製品、および特定のサプリメントに含まれる多価不飽和脂肪のタイプです。
これらの脂肪は以下を含む：
- ALA（α-リノレン酸）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
ALAはサプリメントとして入手できますが、種子（特にシアの種子や亜麻仁）、大豆、ナッツなどのさまざまな植物製品にも含まれています。
EPAとDHAは、次の食品によく見られます。
- アンチョビ、サケ、マグロ、ハリバット、ニシン、イワシなどの高脂肪魚。
- クルミとアーモンドを含む特定のナッツ。
- 魚油、タラ肝油、およびオキアミ油として分類されたサプリメント。 これらは、典型的には、EPAおよびDHAの両方の量が変化する。
心臓病を引き起こすことに関連するアテローム性動脈硬化症を促進するようには見えないので、3種類のオメガ3脂肪酸は全て「健康な脂肪」と呼ばれます。 しかしながら、研究では、主に、DHAおよびEPAが脂質の減少および心血管疾患のリスクを低下させる効果を調べた。 ALAは引き続き研究されているが、有効性は低いかもしれない。
オメガ3はどのように脂質に影響を与えますか？
DHAおよびEPAは、オメガ3脂肪が脂質レベルに及ぼす影響を検討する際に主に研究されてきた。 これらの研究で使用されたEPAおよびDHAの通常の用量は、1日当たり900mg〜5gの範囲であった。
その量を達成するためには、脂肪の多い魚、ナッツ、種子、およびこれらの脂肪を含む他の食品を大量に消費する必要があります。
サプリメントはあなたの食事にオメガ3脂肪を多く持ち込み、目標量を達成するのに役立ちます。 全体として、オメガ3脂肪は脂質レベルに好ましい影響を与えると思われます。
オメガ3脂肪はトリグリセリドレベルに顕著な影響を与えます：
- 1つの研究は、オメガ3脂肪酸を毎日900mg摂取すると、約6ヶ月後にトリグリセリドレベルが4％低下することを示した。
- 大部分の研究で使用されたオメガ3の最も有効な用量は、2〜4グラムであった。 この結果、トリグリセリドが25〜45％低下しました。
- トリグリセリドに対するオメガ-3脂肪酸の有効性は、用量依存性のようである。 これは、より多くのオメガ3脂肪酸が摂取されると、トリグリセリドレベルが低下することを意味します。
- オメガ3脂肪酸は、最近摂取したトリグリセリドに影響を与えたようであり、健康的な食事の後に最も効果的でした。
- 非常に高いトリグリセリドレベル（500mg / dLより大きい）を有する個体は、オメガ3脂肪酸補給から最大の利益を得ると思われる。
EPAおよびDHA含有製品はトリグリセリドレベルを低下させる可能性がありますが、脂質プロファイルの他の部分にも影響する可能性があります。
- オメガ3脂肪はLDLコレステロールをわずかに上げることができます。 しかし、この変化はわずかであり、3〜10％の範囲である。
- オメガ3脂肪 - あなたのLDLを増加させるにもかかわらず - あなたのLDLのサイズを増やします。 小さなLDL粒子はアテローム性動脈硬化症の発症リスクを高めることができますが、大きなLDL粒子は心臓の健康に有益であるとみなされます。
- オメガ3脂肪酸を摂取すると、 HDLレベルがわずかに上昇するようにも見える。
オメガ3脂肪の他の心臓の健康的な利点
オメガ3脂肪酸は、脂質プロファイルに好影響を与えることに加えて、心臓の健康の他の側面にもプラスの影響を与えます。
- オメガ3の脂肪は、あなたの心臓が正常な速度で鼓動するのを助けるように見える。 これは、 不整脈が米国における心臓死の主要な原因であるため、心臓発作の危険性がある患者にとって重要である。
- オメガ3脂肪は血管の機能を改善する可能性があります。
- 研究は、オメガ3脂肪が血圧および心拍数を低下させる可能性があることを示している。
- オメガ3脂肪は、より多くの用量で炎症を軽減する可能性があります。
- 以前の研究では、循環器疾患を患っている人が魚油を消費することにより、心臓血管疾患による突然の死亡および死亡のリスクが減少する可能性があることが示されている。
処方オメガ3脂肪酸対OTCサプリメント
処方オメガ3脂肪酸は、ある量の天然または修飾形態のオメガ3脂肪酸を含有する。 それらは精製され、トランス脂肪、水銀または他の汚染物質などの不純物が完全に除去されています。
店頭で入手できるサプリメント（OTC）は、米国食品医薬品局（FDA）によって「食品」に分類されています。 したがって、彼らは処方薬が通過しなければならない厳密な浄化プロセスまたは有効性試験を受ける必要はない。
処方せんのオメガ3脂肪酸は、トリグリセリドのレベルを高め、トリグリセリドを減らすために、より多量のオメガ3脂肪を必要とする個人によって通常摂取されます。
私は毎日どのくらいの日数を取るべきですか？
オメガ3脂肪酸は、魚油を含む様々な食品やサプリメントで利用できます。 研究により、魚油中に見出されるDHAおよびEPAは、新鮮な魚がより有効であるが、心臓血管疾患のいくつかの危険因子に好ましい変化を生じさせることが分かった。
米国心臓協会（American Heart Association）を含む一部の専門家は、1週間に1〜2食分の脂肪魚を食べることを推奨している。 1サービングは3 1/2オンスの調理された魚からなる。
たくさんの魚を食べていない場合は、約1グラムのオメガ3脂肪を含む魚油サプリメントを検討することができます。 しかし、あなたはあなたのヘルスケアプロバイダーと相談することなく、あなたの用量をさらに増やすべきではありません。 1日3グラムを超える高用量のオメガ3脂肪酸が血小板に影響を与え、出血や挫傷を起こしやすくなります。
からの言葉
エビデンスによれば、オメガ3脂肪酸を食事に取り入れることで、コレステロール値にプラスの影響を与えることができます。 最高のソースは、新鮮な魚や自然にこれらの健康な脂肪を含む他の食品です。 サプリメントを追加することを選択する場合は、適切な量を確保しているかどうかを医療機関に確認することをお勧めします。
>出典：
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