脂肪の2つの主なカテゴリーがあります： 飽和脂肪と不飽和脂肪。 飽和脂肪は、あなたの脂質プロフィールの特定の側面に悪影響を及ぼし、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。特に、飽和脂肪が多い食事を一貫して消費する場合は特にそうです。 一方、不飽和脂肪は、あなたの心臓の健康や脂質プロフィールにプラスの効果をもたらすことがあります。
不飽和脂肪は、それらが化学構造のどこかに二重結合を有する点で飽和脂肪と異なり、他の不飽和脂肪分子と相互作用するときにそれらがより大きくなる。 これにより、これらの脂肪は室温でより流動的である。
多くの不飽和脂肪は、様々なタイプの食用油および他の食品に含まれている。 これらの脂肪は、アテローム性動脈硬化症の形成を促進するようには見えないので、まとめて「健康な脂肪」と呼ばれ、動脈に蓄積しうるワックス状のプラークである。 不飽和脂肪には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の2種類があります。 それらはわずかに異なりますが、あなたの食事中の脂肪の両方のタイプを含めて、彼らがいる食品はあなたの心臓の健康とあなたの脂質プロファイルを向上させるのに役立ちます。
一不飽和脂肪
一価不飽和脂肪は、その分子構造中にただ1つの二重結合を有する。 一不飽和脂肪を含むいくつかの健康食品があります：
- オリーブ油、ゴマ油、キャノーラ油などの特定の調理油
- ピーナッツバター
- 特定のナッツ（ピーナッツやカシューなど）
- アボカド
- オリーブ
- ゴマ
- 「高オレイン酸」とラベルされたいくつかの健康なスプレッドは、
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪は、その構造中に二つ以上の二重結合を有する点で、一不飽和脂肪とは異なる。
多価不飽和脂肪が多い食品には、
- 特定の種子 - ヒマワリの種やカボチャの種など
- 特定の調理油 - コーン油、ベニバナ油、大豆油など
- ある種のナッツ（松の実やクルミなど）
特定のタイプの多価不飽和脂肪、オメガ3脂肪は、特に心臓の健康および脂質レベルを低下させるそれらの作用に関して研究されている。 研究は、オメガ3脂肪がトリグリセリドレベルを低下させ、HDLレベルをわずかに増加させることができることを示している。 以下の食品には、この特定のタイプの多価不飽和脂肪が含まれています：
- 魚介類 - サケ、サバ、ニシン、マグロを含む
- 特定の種子 - 例えば亜麻の種子や寒い種子
- クルミ
- 藻類
あなたはどの脂肪を消費すべきですか？
化学構造のわずかな違いにもかかわらず、両方の種類の不飽和脂肪は、 HDLコレステロールを少しずつ増加させ、 LDLコレステロールおよびトリグリセリドレベルを低下させることを含め、脂質プロフィールを改善することによって心臓の健康を促進することに関連しています。 研究は、 飽和脂肪とトランス脂肪酸を主に一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪を含む食品に置き換えることが、心臓病からあなたを守るのに役立つことを示しています。 多価不飽和脂肪は、一価不飽和脂肪酸よりも多くの証拠があります。
このため、米国心臓協会は、飽和脂肪およびトランス脂肪を含む食事中の食品を、脂肪魚、ナッツ、種子および油などの食品を含む一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪が高い食品に置き換えることを推奨しています。 脂肪の摂取量は、あなたが毎日食べる総カロリーの25％から35％を超えてはならない。
一不飽和脂肪と飽和脂肪が多い食品は心臓が健康ですが、それらを消費する際に船に乗るべきではありません。 彼らのカロリー量は依然として高く、あなたが食べ過ぎる食べ物が多すぎると、カロリーをあなたの食事に押しつけることができます。
ソース：
2004年7月、国立コレステロール教育プログラム（NCEP）成人の高血圧コレステロールの検出、評価、治療に関する専門家パネル（National Institutes of Health、National Heart、Lung、and Blood Institute）の第3回報告書。
ホイットニーENとSRロルフス。 栄養の理解、14ed。 Wadsworth出版2015年。
アメリカ心臓協会：あなたの脂肪を知る。 リンク：http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/HighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8の予防措置。