あなたの心臓の健康に良い影響を与えることができるので、不飽和脂肪はあなたの「良い脂肪」としても知られています。 脂質に作用するメカニズムは完全には分かっていませんが、不飽和脂肪はLDLコレステロールを適度に下げ、HDLコレステロール値を上昇させることが研究によって示されています。 オメガ3脂肪酸などの一部の多価不飽和脂肪は、 トリグリセリドレベルを低下させるのにも役立ちます。
タラ肝油や魚油などの不飽和脂肪を含むサプリメントは数多くありますが、食品から不飽和脂肪を得ることで、食事中に他の心臓栄養素を供給することもできます。 現行の食事ガイドラインでは、毎日のカロリー摂取量の25〜35％が脂肪由来で、不飽和脂肪は食事中に消費される脂肪の大半を占めることが推奨されています。
あなたの食事に不飽和脂肪を含める場合は、これらの食品が飽和脂肪が多い食事以外の食品に取って代わっていることを確認してください。 さもなければ、あなたは体重を増やし、あなたの脂質レベルを上げる危険性があります。
不飽和脂肪が多い食品
- アボカドス：この美味しい果物は、一価不飽和脂肪でいっぱいです。 アボカドはダイエット中の多くの種類の食品に加えることができます - サンドイッチのスプレッドや、お好みのスープ、サラダ、またはエンレの上にスライスします。
- オリーブ：緑、黒、カラマタ - オリーブは味が高いだけでなく、一価不飽和脂肪酸も高いです。 スライスしたり、ダイスしたり、全体を使用したりしても、コレステロールに優しい食事にオリーブを加える機会はたくさんあります。
- ナッツ類：これらのおいしい食品は、高度不飽和脂肪と不飽和脂肪の両方が高いです。 通常、ピーナッツオ、アーモンド、およびピーナンは、一不飽和脂肪含量が高い一方、他のナッツに比べて、マヨネーズは多価不飽和脂肪が高いです。 ナッツは、繊維、フィトステロール、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの他の健康成分でも高いです。 ナッツも非常に汎用性があり、さまざまな方法で食事に入れることができます。 一握りのナッツは満足のいく軽食を作ることができ、サラダに加えることもできます。
- 脂肪魚 ：魚は一般的に痩せていて、脂質低下食に含まれています。 しかし、一部の魚は、多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸が高い。 このカテゴリーの魚には、サーモン、サバ、ニシン、マグロ、およびアンチョビが含まれる。 このタイプの魚をあなたの食生活に含めると、焼くこと、焼くこと、または密かに心臓を保つことができます。 しかし、これはあなたの食生活にカロリーと不健康なトランス脂肪を導入する可能性があるので、魚の揚げ物を避けるべきです。
- 特定のオイル ： 油は浸したり、ドレッシングしたり、お気に入りのソテーや焼き菓子を調理する際に使用できます。 あなたが脂質低下食に従っているならば、不飽和脂肪が多いオイルについてはバターやマーガリンを入れ替えることができます。 これらの油には、オリーブ油、キャノーラ油、野菜油、ベニバナ油、トウモロコシ油および大豆油が含まれる。
- 種子 ：ナッツのほかに、種子は、繊維、タンパク質、不飽和脂肪の充填率が高いスナックを作ることができます。 ゴマ種子は一価不飽和脂肪が高く、カボチャ、ヒマワリ、亜麻、および寒天種子は多価不飽和脂肪が高い。 種子は、あなたのグラノラに、あなたのサラダのトッピングとしてあなたの側に含めることができます。 しかし、いくつかの種子は塩分をたくさん用意している可能性があるので、塩分を気にする必要があります。
また、一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪を含んでいてもよい市販の多くの食品が入手可能である。 あなたの好きな食べ物が不飽和脂肪が多いかどうかを調べるには、 Total Fat contentの食品ラベルをチェックしてください。
>出典：
Rolfes SR、Whitney E. Understanding Nutrition、第14版、2015年。
米国保健福祉省と米国農務省の関係者。 （2015）。 アメリカ人の食事ガイドライン。 http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/から検索されました。