腰痛があなたの人生をコントロールする必要はありません
あなたの人生で少なくとも1回は腰痛を経験した大人の80％の1つです。 それは、鈍いと一定の痛み、鋭いと射撃の痛み、または痛みを放射するかどうか、背中の痛みは無視するべきではありません。 背中の安定性が腰痛を防ぎ、脊柱の安定性が腰の怪我から保護するのに役立ちます。 背中の痛みはそれ自身で消え去ることができますが、痛みの信号は注意を払うべきあなたの脳からの重要なフィードバックです。
あなたの体を痛みに押し込むことは決して良い考えではありません。 代わりに、あなたの体に休息と回復のために必要な時間を与えてください。
背痛についての詳細
背痛は、捻挫やひずみ、椎間板変性、ヘルニアまたは椎間板破裂、坐骨神経痛、神経根障害、脊椎すべり症、脊髄狭窄、外傷性損傷および骨格異常を含む多くの異なる原因に由来する 。 ほとんどの背中の痛みは、典型的には数日から数週間の持続時間が短い。 大部分は、通常、背骨、筋肉、椎間板、または神経に障害をもたらし、通常短期間の急性痛を引き起こします。 急性腰痛を経験する人々のうち、約20％が1年以上にわたり持続する慢性の腰痛を発症する。
背中の痛みは、次の人の症状を悪化させながら、1つのリハビリ運動が1人の症状を改善することができる、ますます複雑で厄介なものになります。 腰部の運動性と安定性の欠如は、典型的な痛みの原因となる不均衡です。
正確なバランスは個人によって異なります。 いくつかの人々は、健康的な背中を達成するために安定性を高める必要がある間に移動性を高める必要があります。 この安定性/運動性のバランスは、あなたが仕事をしているやり方から年齢を変えることに変わります。 あなたの背中はあなたの体の残りの関節よりも非常に複雑で異なった構造です。
あなたの背中は、基本的に、複雑な筋肉と靭帯のサポートを備えた柔軟なコラムです。 あなたの背骨の周りに十分な安定性を維持しない場合、あなたはペンをピックアップするか、くしゃみをするために曲がるような何かから背中を傷つける可能性があります。
私たちはすべて、あなたの上半身と下半身をつなぐ筋肉、骨、関節を含むあなたの中核を強化することの重要性について聞いたことがあります。 背中、腹部、側部、骨盤、臀部にあるたくさんの筋肉があなたの中核を構成します。 強固で安定したフレキシブルなコアを使用すると、ねじれ、回転、まっすぐ立たせたり、より簡単で効率的に曲げることができます。
研究は、腰部の深部安定筋を強化する簡単な運動が、多くの慢性腰痛患者の機能障害を強化し改善することができることを示している。 深い腰椎の安定化筋肉には、横方向の腹部、腰椎の多臓器、および内部斜位が含まれる。 これらの筋肉は、腰痛を予防するために十分な脊椎安定性を提供するために一緒に収縮しなければならない。
演習
あなたの腰痛を解決するために行うことができる3つの簡単な練習があります。 彼らはあなたの脊柱を守り、あなたの胴の筋肉に挑戦しながら、あなたの背中の筋肉の耐久性と安定性を改善するように設計されています。
目的は、さまざまな活動をしながら脊椎の安定性を維持することです。 これらのエクササイズはさまざまな活動を支援するために背骨の周りの運動パターンを改善するためのものですので、様々なシナリオで腹部と脊柱の安定性を常に維持するためのトレーニングを継続的に行います。 運動中に痛みを感じたら直ちに止めてください。 「痛みがない」という概念は、腰痛には当てはまりません。
キャット - キャメル
最初の練習は猫 - ラクダです。 それはあなたの手と膝の上で行われるので、あなたの手と膝を快適な距離に離してください。
終わりの範囲で押し出すのではなく、ゆっくりと一定の動きの中でスムーズに屈曲して背骨を伸ばすことに集中します。 あなたの背骨をゆっくりと上向きに曲げ、天井まで引き上げて、脊椎全体を丸くして快適にできるだけ丸くします。 終了範囲に達すると、方向を切り替えて背を床に向かって下ろして首を天井まで引き伸ばして背骨を伸ばすことができます。 この猫 - ラクダのサイクルをスムーズかつゆっくりと5〜8回繰り返します。 それは脊柱の抵抗と摩擦を減らすのに役立ちます。
四分の一
2番目の練習は四足歩行と呼ばれています。 これはあなたの手と膝の上でも行われます。 中立の背骨を維持しながら、完全に伸びるまで反対側の腕と脚を同時に持ち上げ、ゆっくりと下げて繰り返します。 手のひらは下向きにしておくべきです。 あなたの反対側の手と膝のバランスをとって床に植え付け、中部と背骨の動きを妨げないようにしてください。 それぞれの側で5回から8回反復して開始してから切り替えます。 時間の経過とともに、より多くの繰り返しを行います。
板と側橋
3番目の練習は板とサイドブリッジです。 サイドブリッジは、背中を安定させる大きな助けとなる胴の側方筋肉を訓練します。 板張りにするには、床に伏せて、足指を下に向けて肘を肩の真下に置いて始めます。 中立の首と背骨を維持しながら肘を押し上げ、筋肉を活性化して安定させます。 厚板を数秒間持ち始めて、時間の経過とともに長く保持するようにしてください。 サイドブリッジには、あなたの側に横たわって、あなたの肩より少し低い床にあなたの肘を置くことから始めます。 あなたの上の脚をあなたの下の脚の前にわずかに置き、足をかかとからつま先まで裏打ちします。 あなたの植え付けられた肘と底の足の側面を床から押し出し、下の脚を押しながら、あなたの中央部分を絞って、長い背を保ちます。 あなたの肘は、あなたが橋にいるときにあなたの肩の関節のすぐ下に整列する必要があります。 1秒または2秒間押し続け、リラックスして両側を切り替えます。 あなたがそれを許容できるならば、より長い保持時間まで働かせてください。 いずれかの運動の修正版は、中立的な首と脊柱を維持しながら、足の代わりに膝まで支えることです。
最終的な考え
あなたがどのようなタイプの腰痛を経験しているのであれば、それはより深刻な病状から生じる可能性があるので、必ず医師に相談してください。 さらに、認可されたセラピストの助けを求めるか、あなたのタイプの背痛からの回復を経験した専門家を練習してください。 あなたができる最も重要なことは、常にあなたの体を聴くことです。 あなたの脳が痛みの信号を送信する場合、それらに注意を払う、あなたがやっていることをやめ、そして休む。 低背の安定性練習を毎日行うことは、健康的な背中を維持するのに非常に役立ちます。 あなたが移動性/安定性バランス運動の適切な組み合わせを見つけている間、忍耐強くお待ちください。 痛みのないルーチンの溝に入り、毎日それに従うと、あなたは利益を感じるでしょう！
>出典：
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> 慢性腰痛患者における腰椎安定化および動的腰椎強化練習の効果 。 Cho、Y、Choi、Choi、Y、Kim D、Kim H、Kim J、Lee K、Moon HUS国立医学図書館、2013年2月。
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または連携サービスへのリンクあり深部腹筋強化練習が呼吸機能と腰椎安定性に及ぼす影響 。 金E、リーHUS国立医学図書館、2013年6月。