あなたの背中をひねって最小限に抑える安全な動き
腰の硬直で朝起きます。 ひねりを最小限に抑える安全な動きを使用してベッドから出るときに、背中を保護したいと考えています。 あなたはベッドから出る方法と、ねじれを含むかもしれないという考えを決して与えなかったかもしれません。 正しく行うには、これらの8つの手順を使用します。
1 -
深呼吸とストレッチ深い呼吸とストレッチを行うベッドから出る前に、最初の数分間を過ごしてみてください。 これは、以下の手順のウォームアップであると考えてください。 あなたがストレッチするとき、あなたがする必要があることは、あなたの体を数秒間伸ばすことであり、あなたはもちろん安全にベッドから出る準備ができています。
あなたがベッドから出る準備が整ったら、ベッドの端の近くで背中に横たわって始めます。
2 -
あなたの膝を曲げる次に、膝を曲げて足をベッドの上に平らにします。 これは、 フック位置と呼ばれます。 これは、物理療法の初期段階で患者を脊柱に固定するために教えられた中核的な安定化技術である操作法 （ drawing in maneuver ）に似ています。
3 -
あなたの側にロールオーバー- 今あなたの側に転がす。 これを行うにあたり、トランクをねじるのではなく、ユニットとして移動させてください。
- 部品をまとめて保持するには、肩の部分から腰部にかけての、脊柱の長さに沿ったスチールロッドまたは木製の丸太を想像してください。
- また、重力はあなたのロールを助けることができます。
- 成功への鍵は、背中や腹筋の意図的な緊締を避けることです。
4 -
座って自分自身をプッシュ- 両手を使って、自分を座位に押し上げます。
- あなたが上ってくると、やさしく腰と膝を曲げます。
- あなたの脊柱の中心を通る線のイメージを使用し続け、ねじれないことを覚えておいてください。
- 足の重さが自分のポジションを固定できるようにして、残りの身体を押し上げることができます。
- この運動を安全かつ快適に行うために必要な速度でゆっくりと進みます。
5 -
立ち上がる準備をする- 座った後、必要な場合は、休息するために一瞬を取る。
- あなたが立ち上がる準備ができたら、座席の両側に均等に座っていることを確認することから始めます。
- 高さに座って静かに腰を弓にして、何時間も横たわってから起立するようにしてください。
- 一方の脚を他方の床の前に置きます。
6 -
腰から曲げるバックを真っ直ぐに保ちながら、股関節からトランクを前方に曲げます。
7 -
まっすぐにまっすぐに- あなたの足を床に押し込んで、すべての方法を利用してレバレッジを得る。
- 立ち上がると同時に両脚をまっすぐに伸ばします。
8 -
一緒にフィート前方に向かって前足を持ってきてください。
おめでとう、あなたは偉大な一日を過ごす準備ができています。
柔軟性を向上させるために、 朝バックストレッチを行うことができます。 また、午前中の背もたれ剛性が低下する可能性がある、より快適な睡眠姿勢を見つけることを検討してください。
>出典：
> Kisner C、Colby LA。 治療演習：基礎とテクニック 。 フィラデルフィア：FAデービス。 2013。