足首捻挫

足首の捻挫がある場合、痛みや動きの制限から、あなたが正常な活動をどのように楽しむことができないかを理解しています。 捻挫した足首は、スポーツに参加したり、通常の仕事やレクリエーション活動を行うことを妨げる可能性があります。

あなたが捻挫した足首を持っている場合は、全体的な足首の動きを改善するために理学療法から恩恵を受けるかもしれません。 足首の捻挫後のPTの目標は、正常な足首の動き、強さ、および安定性の範囲を回復し、機能的な完全な可動性に戻るのを助けることです。

初期の能動的ストレッチングは、 足首捻挫を維持した後のリハビリテーションプロセスにおいて重要な第一歩である。 足首捻挫に苦しんだ後に必要とされる長期間の休息で、足首の周りの筋肉はしばしば短くなってしまいます。 その結果、足首関節周囲の運動範囲（ROM）が減少する。 もう一度動いて繰り返し怪我をしないようにするには、医師の承認を受けてすぐに、あなたの負傷した足首の穏やかな伸びを開始することが重要です。 これらは通常アクティブストレッチとして開始します。 足首の捻挫の後に行うべき足首の4つの基本的な伸びがある。

足首エクササイズプログラムを開始する前に、エクササイズが安全であることを確認するために、医師にチェックインする必要があります。 あなたの理学療法士も訪問してください。 彼または彼女は足首の捻挫の後にリハビリの練習を通してあなたを導くのを助けることができます。

足底屈曲

足首の足底の屈曲は、足の指があなたを離れている動きの方向です。 車のアクセルペダルを踏むと、足底屈が起こります。 この運動は、足首捻挫後、または足首損傷後の不動期間後に制限されることがある。

あなたの足首の足底屈筋を改善する方法は次のとおりです：

1. あなたの足首を動かすことによってあなたの足を前方に押してください（膝をまっすぐに保ちながら）。 不快感が感じられるか、足を前方に曲げることができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。
4. 上記の手順を10回以上繰り返します。

あなたの症状を監視し、激しい痛みを感じたら止めてください。

背屈

背屈屈曲は、足指と足首を顔に向かって引き上げる動作です。 あなたの前脛骨筋が足を曲げるのに役立ちます、そして、ここでの弱さは足を落とす原因になるかもしれません。 あなたのふくらはぎの緊張もあなたのdorsi flexion ROMを制限することができます。

ここでは、足首の怪我の後にあなたのROMをdorsi屈曲に改善する方法です：

1. あなたの足首を動かすことによって、（ひざをまっすぐに保ちながら）足を引き戻します。 不快感が感じられるか、もう足を戻せなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。
4. 上記の手順を10回以上繰り返します。

反転

足首の捻挫のほとんどは、足が内側に回り過ぎたときに起こります。これはインバージョンの動きであり、足首の外側の靭帯が過度に伸びたり裂けたりします。 それでも、足首の捻挫や足首の骨折後の不動期間の後、あなたは逆ROMを制限しているかもしれません。

反転ROMを改善する簡単な方法は次のとおりです。

1. 足を内側に回します。 不快感が感じられるか、もはや足を内側に回すことができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。
4. 上記の手順を10回以上繰り返します。

あなたの足首の外側に鋭い痛みを感じる場合は、運動を停止します。 あなたはあなたの足の外側の靭帯を過度に伸ばしているかもしれません。

Eversion

Eversion ROMは足を外側に動かす行為です。 時には一定の期間が過ぎると、あなたの外転ROMが制限されます。 その動きを取り戻す方法は次のとおりです。

1. あなたの足首を動かすことによって足を外側に回してください。 不快感が感じられるか、もはや足を内側に回すことができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。
4. 上記の手順を10回以上繰り返します。

足首ROMのエクササイズは非常に簡単で、捻挫や骨折のような怪我の後、正常な足首の動きを回復するために、1日2〜3回行うことができます。

あなたの足首ROMが改善されたら、あなたのPTは足首強化運動 、 固有受容 、バランス運動、および100％の移動性に戻るためのプライオメトリクスを強化してリハビリを進めるでしょう。

からの言葉

足首の捻挫やけがは、正常に歩く能力を制限し、日常の仕事やレクリエーション活動に参加する可能性があります。 足首のけがをしている場合は、医師とPTに確認してから、足首ROMのエクササイズを開始して、通常の活動レベルに素早く安全に戻ってください。

>出典：

>ドハーティ、C。 最初の側方足首捻挫からの回復と慢性足首不安定性の予測因子。 Am J Sports Med：2016; 44（4）：995-1003。