体重を減らしたり、LDLコレステロール値を下げたり、単に「心臓の健康」を望む場合は、飽和脂肪摂取量を最小限に抑えることが良い考えです。 専門家の健康社会も同じページに載っています。
例えば、全米コレステロール教育プログラムは、あなたの飽和脂肪摂取量を毎日の食事総摂取量の7％未満にすることを推奨しています。
つまり、2,000カロリーのダイエットをしている場合は、毎日14グラム以上の飽和脂肪を消費するべきではありません。
アメリカ心臓協会は、コレステロールガイダンスとほぼ同じですが、LDLコレステロールを低下させる恩恵を受ける成人は、毎日約11〜13グラムの飽和脂肪に相当する総カロリーの5〜6％に飽和脂肪の消費を制限することを推奨しています。
最終的には、飽和脂肪摂取量を減らすことは少し仕事と拘束がかかるかもしれませんが、より健康的な選択肢があれば、より良い気分になり、より活力を感じるでしょう。
それで、ここでは飽和脂肪が多い一般的な食べ物や、代わりに選択できる代替（そしておいしい）のオプションがあります。
飽和脂肪が多いタンパク質
多くの動物製品には、大量の飽和脂肪が含まれています。 具体的には、牛や豚の肉は飽和脂肪が多い（例えば、牛肉、豚肉、ベーコン）。
牛肉と子羊は飽和脂肪が多く、加工肉、ホットドッグ、コールドカット、朝食ソーセージもあります。
コレステロールを低下させる食事は、動物の肉を完全に食べることを禁止していませんが、食べるごとにこれらの食品を消費すると、それが増える可能性があります。
それで、肉の摂取量を制限することは、飽和脂肪の摂取を減らす簡単な方法です。
「希薄」または「余分に痩せた」肉を選ぶこともできます。 希薄肉は4.5グラム未満の飽和およびトランス脂肪を含み、一方、余分な赤身肉は2グラム未満の飽和脂肪およびトランス脂肪を含む。
さて、トランス脂肪は動物性脂肪（赤身のようなもの）に自然に見出されますが、大半は液状植物油から工業的に製造され、ドーナツ、クッキー、クラッカー、ペストリー、ピザ生地、パイクラスト、ケーキ。
トランス脂肪は、人のLDL（「悪玉コレステロール」）を上昇させ、人のHDL（「良好なコレステロール」）を低下させる。 これらの2つの要因は、心臓病を発症する可能性を高める。
健康的な選択肢
赤身肉と豚肉の代替タンパク質として、鶏肉や七面鳥などの家禽を皮膚なしで食べることを検討することがあります。
より実質的な方法であなたの食事から飽和脂肪をカットしたい場合は、魚、ナッツ、豆、または大豆製品からタンパク質を得ることができます。
飽和脂肪が多い乳製品
乳製品はまた、あなたの食事に追加の飽和脂肪を導入します：
- チーズ
- 白または2％ミルク
- クリーム
- アイスクリーム
乳製品の摂取は飽和脂肪の摂取量を増加させるだけでなく、好みの飲食物（コーヒークリーマーやトーストのバターなど）に加えられる酪農の量も把握しておく必要があります早く。
健康的な選択肢
あなたが食べる飽和脂肪の量を最小限に抑えるために、あなたの好きな乳製品の低脂肪の品種を選択してください。通常、そのパッケージには低脂肪、スキム、または部分スキムとラベルが付けられています。
飽和脂肪が多い脂肪とオイル
様々なスプレッドやオイルはあなたが単独で消費するものではありませんが、しばしば準備中に様々な食品に含まれます。 クリームベースのサラダドレッシングや食用油など、これらの脂肪の一部は、低脂肪の野菜や魚を含む健康的で低脂肪の料理を食べ、高脂肪の悪夢に変えることができます。
- ラード
- バター
- 特定の植物系油（例えば、パーム油、パーム核油、ヤシ油）は、
- クリームベースのドレッシングまたはディップ
- マヨネーズ
もちろん、揚げ物や焼き菓子は飽和脂肪やトランス脂肪が多いことがあります。
あまりにも "砂糖フリー"のようなラベルには注意してください。 これは健康に聞こえるかもしれませんが、しばしば砂糖を脂肪に置き換えます。 同様に、「低コレステロール」食品はしばしば飽和脂肪が高く、欺瞞的な戦法である。 最終的に、あなたが消費している飽和脂肪量を知る唯一の方法は、栄養表示を読むことです。
健康的な選択肢
バターやスティックマーガリンの代わりに、キャノーラ油、オリーブ油、ヒマワリ油、ベニバナ油、ソフトマーガリンなどの植物油を選んでください。 ソフトマーガリンの例には、液体であるか、またはタブで見つかったものの、栄養素の事実ラベルが確実であるかどうかをチェックするものが含まれる。
あなたの食事を準備する方法を変えることは、あなたの飽和脂肪摂取量を減らすのに役立ちます。 例えば、チキンを炒めるのではなく、チキンを焼くか、炒めるのではなく魚を蒸すことができます。
最後に、脂肪分を減らしたドレッシングやディップを使用すると、過剰な飽和脂肪を食事に混入させないようにすることもできます。
からの言葉
あなたが食べる方法を変えているなら、落胆しないことが重要です。 あなたが避けなければならないものではなく、準備することができる美味しい食事を考えてください。ガラスの半分の完全なアプローチです。
実際には、準備が容易である一方、あなたの味覚芽を満足させる非常に多くの食事オプションがあります。 ちょうど、ピザを注文したり料理したりする時間に、ナッツ、フルーツ、グリルチキンを入れたおいしいサラダをお召し上がりいただけます。
軽食の場合は、職場の自動販売機に行く代わりに、カラフルな果物や野菜の容器にフムスを浸してパックしてください。 または、低脂肪のクリームチーズ、さらにはアーモンドまたはピーナッツバターをいっぱいにした餅に盛ってください。
結局のところ、それは緩和と良い選択をすることです。 お好みの食品に飽和脂肪が含まれているかどうか疑問に思っている場合は、栄養表示を確認する必要があります。栄養表示は通常パッケージの裏面にあります。
>出典：
>アメリカ心臓協会。 （2017）。 飽和脂肪。
> Rolfes SR、Whitney E. Understanding Nutrition、2013年第13版
> Siri-Tarino PW、Sun Q、Hu FB、Krauss RM。 飽和脂肪、炭水化物、および心臓血管疾患。 Am J Clin Nutr 。 2010 Mar; 91（3）：502-09。