PCOSを専門とする栄養学者である登録栄養士として、私がこの状態の女性から求められる最も一般的な質問の1つは、果物が悪い場合です。
確かに、果物に炭水化物が含まれていて、 炭水化物が高すぎる食生活は、PCOS（またはその問題に関してはほとんどの人）の女性にとっては良くありません。 しかし、果実の砂糖は普通の砂糖と同じではありません。
実際には、2つを比較することは、よく、リンゴとオレンジを比較することです！
あなたのコーヒーに入れたり、オートミールを甘くしたりするようなプレーンシュガーは、簡単に消化可能な形の炭水化物であるスクロースです。 砂糖を食べるとすぐに血流に入り、血糖値とインスリン値が急激に上昇します。 あなたがPCOSを持っているときはうまくいかない。
一方、フルーツは、異なる炭水化物、フルクトースで構成されています。 果物にはまた、フルクトースをエネルギーとして使用するために身体によって分解される必要のある繊維も含まれています。 これは、あなたの体が果物を消化するのに時間がかかることを意味します。 木から選んだリンゴとリンゴジュースの半分のガラスの違いを考えてみましょう。 どちらも同じ量の炭水化物を持っています。 あなたをもっと満足させるだろうか？
繊維に加えて、果物には非常にビタミン、ミネラル、 抗酸化物質が含まれており、PCOSやインスリン抵抗性を改善し、癌などの慢性疾患のリスクを低下させることができます。
実際には、米国栄養ガイドラインは、健康のために毎日少なくとも2カップの果物を食べることを推奨しています。
果物の提供とは何が重要ですか？
- 小さなリンゴ1個
- ブドウ1杯
- 1オレンジ
- 大きな桃1個
- イチゴ1カップ
- 1カップのチェリー
- 2つの小さなプラム
- 大きなバナナの1/2
今や果物は炭水化物なので、一度に食べるべきではありません。
私が見る共通の問題は、1回分のサービングに複数の果物を入れたときにスムージーが良いと思っているということです。 一度に食べられる炭水化物が多すぎると、たとえ果物から来ても、グルコースとインスリン濃度が急上昇します。 代わりに、果物をスナックとして、またはストロベリーのような炭水化物が少ない食事にオムレツを加えてください。
フルーツにはタンパク質や脂肪が含まれていないので、満腹感を増強し、血糖値を管理するためにいくつか追加したいかもしれません。 その例としては、ナッツバター、ハードボイルドエッグまたはチーズを含むリンゴが挙げられる。
一般的に、あなたが皮膚（リンゴ、モモ、果実）を食べる果物は、低い血糖指数を持つ傾向があります 。 これは、消化速度が遅くなるため、食事後のグルコースとインスリン濃度の上昇が遅くなることを意味します。 あなたが皮膚（パイナップル、メロン、スイカ）を食べていない果物は、それほど多くの繊維を含んでいないので、血糖指数が高い傾向があります。 これは、これらの果実があなたにとって悪い（まだ栄養素を含んでいる）ことを意味するものではなく、適度に食べるべきです。
あなたはバナナについて聞くことができますか？ 大きなバナナはフルーツ2食分（一度に2つのリンゴを食べるようなもの）としてカウントされます。 赤ちゃんのバナナを購入するか、1つの通常のサイズのバナナを半分にカットします。
バナナは、血圧を調節するカリウムが豊富で、血糖値を維持するのに役立つビタミンB群の良い供給源です。
もっと多くの果物を食べるためのヒント
- テーブルやカウンターの上にフルーツのボウルを置いておきます。 冷蔵庫に隠されているのではなく、視界に入っていると見える可能性が高くなります。
- 季節の新鮮な果物を購入して、さまざまな種類の栄養素を最大限に活用しましょう。
- 後で簡単にアクセスできるようにカットアップしたフルーツを冷やして保存します。
- 新鮮なフルーツを凍らせたり、凍らせてスムージーをブレンドしてください。
- スナックをお楽しみください。
- 食事に加える。 例えば、ブルーベリーと一緒にトップオートミール、またはサラダにブドウやリンゴを加える。
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