栄養の基礎
タンパク質とは何ですか？
タンパク質は、アミノ酸、炭素、水素、酸素および窒素原子からなるより小さな分子からなる栄養素のクラスである。 これらの原子は異なるパターンで混合して異なるアミノ酸を作る。 身体によって作られることができず、食事によって取り込まなければならないため、それらの中には不可欠なものがあります。 必要なすべての化学成分が利用可能であれば、残りは肝臓で作ることができます。
タンパク質の機能
タンパク質は体内で非常に重要な機能の多様性を持っています。 まず第一に、タンパク質は、骨、筋肉、血液細胞、皮膚および毛髪のような全ての体細胞および構造の成長および維持を担う。 それらは酵素の主要な成分でもあり、消化を含む体内の化学反応の多くを促進するのに役立ちます。 タンパク質は、 インスリン 、甲状腺ホルモン、エストロゲン、 テストステロンなどのホルモンの生産にも不可欠です。
我々の食生活でタンパク質を食べると、胃は消化性の酸を分泌して、化学構造を破壊するプロセスを開始します。 小腸では消化が続きますが、実際には大部分のタンパク質分解が起こります。 最終的に、タンパク質は基本的なアミノ酸構造に戻り、腸および血流に吸収される。 そこから、アミノ酸の使用が規制されている肝臓に行きます。
肝臓で重要なタンパク質を合成するために使用されることもあれば、他の場所で使用されることもあります。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重によって異なります。 しかし、19〜50歳の平均的な女性の場合、タンパク質摂取量は約46g〜50g /日でなければなりません。
妊娠中または授乳中の女性は、毎日の必要を満たすために追加のタンパク質が必要です。 健康なPCOS食は少なくとも毎日2〜3回分の希薄なタンパク質を含むべきです。
タンパク質の食物源
私たちの食物中のタンパク質は、植物由来（ ダイズ 、 ナッツ 、豆など）、または動物ベース（肉、酪農、卵など）の2つのソースから来ることができます。 大豆を除いて、動物性タンパク質だけが十分な量の必須アミノ酸をすべて含有する。 植物ベースのタンパク質には必須アミノ酸もすべて含まれていますが、その中には食物の必要量を満たすには不十分なものもあります。 動物ベースの製品を食べていない場合、さまざまなタイプの植物タンパク質を組み合わせて、必要なアミノ酸をすべて得ることができます。
動物性タンパク質は飽和脂肪でより高い傾向があるので、それらのタイプのタンパク質は制限されるべきである。 リーンタンパク質には、皮なしで焼いたまたは焼いた鶏肉と七面鳥、脂肪を取り除いた牛肉と魚が含まれます。 豆とナッツもまた植物ベースのタンパク質の良い選択肢です。 タンパク質が非常に多いキノアやカシャなどの穀物を試してみてください。 乳製品、特にミルクおよびヨーグルトはタンパク質を含有するが、血糖指数も高い。
これらの食品は適度に消費する。
最近では、よりリーンなタンパク質には多くの選択肢があります。 トルコのベーコンと卵白は美味しい朝食を作ることができます。 低脂肪のチーズ、トマト、レタスを含む七面鳥のサンドイッチは素晴らしいランチになります。 マヨネーズの代わりにハニーマスタードドレッシングをお試しください。 痩身チキンは素晴らしい選択ですが、揚げ物の代わりにグリルしたり、焼いたりして選ぶことをお勧めします。 事前に少し考えておいて、おいしいタンパク質の選択肢を見つけるのは簡単です。
Angela Grassi、MS、RDNによって更新されました。