エクササイズは、 多嚢胞性卵巣症候群 、またはPCOSを患っている場合には、自分自身を世話する重要な部分です。 PCOSの女性は、 心疾患や糖尿病のリスクが高く、運動によって予防できる可能性があります。
エクササイズは、体重を減らしたり、健康な体重を維持するのにも役立ちます。これは、PCOS患者ではしばしば困難です。
さらに、運動は血圧を低下させ、血中コレステロール値を低下させることが示されている。
ジムに参加したり、高価な運動器具を購入する必要はありません。 あなたが必要とするものは、おそらく家の周りから得ることができるいくつかの基本的な項目です。 しかし、始める前に、医師に相談してください。
心臓血管の健康、体重の訓練、柔軟性という3つの基本的な運動方法が使用されます。 ここにあなたが知る必要があるものがあります。
心臓血管の健康
あなたの心は、あなたの上腕二頭筋、大腿四頭筋、および腱裂のような運動を必要とする筋肉です。 それを強化することで、より効率的に打ち勝ち、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
カロリーを燃やすためには、カーディオトレーニングも必要です。 体重トレーニングは確かに筋肉をトーンにしますが、心血管運動は実際に体脂肪を減らす唯一の運動の形です。
あなたが過去6ヶ月以内に何らかの運動に参加していない、または座りがたい生活を営んでいない場合は、ゆっくりと始めることが重要です。 自分自身をあまりにも強く押すことは危険であり、落胆する可能性があります。
アイデアは、ターゲットゾーンに心拍数を取得することです。 あなたの目標心拍数を見つける方法は次のとおりです。
そのゾーンに心拍数を30分間維持しましょう。 ウォームアップするために5分の間、より低い強度/心拍数で開始し、その後、5分後に冷却して冷却することを確認する。
週に3〜4回、各セッションで約30〜45分で始まります。 あなたが30分にすることができない場合は、できることをして、それまで働く。 歩くこと、自転車に乗ること、そして水泳は、まずは素晴らしい活動です。
ウェイトトレーニング
多くの人々、特に女性は体重の訓練で脅かされますが、そうではありません。 体重トレーニングは、あなたが望むように、簡単に、または関与することができます。 あなたを強くすることに加えて、あなたの骨や筋肉を強化し、より調子の良い表情を作るためには体重トレーニングが必要です。
最初に始めるときには、素晴らしいトレーニングを受けるために、ジムのメンバシップやファンシー機器は必要ありません。 あなたは低価格であなたの地元のスポーツ店で抵抗バンドや簡単なダンベルセットを見つけることができます。
胸部、肩、上腕二頭筋、三頭筋、背中、腹筋、子牛、四頭筋、および膝痛の各主要筋肉群について少なくとも1つの運動を選択する。
適切なフォームを維持しながらセットを終了することができますが、最後の数回の担当者にとっては難しいウェイトを使用してください。 一般的に言えば、10組から12組の3組を目標にする必要があります。
練習と同じくらい重要なのは、後の休憩期間です。 あなたの筋肉は、あなたが別のトレーニング、約48時間でそれらを従事させる前に、より多くの筋繊維を回復し、構築する時間が必要です。
また、エクササイズに慣れないように筋肉を挑戦することが重要です。 運動を変更したり、体重を増やしたり、定期的に代理店のパターンやセットを変更したりする必要があります。
初心者のために体力トレーニングを試してみてください。
柔軟性
ストレッチは、重要な、しかし頻繁に見過ごされる定期的なトレーニングルーチンの一部です。 筋肉を緩め、怪我を防ぎ、身体をより流動的に動かせるようにします。
ストレッチは、筋肉がまだ温かいときに、毎回の運動の後に行う必要があります。 運動中に運動した各筋肉をターゲットにしてみてください。 あなたがわずかな引っ張りを感じるまで、15〜30秒間伸ばします。
自分自身をあまりにも強く押さないようにしてください。絶対に跳ね返ったり、筋肉を引っ張ったりする危険があります。
入門
あなたのフィットネスレベルと時間の制約に応じて、さまざまな方法でエクササイズルーチンを編成することができます。 ここにいくつかの提案があります：
- 1日3〜4日心拍30分。 毎日の体重トレーニングのために1つまたは2つの筋肉群を標的にし、各筋肉に対して2〜3回の運動を行う。 良いストレッチで各トレーニングを完了してください。 毎週休憩日を含めるようにしてください。
- 30〜45分の心臓を週に3〜4日。 1週間に2回（あなたの心拍数に応じて、あなたの空き時間に応じて）、全身運動を行い、主要な筋肉群すべてを運動させます（1グループにつき1〜2回の運動）。 ストレッチで各トレーニングを終え、休息日を入れてください。
- 30〜45分の心臓を週に3〜4日。 あなたの体重トレーニングを毎日、上半身、腹部、および下半身の練習のそれぞれ1日に分けてください。 このパターンを2回繰り返し、休憩の日を与えてください。 もちろん、各トレーニングの後にストレッチするようにしてください。