定期的に多嚢胞性卵巣症候群の女性を指導する登録栄養士として、私が女性から得られる最も一般的な質問の一つは炭水化物に関するものです。 PCOSを持つ多くの女性が炭水化物を恐れる 。 あなたのタイプと炭水化物の量を監視することが重要ですが、PCOSに重要な栄養素を提供するため、炭水化物を恐れる理由はありません。
ここで知るべきことがあります。
炭水化物とは何ですか？
炭水化物は、糖類として知られている分子のグループで構成されています。 これらの糖類は、炭素、水素および酸素原子を異なる組み合わせで含む。 炭水化物には2つの主要なクラスがあります：単純なものと複雑なものです。 単純な炭水化物は、一緒に連結された1つまたは2つの糖類（それぞれ単糖類および二糖類）を有する。 それらは主に、果物、蜂蜜、ミルク（乳糖として）および市販の甘味料に見られる糖である。 複雑な炭水化物は、多くの糖類（多糖類）を含み、野菜、穀物、および豆類に見られる澱粉および繊維として知られている。複合炭水化物は、 血糖指数または血糖値の上昇傾向がある傾向がある。
私たちの体のための炭水化物の役割
炭水化物の主な役割は体にエネルギーを供給することです。 細胞内のグルコースの分解は、使用することができるエネルギーの分子を生成する。
グルコースは身体内の好ましいエネルギー源ですが、必要に応じてタンパク質や脂肪を使用することもできます。 エネルギー需要が満たされると、グルコースはグリコーゲンとして肝臓に蓄積され、次にケラチン（爪に見られる）、リボース（DNAとRNAに見られる）、ヒアルロン酸（関節の潤滑に使用される） ）。
過剰なグルコースはトリグリセリドに変換され、 脂肪組織に貯蔵される。
どのように体は炭水化物を使用していますか？
消化のプロセスは、炭水化物が単糖成分に分解されるので、胃で始まります。 大部分の消化は、食物の塊が特殊な酵素にさらされると、小腸で起こります。 デンプンは単純な炭水化物よりもずっと遅く消化されます。 人体は繊維を分解するのに必要な酵素を欠いている。 その代わりに、 繊維は、腸の軌道の細菌によって水、ガスおよび他の成分に分解され、満腹感をもたらす食物の動きを遅らせる。
炭水化物が単糖類またはより単純な成分に分解されると、それらは腸壁を介して血流に吸収され、そこで肝臓に移動してグルコースに変換される。 肝臓は血糖へのグルコースの分泌を制御します。 血中濃度が高すぎると、膵臓がインシュリンを分泌してグルコースを細胞内および血流中に移動させます。 血糖値が低下し始めると、 グルカゴンが分泌されて、肝臓が血中に分泌するグルコースの量が増加する。
炭水化物の食物源は何ですか？
次の食品には炭水化物が含まれています：
- 穀類
- フルーツ
- 野菜
- 豆とマメ科植物
- ミルクとヨーグルト
穀物には一食当たりの炭水化物の量が最も多く含まれており、繊維の量はさまざまです。 全粒粉および糠製品は、白色および精製粒よりも繊維が高い。 野菜には、特に豆、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどの澱粉が主に含まれています。 レタス、ナス、およびスカッシュのような水分のないまたは澱粉のない野菜には、より少ない濃度のデンプンが含まれています。 フルーツには糖分が多く含まれていますが、皮には多量の繊維が含まれています。
どのように多くの炭水化物を毎日食べるべきですか？
特定の推奨事項は設定されていませんが、カロリーの50％から60％は炭水化物、特に複雑な炭水化物由来であると推定されます。
PCOSの女性はインスリン抵抗性が高い傾向があるので、炭水化物を少し食べること、おそらく総カロリーの50％以下を食べることが推奨されます。 平均的な成人は、毎日25g〜35gの繊維を消費し、シンプルまたは追加の糖を総カロリーの10％に制限する必要があります。 つまり、平均1,800カロリーの食事では、炭水化物は900〜1,080カロリー、砂糖は1日45gに制限する必要があります。
健康的な食事には、全穀物の炭水化物を6オンスずつ、野菜を3〜5皿、フルーツを2〜4皿ずつ入れなければなりません。 可能であれば緑の野菜を選び、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどのデンプン質の野菜を制限してみてください。 果物は、クッキーやケーキのような加工された糖の代わりに素晴らしいデザートまたはスナックを作ります。 白身で洗練された穀物を避け、穀物のパン、パスタ、穀物を代わりに選んでみてください。 健康な炭水化物を選択し、カロリーをモニタリングすることによって、何も限界から外れることはありません。 しかし、お菓子や炭水化物があなたの毎日の摂取に寄与しているカロリーに注意してください。
パーソナライズされた食事のアドバイスについては、PCOSに精通した登録栄養士の栄養士に相談してください。
PCOSエキスパート、アンジェラ・グラッシ、MS、RDN、LDNによって更新