あなたが糖尿病を患っているときに何を食べるかを理解することは、しばしば混乱することになります。 あなたの健康とあなたの血糖コントロールに影響を与える重要な食品の選択肢を作ることは、必ずしも単純ではありません。 だから、事実を整理し、あなたの最高の食べ物の選択肢が何であるかを理解することが非常に重要です。
糖尿病のコミュニティで頻繁に起こる質問の1つは、白米または玄米を食べるべきかどうかです。
明確な答えがあります。
ライスを食べることの健康上の利点
デンプン質の穀物であるライスは、世界の人口の半分以上が定食として使用しています。 実際、Whole Grain Councilによれば、
アメリカ人は毎年1人あたり約26ポンドの米を食べる。 アジア人は毎年1人当たり300ポンドを食べるが、アラブ首長国連邦では約450ポンド、フランスでは約10ポンドである。
米がとても人気がある理由の一つは、それがどんな味と調味料にも適応し、物質と食感を食事に加えるからです。 そして、それは炭水化物の高密度ですが、あなたの食事中の米を心臓に健康な選択肢にすることができる健康上の利点を持っています。
米を一切省略するのではなく、健康増進のために白米より玄米を食べる方が多く、グルコース上昇効果は遅くなります。 実際、ハーバード大学公衆衛生学校の科学者が実施した1つの研究は、白米を玄米に置き換えることで、糖尿病リスクを推定16％低下させる可能性があることを示唆しています。
玄米にはより多くのビタミンとミネラルが含まれています
玄米は全粒粉です。穀物の 100％は無傷で、白よりも多くのビタミン、ミネラル、繊維が残ります。
白米は真っ直ぐにされています。穀物は圧延され、ふすまは静かに「真珠」にされ、白い穀粒はそのまま残されます。
煮沸は、調理時間を短縮し、貯蔵寿命を延ばし、質感を柔らかくするが、しかし、いったん完成すれば、米はもはや全粒粉ではなく、加工され、 精製された穀物と考えられる。
玄米には、炭水化物代謝に役立つビタミンB群であるチアミンが含まれています。 マグネシウムとセレンも含まれています。 マグネシウムは、DNAとタンパク質の合成に関わる何百もの酵素反応を助ける骨の構造成分であり、適切な神経伝導および筋収縮のために必要とされる。 セレンは甲状腺機能に影響を与え、抗酸化酵素に重要です。
玄米には繊維が多く含まれています
玄米は1食分当たり白米より約7倍の繊維を含んでいます。 これは、 繊維が満腹感と血糖の安定に不可欠であるため、糖尿病患者にとって特に重要です。 ファイバーは心臓の健康を助けるので、悪いコレステロールを減らすのに役立ちます。
調理済みの穀物白米1杯には0.5グラムの繊維が含まれていますが、1杯の玄米には3.5グラムの繊維が含まれています。 玄米には、白米よりも少ないカロリーと炭水化物が含まれています（約25カロリーと7g炭水化物）。
玄米は低血糖指数を有する
血糖指数は、炭水化物を含む食品を1〜100の尺度で評価する数値です。
100倍に近いほど高い血糖指数の食物であり、1に近い低い方の食物は低血糖指数の食物である。 血糖指数の背後にあるアイデアは、血糖指数が高い食品ほど血糖指数の低い食品よりも早く血糖を上げるということです。
玄米は血糖指数チャートで平均約50であり、白米は約63-72である。 したがって、 白米は玄米よりも早く血糖を上げるだろう 。 玄米は血糖指数が低いが、低血糖指数食品にはならない。 玄米の部分は、個人の食事計画と各食事で食べるべき炭水化物の量に応じて制御し、測定する必要があります。
一般的に言えば、1/3カップのコップ米は約15gの炭水化物を含む。 あなたのお食事で主な炭水化物として玄米を食べている場合は、あなたの部分を約1杯分または1杯分（炭水化物約45gに相当）に制限することを検討する必要があります。
食べ物があなたの血糖にどのように影響するかについて疑問があるときは、前後にチェックしてください。 理想的には、食事の開始から2時間後に血糖値が180mg / dL未満になるはずです。 それが高い場合は、おそらくあなたはあまりにも多くの米を食べた、または米はあなたのために良い炭水化物の選択肢ではありません。
誰もが様々なタイプの炭水化物に反応します。 加えて、食事組成物が役割を果たすことができる。 たとえば、玄米と豆のみ、または玄米、魚、野菜を食べると、食事後の別の血糖値が表示されることがあります。
その他の事実
- ライスはグルテンを含まない穀物で、グルテンフリー食に従う人々が楽しむことができます。
- ワイルドライスに加えて、ワイルドライスは、ビタミン、ミネラル、および繊維が豊富な全粒です。
- 品種は、種子の大きさ、長い穀物、中程度の穀物、または短い穀物に基づいてカテゴリに分けられます。 例えば、茶色のバスマティの米は長い穀物の米であり、粘着性の米とアルボリオの米は、リゾットとも呼ばれ、短粒の米の種類です。 穀物の長さは、米の澱粉含量に影響を与える可能性があります。 より短い穀物の米は、長い穀物よりも澱粉になり得る。 例えば、調理された褐色のBasmati米の3/4には約33gの炭水化物が含まれていますが、1つのコップには35gの炭水化物が含まれています。 これは重要ではないように見えるかもしれませんが、厳格な炭水化物管理の食事計画に従えば、違いを知りたいでしょう。 不確かな場合は、常にラベルを読んでください。
- 糖尿病患者の中には、玄米が血糖に与える影響が少ないと主張する人もいます。 玄米や玄米は全粒粉ではないが、通常の白米よりも低い血糖指数を有する。 処理中、ビタミンやミネラルの一部が穀物に吸収されますが、栄養的にはまだ玄米に劣ります。 もしあなたが米を愛していて、それを食べるときに血糖をコントロールするのが難しいようであれば、いつでもパルボ米を試すことができます。
- 濃縮米には通常の白米よりも多くのビタミンとミネラルが含まれています。
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