あなたがほとんどの人のような人なら、おそらくあまりにも多くのストレスに対処しているでしょう！ 私たちの体はストレスに対処するように設計されていました。 このストレス反応の一部として、筋肉の緊張が増します。
この過剰な筋肉の緊張は、エネルギーの浪費であり、疲労に寄与し、 慢性的な痛みをもたらす可能性がある 。 ボクサーについて考える - 彼らは彼らがパンチを着陸したいときに彼らは彼らの力のすべてを集中することができるように筋肉を緩めておくための方法としてリングの周りに踊る。
良いことは、常に緊張しているという問題に対する大きな回避策があることです。 マッスルリラクゼーションエクササイズは、生命のストレスに対応して身体を落ち着かせるための簡単なテクニックです。 身体の筋肉を体系的にリラックスさせることを学ぶことで、日々の課題に対処するための設備が整っていきます。 過敏性腸症候群（IBS） 、 線維筋痛症または慢性疼痛のようなストレスによって悪化する健康問題がある場合、これらの練習は特に価値があります。
指示
1.深い吸いこみ、右手でぴったりとした握りこぶしを3回カウントします。 吐き気で、「リラックス」という言葉を考え、その右手の緊張をすべて解放します。 緊張した筋肉の感覚と弛緩した筋肉の感覚の違いに焦点を当てるのに1〜2時間かかります。
2.同じテクニックを使用して、あなたの顔の筋肉を緊張させ、リラックスさせます。 吸息に緊張を加え、あなたが吐き出すときに「リラックス」という言葉を考えて、筋肉を弛緩させる。
- 額：あなたが怒っている、困惑しているような眉打ち。 吐き出すとそれを滑らかにする。
- 目：赤ちゃんが泣いているように目を覚ます。 その後、緊張を吐き出し、解放する。
- 顎と頬：怒りのように歯と顎をつかむ。 吐き出すとリラックスします。 あなたの顔全体に暖かさとリラクゼーション感を感じてください。
3.体を緊張させ、筋肉をリラックスさせる。
- 肩：吸い込みの天井まで指差します。 吐き出すと、彼らはゆっくりとくつろいでください。
- 胸部：深い吸入器で胸の筋肉を締め、その後、吐き出しで緊張を収縮させます。
- 腹部：誰かがあなたをパンチしようとしているかのようにあなたの腹を締め、あなたの腹を弛緩させる。 あなたの体全体に暖かさの広がりを感じてください。
4.緊張して腕をリラックスさせる。 両手で拳を作り、上腕二頭筋、三頭筋、前腕を締めます。 あなたの側に緩み、重い吊り下げている腕を残して、緊張を行こう。
5.脚は最後です。 あなたのつま先を天井に向け、同時に太ももと子牛を締め、すべての緊張を解消してください。 あなたの全身からの緊張の排水の最後のビットを、あなたの足を通って地面に出てください。
プロのヒント
経験をお楽しみください！ 特定の身体部分がまだ緊張していると感じたら、それに戻り、それを締めてから緩めます。 あなたが完全なリラクゼーション感覚を得るためには、数週間の練習が必要です。
練習！ 運動を1日2回練習し、約10分間静かに座ってください。 ベッドで練習しないでください - あなたはリラックスするように教えたい、眠りにつかないように教えてください！ ベッドの前に練習するのはいいアイデアです。
リラックスした体はよりよく眠ります。
あなたのために働く注文を選んでください。 あなたの筋肉を徐々にリラックスさせる方法はいろいろありますが、私は頭の上から始めて自分の道を下っていくのが好きです。 これは、緊張が私の体から「流出」しているように感じることができます。
それを次のレベルに持って行きなさい。 2週間後、もはや最初に筋肉を緊張させる必要はありません。 筋肉を弛緩させるだけで、各部分に集中してください。
それはロードテストです。 エクササイズに習熟したら、緊張が感じられるたびに使い始めることができます。 あなたの緊張度を1日を通して監視してください。 あなた自身が緊張していると感じたら、いくつかの深呼吸をして、「リラックス」という言葉を考えて、あなたの体がリラックスした状態に戻るように促してください。
それを記録しなさい。 いくつかの人々は、進行性の筋肉弛緩のための指示のオーディオレコーディングを行うことが有用であることを発見する。 そうした場合は、リラックスして、暖かく、重く、ゆったりとしたキーワードを繰り返してください。
ソース：
「ストレスマネジメント」 メイヨークリニックのウェブサイト