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健康な腰のための練習股関節は、身体の体重を支える大きな関節であり、歩くこと、走ること、座って立つこと、階段を登ることなどの多くの機能的活動を担当しています。 腰を強くしっかりと保つことで、 股関節の痛みを素早く解消し、正常な活動に戻ることができます。
ここでは、腰を強くしっかりとした状態に保つための基本的な練習をいくつか紹介します。 医師、 理学療法士 、または医療提供者に確認して、運動するのに十分健康であることを確認してください。
これらの運動は、腰の強さと柔軟性を維持するために 、1日に1回行うべきである。 エクササイズが簡単に始まると、ヒップ筋に挑戦し、ヒップの強さと動きをさらに向上させるために、各エクササイズの2〜3組を実行することができます。 より高度な股関節強化練習を試すこともできます。
これを始める前に、医師または他の運動プログラムに必ず確認してください。
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股関節を絞って脚を強くする股関節の締め付けは、股間筋を機能させることができる簡単な運動です。 股間の筋肉は、腰に内側の安定性をもたらし、膝の位置を制御するのに役立ちます 。
あなたの背中に横たわっている間、両膝を曲げて、小さなボール、枕、またはタオルロールを膝の間に置きます。 枕を優しく絞ってください。 5秒間押して放します。 10回繰り返します。 激しい痛みを感じる場合は、必ず運動を中止してください。
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ストレートレッグレイズストレートレッグレイズエクササイズは、臀部や四肢の前部を強化し、膝を支えるのに役立ちます。
あなたの背中に横たわっている間、一方の脚をまっすぐにし、一方の膝を曲げます。 あなたのまっすぐな脚の上にあなたの大腿四頭筋を締めて、約12インチのまっすぐな脚を持ち上げてください。 そこに2秒間保持し、ゆっくりと足を下ろします。 できるだけ脚を真っ直ぐにしておいてください。 これを10回から15回繰り返す。
大腿または下肢に小さなカフの重さを加えることによって、ストレートレッグレイズの運動をより困難にすることができます。
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サイドレッグレイズサイドレッグレイズは、臀部と臀部の側面の臀筋を強化するのに役立ちます。 これらの筋肉は、歩行中および走行中に適切な股関節および膝の位置を維持する上で不可欠です。
片側に横になる。 床に近い方の脚を曲げ、上の脚を真っ直ぐにします。 ゆっくりと上の脚を持ち上げ、膝をまっすぐにして、つま先を前方に向けてください。 2秒間ホールドし、次にゆっくりと下げます。 10回繰り返します。
ボーナスストレートレッグレイズエクササイズ： プリオンストレートレッグレイズ 。
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ヒップローテーションストレッチヒップローテーションストレッチは、Figure 4の伸縮または伸筋ストレッチとしても知られていますが、あなたの腰を完全な運動範囲で自由に回転させるのに最適な運動です。
ヒップローテーションストレッチを行う方法は次のとおりです。膝を真っ直ぐにして床に座ります。 あなたの足首を膝の上に置くことによって（片足を座っているときのように）片方の足を他の足の上で交差させます。 ゆっくりと体全体に膝を引っ張り、5秒間保持します。 次に、あなたの股関節にストレッチが感じられるまで、上の脚の膝を静かに押してください。 この位置を5秒間保持してからゆっくりと離します。 10回繰り返します。
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ヒップハイカーヒップハイカー（骨盤ドロップとも呼ばれます）は、臀部の筋肉を体重を支える位置に働かせる素晴らしい運動です。 練習をするには、足を片手に横に立て、もう片方を吊るす。 両方の膝をまっすぐに保ち、一方の側で骨盤を下げ、足が床に向かって動くようにします。 両方の膝はまっすぐでなければなりません。 動きはあなたの股関節から来るはずです。 骨盤を下げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。 運動を10回繰り返します。
腰を強く柔軟に保つことで、 股関節の痛みや問題の発生を防ぐことができます。 あなたは股関節の痛みがある場合、穏やかな運動が痛みを軽減し、あなたの正常な活動に戻るのを助ける鍵かもしれません。