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ダンベル付き手首エクステンションあなたの手首の強さを改善したり維持したい場合は、このステップバイステップのガイドを参考にして、自宅で簡単に練習をすることができます。 彼らは小さな体重とあなたの前腕を休むためのテーブルを必要とするだけです。 あなたがダンベルを持っていない場合は、スープや水筒の缶を使用することができます。 これらの演習は抵抗バンドでも実行できます。
あなたの手首は、多くの骨、筋肉のアタッチメント、およびその領域を通過する神経を伴う複雑な関節である。 あなたの手首と前腕を動かす筋肉は、あなたの肘の上の領域から、前腕から指まで広がります。
あなたが上肢の怪我をして、以前の機能レベルに戻るために理学療法が必要な場合、理学療法士は通常の手首と腕の機能を回復するための手首強化運動を処方することができます。
手首を強化するための練習を必要とする可能性がある一般的な怪我には、以下が含まれますが、これらに限定されません。
野球、テニス、バレーボールなど投球やオーバーヘッドを必要とするスポーツに参加するアスリートの場合は、怪我予防強化プログラムに手首強化運動を組み込むことをお勧めします。 効果的なゴルフスイングを完了するためには、強い手首も必要です。
これまたは他の運動プログラムを開始する前に、医師に確認して、安全に進めることを確認する必要があります。 手首を強化する練習を開始するには、あなたの前腕がテーブルに座っている椅子に座ってください。 あなたの手首をつかんで、テーブルの端に手を差し伸べてください。
あなたの手のひらが下になるように手のひらで2〜3ポンドのダンベルを保持し、ゆっくりと手を持ち上げ、手の甲が天井に向かって動くようにします。 あなたの前腕はテーブルの上に残るべきです。
あなたの手首が完全に伸びたら、数秒間エンドポジションを保持してから、ゆっくりと手を下ろします。 このモーションを10〜15回繰り返し、2-3セットを実行します。
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ダンベルの手首の屈曲あなたの手のひらが天井に面しているように、手首の伸展を行った後、あなたの前腕をテーブルの上に置いて、手をひっくり返してください。
テーブルにあなたの前腕を維持しながら、あなたの手のひらが天井に向かって移動するように手首を曲げます。 手首が完全に撓んだら、位置を2〜3秒間保持します。 次に、手をゆっくりと下げて開始位置に戻します。
手のひら屈曲練習を10〜15回繰り返す2〜3セットを繰り返します。 その後、次の練習に進みます。
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ダンベルと手首の癒し手首の仰臥位は、手のひらを回して手のひらを上に向けた動きを指します。 あなたの手首を回すのに役立つ主な筋肉は、上腕の上腕二頭筋と前腕のより小さな筋肉です。
このエクササイズを行うには、前腕をテーブルに置いて椅子に座ってください。 手首と手がテーブルの端にかかっていることを確認してください。
あなたの手のひらにハンマーを持っているような片方の端を持って、あなたの手に小さな1〜3ポンドのダンベルを持ってください。 ゆっくりとあなたの手のひらが天井に向かって顔を上にするようにあなたの手と手首を回転させます。 終了位置を数秒間保持してから、手をゆっくりと回転させて、ダンベルが再びまっすぐになるようにします。
あなたの手と手首がゆっくりと回転して、手のひらが下になるようにすることができます（pronationと呼ばれる位置）。 この位置を1〜2秒間保持し、手をゆっくりと回転させて、重量が天井を指しているようにします。
この練習を10-15回繰り返します。 この運動の2〜3組は毎週数回行うことができます。 回旋運動は、典型的には、次のステップで説明される回内運動と組み合わされる。
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ダンベルと手首の発音手首の回旋は、水の投手を注いだかのように、手の位置が下を向いていることを指します。
あなたの手首pronatorsを強化するには、あなたの前腕がテーブル上にサポートされている椅子に座って、あなたの手首とエッジの上に手を。 重量が天井に向くように1〜3ポンドのダンベルの一端を握ります。
ゆっくりと手を回転させ、手首と手のひらが床に向かって下になるようにします。 この位置を数秒間保持してから、天井に向かって体重を上げて手をゆっくりと開始位置に戻します。
ゆっくりとあなたの手のひらを上にして、あなたの手首を回旋に回転させます。 あなたの手のひらが上を向いたら、終わりの位置を数秒間保持し、手首をゆっくりと開始位置に戻します。
手首の回旋の10~15回の反復の2-3セットを実行します。 回内運動は、前のステップでの回外運動と組み合わせることができます。
あなたの手首、肘または肩に傷害を負わせた後、 運動の範囲と腕の強さを改善するための理学療法から恩恵を受けることがあります。 手首強化運動は、その理学療法プログラムの一部であるかもしれません。
あなたがオーバーヘッド投げやスイングを多くするアスリートの場合、あなたの理学療法士はあなたのスポーツに参加している間にあなたがけがをするのを防ぐための強化プログラムを開発するのを助けることもできます。
この手首強化プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に確認し、実行するのが安全であることを確認してください。