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トランジションの時間更年期は、肉体的、感情的に大きな移行期です。あなたの栄養ニーズは少し変わります。 果物、野菜、全粒粉、健康なタンパク質やカルシウム源が豊富なバランスの取れた食事を食べる必要がありますが、閉経後すぐに始まる女性にとっては栄養的に推奨される変更がいくつかあります。
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少ないカロリーあなたが年を取るにつれて、あなたの筋肉量は減少し、あなたの代謝が遅くなります。つまり、あなたが若くてもカロリーを必要以上に必要としません。 女性はしばしば更年期の間に体重を増やすのです。
実際には、あなたの代謝が40歳前後で減速し始めるので、カロリー摂取量を調整しないと、体重が増えます。 しかし、運動を増やして筋肉を増強すれば、毎日のカロリー消費を増やし、 更年期の体重増加を避けることができます。
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より多くのカルシウムカルシウムは健康な骨や歯、正常な筋肉や神経機能に不可欠です。 さらに、血液が適切に凝固するためにはカルシウムが必要です。 カルシウム欠乏症は骨粗鬆症や骨減少症の原因となります。特に年を取ると（あなたのホルモンと関係があります）
閉経後に骨粗鬆症のリスクが上昇するため、より多くのカルシウムが必要になります。 若い女性には1日当たり約1,000ミリグラムが必要ですが、50歳以降は1日当たり1,200ミリグラムになります。 乳製品はカルシウムが多いですが、葉っぱの緑、いくつかの魚、ナッツ、種子もあります。 カルシウムはまた、最も人気のある栄養補助食品の1つです。
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鉄が少ないあなたの体は健康な赤血球を作るために鉄を必要とするので、体のすべての部分にたくさんの酸素を運ぶことができます。 あなたの筋肉にも鉄が必要です。 あなたが十分な鉄を得ることができない場合、鉄欠乏性貧血のために弱く疲れている感じにつながることができます。
ほとんどの若い女性は毎日約18ミリグラムの鉄が必要です。 閉経後に鉄分摂取量を減らす必要はありませんが、月経が止まったら一日に約8ミリグラムしか必要ありません。 鉄分の多い食品には、赤肉、牡蠣、臓器肉、マメ科植物、ナッツ、葉緑素が含まれます。 鉄はサプリメントの形でも入手できます。
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より多くのビタミンDビタミンDはカルシウムの吸収と使用に不可欠です。 ビタミンDについては、ミルクやシリアル、サケ、卵黄などの強化食品以外にも多くの食品が見つからないということがあります。いくつかのきのこ。
あなたが外に出て、毎日あなたの顔や腕や足に数日分の日光を浴びれば、あなたの体はビタミンDを十分に豊富にしなければなりません。日光をあまり受けない若い女性は、約200国際単位のビタミン毎日D。 あなたが50歳になると、400 IUになります。
ほとんどのカルシウムサプリメントにはビタミンDが含まれていますが、カルシウムがなくてもビタミンDサプリメントを飲むことができます。 しかし、最初にあなたのヘルスケアプロバイダーに話してください。
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少ない繊維多くの女性がどんな年齢でも十分な繊維を得られず、現在の摂取量を減らす必要はないので、あなたが若くても技術的に必要なだけでなく、これを含めることを躊躇しました。 したがって、若い女性には毎日約25グラムの繊維が必要ですが、50歳後には、繊維の量が21グラムに減少します。
ファイバーは健康な消化管に不可欠で、繊維が豊富な食事を食べることでコレステロール値をコントロールするのに役立ちます。 繊維質の高い食品には、豆類、豆、大豆、レンズ豆などの豆類、果物、野菜、全粒粉、オートミール、玄米、ポップコーン、ナッツが含まれます。
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その他のビタミンB-6ビタミンB-6、またはピリドキシンは、タンパク質とグルコースの代謝に必要であり、体内のすべての部分に酸素を運ぶ赤血球の成分であるヘモグロビンを作るためにビタミンB-6が必要です。
あなたの胸腺、脾臓およびリンパ節の健康を維持するのに役立つので、健康な免疫系機能には十分な量のビタミンB-6が必要です。 ビタミンB-6は正常な神経系機能にも必要です。
若い女性は約1.3ミリグラム/日、50歳以上の女性は約1.5ミリグラム/日が必要です。 ビタミンB-6は、魚、肉、果物、マメ科植物、および多くの野菜を含む植物および動物起源の食品に見出される。
あなたがバランスの取れた食事を食べる限り、ビタミンB-6をたくさん飲み、サプリメントは必要ありません。
ソース：
Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第六版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth出版社、2013年。
全国科学アカデミー医学部保健医学科。 "食物基準摂取量テーブルとアプリケーション" http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx。