科学的研究は決定的ではありません - 繊維が大腸癌のリスクを低下させることは証明できませんが、そうでないことを証明することはできません。 繊維のグラム数を数えるべきかどうか、どうやって知っていますか？
何十年もの研究が、この質問に対する矛盾する答えを提供している。 結論：結腸がんのリスクを低下させるかどうかにかかわらず、ファイバーはあなたにとって良いことです。
たとえいつかサイエンスが食物繊維が結腸癌リスクに影響しないと結論づけても、 高コレステロール 、肥満、2型糖尿病、心臓病および特定の消化器疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
ファイバーの種類
大腸がんのリスクを減らすために高繊維食をサポートする研究では、共通して1つのことがあります。それは、食べる繊維の量だけでなく、その種類です。 確かに、あなたは繊維と栄養素が戻ってきて（つまり強化されている）、あるいはいくつかのファイバーピルを食べることができる洗練された穀類の箱を拾うことができますが、いくつかの研究では結腸を食べるほど幸せにしません自然からの真実。
思考のための食糧を増やす：あなたの食物繊維のすべてをサプリメントから摂取すれば、繊維状食品の自然の利益を逃してしまいます。 果物や野菜には抗酸化物質、微量栄養素、植物化学物質が豊富に含まれています。これらはすべて健康を促進することが証明されています。
ファイバとは何ですか？
荒れ、バルク、「繊維」（あなたが池の反対側に住んでいる場合）は同じ概念の用語です：食物繊維。 天然繊維は植物の食べ物の消化しにくい部分です。
可溶性対不溶性
食物繊維は、可溶性または不溶性のいずれかに分類される。 どのような種類の繊維で包まれないようにしてみてください。どちらの種類の素敵なミックスを得ることに集中してください。
果物、野菜、レンズ豆、全粒粉が豊富な健康な食事を食べることで、健康的なミックスを提供します。
例としては、
- 可溶性繊維は部分消化性であり、結腸ではゼラチン状に変化します。 それは消化を遅くし、コレステロールを減少させるのに役立ちます。
- 穀類
- ほとんどの野菜
- 不溶性繊維は非消化性であり、結腸を実質的に変化しません。 それは消化をスピードアップし、便を "嵩張らせる"が、コレステロールに影響を与えません。
不溶性繊維の例には、
- ほとんどの果物
- 豆、レンズ豆
- 種子とナッツ
穀類
いずれの穀物の3つの形態は、全体的に、洗練され、強化されている（強化されている）。 それらの変化しない自然状態では、全ての穀物繊維は3つの基本層を有する：
- 胚乳 - 最も内側の層。 繊維がほとんど含まれていません。
- 生殖器 - 中間層。 中程度の繊維が含まれています。
- ブラン - 外層。 最高の繊維と微量栄養成分を含んでいます。
全体の穀物には3つの層がすべて含まれています。つまり、繊維と栄養成分が最も高くなります。 彼らは収穫からあなたのテーブルに事実上変わりません。 精製された穀物は、ふすまおよび繊維質の低い胚乳のみを残して、そのふすまおよび胚葉を取り除かれている。 強化された穀物は自然の層が剥がされており、人工の繊維と栄養素が再び穀物に結合しています。
科学は、私たちの日々の穀物の少なくとも半分が全粒粉であるべきだと言います。 全体の穀物は以下を含む：
- 全粒小麦
- 全麦
- 茶色または野生の米
- ミレー
- ポップコーン
- キノア
- そば
精製穀物は、穀類、加工食品、白米および白パンに含まれています。 食物繊維の仕方はほとんどなく、時にはカロリーがいっぱいです。
穀物以外にも、毎日の繊維を豆、果物、野菜から大量に得ることができます。 リンゴ、バナナ、オレンジまたはニンジンは、約2〜3グラムの繊維を含んでいます。 ジャガイモ（皮が入っているもの）、トウモロコシ、ブロッコリーは、お召し上がり方のサイズによっては、約4〜5グラムで少し繊維があります。
調理済みの豆とイチジクは繊維でいっぱいです。 ½カップ調理済みの豆またはわずか3匹のイチジク（乾燥）は8グラム以上の繊維を提供します。
あなたの結婚式にぼんやり
繊維はあなたの消化管を通って移動するので、いくつかの重要な役割を果たします：
- 蠕動増加 - 結腸を通る糞便の動き
- 便通の調節に役立ちます
- あなたの結腸から毒素を「掃引する」
- 消化から胆汁酸などの刺激物質を吸収する
- あなたは "完全"に長く感じ、体重管理に役立つかもしれません
- コレステロールと結合し、血中の悪いコレステロールを減少させる
どれくらい必要ですか？
平均して、繊維の推奨1日当たり許容量（RDA）は男性と女性の間で異なり、年齢に依存します。 50歳以下の男性は毎日少なくとも38グラムの繊維を目指すべきです。 50歳以下の女性は1日に約25グラムの繊維が必要です。 50歳以上の男性と女性には、男性の場合毎日30グラム、女性の場合は毎日21グラムの繊維が必要です。
グルテンの課題
あなたがセリアック病またはグルテン不耐症の任意のフォームを持っている場合は、恐れることはありません。 あなたはまだあなたの食事の繊維を増やすことができます。 しかし、大麦、小麦、ライ麦などのグルテンが豊富な穀物は避けなければなりません。 グルテンフリーの多くの繊維状食品があります。
- 果物
- 野菜
- ヒヨコマメ
- 亜麻仁
- アマランサスの粉
疑わしいときは、食事中の繊維を増やすことについて医師に相談してください。 警告の言葉：あなたの繊維摂取量をあまりにも急速に増加させないでください。 繊維をゆっくりと加えながら、水の摂取量を増やしたいと思うでしょう。 水分要求は人によって異なりますが、平均的な人は毎日8オンスの水を必要とします。
ソース：
家族医のアメリカアカデミー。 （nd）。 繊維：あなたの食事の量を増やす方法。
疾病管理と予防センター。 （nd）。 みんなの栄養：基本：炭水化物。
Doyle、C.（2011年11月）。 より良い健康のために "Bran Wagon"に乗ってください。 アメリカ癌協会エキスパートボイス。
米国農務省。 （nd）。 穀類グループの健康と栄養の利点。