あなたの脊柱狭窄があなたに痛みや痛みを与えている場合は、自分の気分を良くするために、医師の診療室の外であなたができることを疑問に思うかもしれません。
狭窄（脊椎関節炎に関連する他のタイプの痛みと同様）は、過成長や椎間関節肥大などの骨の変化を引き起こすため、脊髄神経根の圧迫やその後の刺激を引き起こす可能性があります。
具体的には、これは、関節の縁に形成された唇状の骨片である（また、関節炎関連の結果として）骨の拍車または「リッピング」が敏感な神経根と接触するエリア。
この圧縮および刺激の結果として生じる症状は、 根神経障害と呼ばれる。 あなたの関節に関連した椎間板の問題があなたの頸部にある場合、片方の脚（または腕1本）を下って痛みを引き起こすことがあります。根尖症のその他の症状には、衰弱、しびれ、および/または感電、片方の脚や腕を下っていく感じもします。
屈曲バイアス
脊髄神経根への刺激は、しばしば「 屈曲バイアス 」として知られる身体の姿勢応答につながります。この文脈では、バイアスは、痛みを最小限に抑える位置に移動し、移動し、および/または滞在する傾向であり、屈曲バイアスは基本的に曲がった前方位置で、背骨が屈曲します。
これは背中の丸みを帯びていると見ることができ、また、慢性的に屈曲した膝と足首と同様に前方に丸みを帯びた肩を伴うこともある。
狭窄に関連した椎間板の痛みを伴う人にとって、屈曲バイアスは、最も簡単な位置にある可能性が高い。
Flexion Biasで何が間違っていますか？
あなたの屈曲の偏りは、一時的な痛みや緊張を和らげますが、物事の大きな文脈では、あなたに対抗することができます。
このタイプの前方屈曲は、あなたの状態を考慮してできるだけ快適に保つための「補償」または一時的な回避策とみなされます。 しかし、ほとんどの場合、それは残っています。 狭窄関連のディスク状態の人々は、できるだけ痛みを和らげるためにやらなければならないことをする傾向があります。その後、残りの部分を傷つけたり、年を取ったりしてチョークします。
この姿勢を抱くことで、彼らは体の力学と全体的なバランスを崩しているかもしれません。屈曲バイアスの起点からどのように達成するかを知っていれば、痛みを和らげます。
運動と運動による痛みの緩和の発見
狭窄に起因する椎間板の問題（および結果として生じる屈曲バイアス）があり、良好な体の力学を再構築することがより良いQOLにつながると確信している場合、どのような運動をすべきですか？
大部分の場合、下記のコア・ストレングス・ワークと特定のタイプの柔軟性モーションの組み合わせが良い戦略です。 ここでの考え方は、屈曲バイアスを脊髄神経根の圧迫を抑え、腹部の強さを段階的に発達させて背骨の過剰な屈曲を逆転させるのに役立てることです。
狭窄関連ディスクの問題に対する痛み救済運動プログラム
NHSの理学療法士であるSammy Margoによれば、脊髄狭窄症から生じる脊髄神経根圧迫の運動プログラムには、「領域の強化と足場」と関節の「隙間」を動かす動きが含まれているはずです。
ギャップとは何ですか？どうやって痛みを和らげることができますか？
ギャッピングは、脊髄神経根が位置する領域により多くの空間を作る簡単な後屈筋運動からなる。 この領域を椎間孔と呼びます。 椎間孔を開けることによって、神経根症の原因となる神経根の圧迫や刺激を和らげることができます。
ギャップを取り除く運動は、あなたの背中を屈曲した位置に動かします。 彼らは痛みを和らげることを意図されていますが、あなたの背骨にはまだ屈曲バイアスを綴っています。 だから、コアサポートワークを使って動きを動かして動かしながら、漸進的に少量の脊髄伸展を導入して、体の力を回復させることができます。
まとめると、狭窄や関節炎に関連する神経根の圧迫の症状を緩和するための運動戦略は、最初に腰椎の屈曲を増加させ、その後、反対の作用延長を起こして、姿勢、整列、および良好な身体支持を助ける。
まず、腰椎の屈曲を増やすのに役立ついくつかのギャップの動きから始め、次にあなたのコアを安定させる簡単で効果的な方法を学びましょう。
後ろに横たわっている間にヒップフレクソンを使用している背中の低い筋肉のストレッチ
あなたの背中を「フック横臥位」に寝かします。これは、膝が曲がっていて、足が床に平らなところです。 一方の膝を胸に、もう一方を胸に向けて持ち上げます。 あなたのつま先のまわりであなたの手を握ります、またはあなたが太ももの後ろにその領域に快適に達することができない場合は、。 太ももをあなたの胸に引っ張ります。そうすることで、仙骨骨が「乗りに行く」ことができます。 これは、あなたの胸に太ももを引っ張ることに応答して、仙骨が床からわずかに上昇することを意味します。
あなたの腕の周りに手を包んでいる場合は、あなたの膝を強調しないように注意してください。 （膝の痛みや問題がある場合は、手を太ももの後ろに巻きつけることもできます）。
同じ効果を得るためのもう1つの方法は、リズミカルではありますが、トランケートの前面から遠ざかるように、折り畳まれた下肢をゆっくりと脈打つことです。距離は偉大なものでなくても構いません。
1日に2回、10回繰り返すか、30秒以内にそのポジションを保持することを検討してください（息を忘れないでください）。
椎間孔の「隙間」を増やすことに加えて、この基本的な動きは、背中の筋肉を素早く伸ばすことができます。
ヨガ子供のポーズ
あなたの背中の筋肉を伸ばし、椎間孔のギャップを広げるもう一つの素晴らしい方法は、ヨガの子供の姿勢をすることです。 実際に、最初の練習で腰の筋肉のストレッチがあまり感じられない場合（腰や背筋が特に緊張している場合に起こります）、これでよりアクセスしやすくなるかもしれません。
- あなたの手と膝の上で自分を支えているオール4sのポジションからスタートし、頭から骨盤までのトランクは、卓上、または床に平行な（比較的）直線を作ります。
- あなたの腰の骨を天井に向かって持ち上げながら、同時に骨盤の底を大腿の後ろに向けて下げることによって、骨盤の傾きの動きで暖まります。 （2つの動きは関連しています。）これを行うとき、あなたの背中を巻き込まないようにしてください。 代わりに、骨盤と腰の動きを隔離しようとします。
- スタート位置に静かに戻します。 このウォームアップの動きを最大5回まで繰り返します。
- 次に、腰を足の上に戻し、トランク、頭、腕を乗せてください。 これはあなたが子供のポーズポジションに終わることを意味します。 あなたが痛みを経験しない限り、15秒間そこにとどまります。 （そのような場合は、遠くに行かないで、運動を止めてください 。運動をやめた後に痛みが治らない場合は、医者に相談してください ）。
- 静的な位置にいても、呼吸を続けてください。 15秒（またはそれ以下）のマークに達すると、ゆっくりと静かにすべての4秒の位置に戻ります。
あなたの背中の筋肉を伸ばすとともに椎間孔を開く子供の姿勢を維持すると、臀部の筋肉、 大腿四頭筋および肩の筋肉の柔軟性が向上する可能性があります。
そのポジションにいる間に深呼吸することで、利益が増強されます。 しかし、安全のために、それを過度にしないように注意してください。 あなたの背中が傷ついているときに特に、「より少ない」アプローチを使うことは非常に効果的です。 これは、戻ってくる前に、自分を1〜5回の深呼吸に制限することを意味する場合があります。
コアの腹部収縮とのギャップを追う
今度はあなたのコアの強さを増やす時です。 上で議論したように、腹部の強化を伴う柔軟性とギャップの演習をフォローアップする目的は、あなたの背骨を安定させ、屈曲バイアスの程度を減少させ始めることです。
これについてはいくつかの方法がありますが、最も人気があり、最も効果的であると思われる方法の1つは、操作上の描画と呼ばれています。 操縦図は、基本的にピラティスで使用されているのと同じ腹部安定化アプローチです。 操縦で図面を使用することを選択した場合、これは気分を良くするためにピラティスプログラムにコミットする必要はありません。
マヌーバでの描写
上記の最初のギャップのエクササイズと同様に、あなたの背中に、好ましくはフックの横のポジション（膝を曲げ、床を平らにして足を横にして）に横にして始めます。
- いったんポジションに入ったら、最初のステップは中立な骨盤を確立することです。 これは、前傾姿勢の2つの極端の間の場所で、腰の骨が骨盤の底面に対して前方にあり、背中のアーチが増加し、背中の背筋が締め付けられ、骨盤の底が前方にあるあなたの腰の骨に比べて、あなたの背中の曲線が減少し、伸びて、あなたの背中の筋肉はたるんでいる。
- そこから吸い込んで吐き出す。 あなたが吐き出すときに、背骨に向かって腹筋を引き上げます。
- 吸入してリラックスする。
- これを1日2回約10回繰り返す。
ちなみに、あなたの胃の上に横たわっている間、そしてあなたが机に座っているときやテレビを見ているときでさえも、4秒のポジションで操縦を行うことができます。 言い訳はありません - コアに強くなる！
>出典：
> Kinser、C.、Colby、LA療法治療：基礎とテクニック。 第4版。 FA Davis Company フィラデルフィア、PA。 2002。