エアロビクスと抵抗トレーニングの実践ガイド
ケースウェスタンリザーブ大学の研究によると、HIV感染者は、一般的に、最適な健康状態を保ち、長期的なHIV感染の連合的影響を緩和するのに必要な運動よりもはるかに少ない運動をする。 これは、特にそれを最も必要とする人に当てはまります。
報告書によると、女性は一般的に週に平均2.4時間、男性は週に約3.5時間でわずかに多く運動した。
しかし、歩行がルーチンから除外されたとき、率は急激に低下した。 平均して、女性は週に1時間以上の運動をほとんど行いませんでしたが、男性は一般的にはそれほど辛かったものの、それほど激しく運動しませんでした。
異なるフィットネス目標
HIVに罹患している人々の身体活動の低下の結果は、特に長期間にわたる感染そのものが心臓病や骨粗鬆症などの非HIV関連疾患の早期発生を招くことがあるため 、深刻な場合があります一般市民よりも15年前）。
さらに、50歳以上のHIV感染者で、いわゆるSPPB（physical performance battery）が10以下の身体活動をしていない人は、死亡の可能性が驚くほど6倍に上昇しています同じSPPB評価のHIV陰性の成人。
対照的に、インフォームド・フィットネス・プログラムの利点は、免疫機能が低下している患者であっても、明らかであり、
- 脂質（脂肪）レベルの改善
- インスリン抵抗性マーカーの改善（ 糖尿病のリスクを測定）
- 筋肉のサイズと筋肉の改善、 疲労や体重減少の影響の緩和
- 心臓血管機能の改善、 心臓発作および脳卒中のリスクの軽減
シアトルのワシントン大学の研究者らは、運動によるHIV感染者への影響に関する12の異なる研究のレビューを行った。
これは、研究集団に対する好気性および耐性訓練の影響を定量化するだけでなく、若年および高齢の両方のグループに特有のプログラムを設計するための推奨を与えることを目的としていた。
これらの勧告は、アメリカ人スポーツ医学会（ACSM）によって大きく支持されました。 彼らの目的は、好気性能力の向上、痩せた筋肉の質量と強さの改善、フィットネスレベルの漸進的な成長の確保、そして肢体と関節の強さの維持を含む。
ヒント1：あなたの練習のバランスをとる
あなたが若くて健康的であるか、年をとって虚弱であるかどうかは関係ありません。 あなたのCD4カウントがどれほど高いか低いかは関係ありません。 HIVに罹患しているすべての人々のためのインフォームド・エクササイズ・プログラムには、プログラムの時間と強度の両方で着実な進歩を伴って達成可能な目標に焦点を当て、好気性と耐性トレーニングが含まれます。
すべてのエアロビクス、オールヨガ、または全体重持上げルーチンに自分自身を制限しないでください。 リーンマッスルの成長と肺/心血管容量の増加との間の理想的なバランスを提供するためにそれを混合する。 効果的なフィットネスプログラムを開始するには、以下の目標を目指してください。
- 成人18歳以上：毎週3日間の有酸素運動の30〜60分の間、1週間に2〜3日間の5つの筋肉群を含む耐性/筋力トレーニング（10回の反復の3組から開始）
- メタボリックシンドローム （すなわち、腹部肥満、高血圧、高コレステロールなど） を有する高齢者 ：週3〜5日間の耐性訓練（2組の10〜15回の反復から開始）と並行して45分間の有酸素運動
- 年長の虚弱な成人：好気性活動の5〜60分の間、耐容されるように週3〜5日間、耐性訓練と週3日（15〜20分のセッション）
ヒント2：エキスパートのアドバイスを求める
フィットネストレーニングを開始する前に、適切な専門家に相談し、安全で適切なプログラムに着手していることを確認してください。
これは、メタボリックシンドロームや健康が悪い人に特に当てはまります。 プログラムを開始する前に、医師と会い、目標を話し合い、健康上の障壁がないことを確認して、不必要なリスクにさらされる可能性があることを強く推奨します。
より若く健全な人でも、プログラムを始める前にスポーツ医師の専門家または認可トレーナーと会うことを検討してください（家庭でさえも）。 これは適切なフォームと準備を確実にするだけでなく、運動に関連した怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
高齢の虚弱な成人の場合は、医師からの入力を求め、理想的にはトレッドミルテストを行い、肺容量を測定するいわゆるVO2maxを確認します。 その後の訪問は、これらのベースラインマーカーの改善を決定し、訓練目標が適切であり、かつ確実に目標に達することを保証する。
ヒント3：あなたに合ったものを選択する
HIVを患っている人もいない人も、何ヶ月から数週間以内に燃え尽きるだけの、野心的な「ぴったりの準備」ルーチンに飛び込むことは珍しいことではありません。 HIV感染者では、プログラムの失敗は次の3つの要因に関連していることが最も多かった。
- 20分以下の最小運動セッション
- 運動強度または持続時間における進行の欠如
- 不在セッション
これを克服するには、あなたに挑戦する現実的なプログラムから始めるが、それでもなお顕著な進歩の保証を与えてください。 最初に、あなたのライフスタイルと現在のトレーニング能力に適したアクティビティを選択してください。
例えば、若い成人は、胸部プレス、脚伸展、脚のカール、肩のプレス、緯度のプルダウン、二頭筋のカール、および三頭筋のディップの混合ルーチンから始めたいかもしれません。 このグループに適したエアロビクスオプションには、ジョギング、サイクリング、階段昇降、トレッドミル、グループエアロビクスなどがあります。
これとは対照的に、大人または大人の方は、より強い歩行または静止したサイクリングを伴うエアロビクスプログラムを開始しながら、より大きな制御を提供する等速機械、重量機械、またはボール機械に焦点を当てることができる。
ヒント4：合理的に開始し、順調に進捗する
フィットネスルーチンが確立されたら、次の強度目標を目指して、最初の6週間の間に徐々に強度を上げます。
- より若い成人：好気性練習中に安静時のベースラインから心拍数を50〜85％上昇させ、抵抗トレーニングを3〜4セットに増やし、体重を増やしながら反復回数を減らす（4〜8回）
- メタボリックシンドロームの成人：好気性訓練中に休息中のベースラインから心拍数を60〜90％増加させ、抵抗トレーニングを1セットあたり10回繰り返すことから15回、その後は2回〜3回
- 年長の虚弱な大人：体重のない運動プログラムから体重のある運動プログラムに移行しながら、徐々に持続時間を長くして好気性活動の強さを（VO2maxで測定して）
ヒント5：ストレッチ、ストレッチ＆ストレッチ
若者であろうと年上であろうと、各セッションの前後で、理想的には10〜15分のストレッチをするために十分な時間を確保してください。 これは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、重い訓練（例えば、肩がカールしたり、ハムストリングが締め付けられるなど）に伴うことが多い長期的な柔軟性の喪失を確実に防止します。
近年普及している穏やかなヨガは陰性のヨガであり、身体にフィットするフィットネスプログラムの理想的な付属物であり、柔軟性と緊密な筋肉、関節、結合組織の徐々の解放に集中しています。 これは、少なくとも発症時に、より頑健な形態の抵抗トレーニングに参加できない高齢者の場合に特に当てはまる。
ヒント6：転覆しないでください
90分間以上長引く激しい活動は勧められません。実際、あなたの訓練目標に逆効果があります。 多くの人々は、より大きな筋肉やより堅牢なエアロビクスと抵抗トレーニングプログラムがより大きな免疫機能につながると想定しています。 これは単にそうではありません。
運動はHIV感染者全員にとって安全ですが、年齢層や感染段階にかかわらず、運動そのものは人のCD4数やウイルス量にはまったく影響しません。 実際、過度の訓練は、長期HIV感染に関連する早期合併症の多くの心臓部にある慢性炎症を潜在的に増加させる可能性がある。
柔軟性の損失、関節の損傷、インスリン抵抗性の増加（コルチゾールレベルの増加による）、 テストステロンレベルの低下は、過度の訓練の結果のほんの一部です。 ステロイドの使用は、これらの懸念を和らげるだけです。 常に長期的に目標を維持するために、あなたのライフスタイルに合った運動プログラムに着手してください。
>出典：
> Yahioauoi、A。 McGough、B。 およびVoss、J. "高齢者HIV感染患者のための証拠に基づく勧告の開発" エイズケアにおける看護師協会のジャーナル 。 2012年5月〜6月。 23（3）：204-219。
> Greene、M。 Covinsky、K。 Astemorski、J。 et al。 「身体能力とHIV疾患および死亡率との関係：コホート研究」。 エイズ。 2014年11月28日。 28（18）：2711-2719。
> Cannon、J.「HIVとの適合を維持する - ACSMガイドラインは患者のために運動を可能にする」 今日の栄養士。 2011年10月 13（10）：86。