あなたのおなかのトラブルを緩和するストレッチ
あなたがIBSの爆発の症状を経験したことがあるなら、ガス、膨満感、便秘、下痢が対処することは楽しいことではありません。 あなたはまた、あなたの症状を管理するために何かを試みることを知っています。
良いことは、ヨガは症状を自然に管理するのに比較的簡単な方法であると思われますが、IBSの治療とはみなされるべきではありませんが、IBS症状を緩和すると主張するヨガポーズを試みることは間違いありません。 自宅で始めるには、次の9種類のヨガポーズを試してみてください。
交互膝から鼻のポーズ
気分が悪い時は、膝の鼻から鼻のポーズを取って床に当たってください。それは、国際ヨガの教師であり作家でもあるKatrina Love Sennによると、風を緩和するポーズとも呼ばれます。 「ガスや鼓腸を和らげ、腹部の筋肉を強化し、トーンを上げるのに役立ちます」と彼女は言います。
幸いにも、それは誰にとっても簡単でアクセスしやすい運動です。 マットの上に背を向け、足を伸ばす。 右ひざを胸に向けて引き、腕を使って身体に近づけます。 あなたの足を床に解放し、反対側で繰り返す前に、いくつかの深呼吸をここで取る。 1足につき3〜5本のストレッチを完了します。
ボートポーズ
IBSによくあるような鼓動を打ち負かすために、ボートポーズがあなたを助けるかもしれません。 「この姿勢は、芯を締め付け、腹部を締め付け、締め付けるのに役立ちます」と、ヴィンヤサのヨガを専門とする登録ヨガの教師であるアレックス・サメットは語っています。 「これは、腹部膨満をなくすための完全な姿勢です。」
ポーズになじみがない場合、Sametは正しく設定するための次の手順を実行します。
- 膝を曲げて背の高いところに座って、足を地面に平らにしてください。 あなたの足を床から持ち上げて、あなたの「座る骨」とバランスをとるように、後ろに揺れ、体重をシフトさせます。
- 手のひらを太ももの後ろに持ってきて、胸を持ち上げて持ち上げてください。 太ももをあなたの手のひらに押し込んで、少し高くなってください。
- あなたのバランスで遊ぶには、このポーズであなたの腕をあなたの体のそばに持っていきます。 あなたが自分の腰を倒れている（前方に勢いづいている）と思えば、最初の位置に戻ります。
- あなたのバランスでさらに働くには、足を一緒にしてゆっくりとまっすぐに始めます。 膝をロックしないようにしてください。 あなたのバランスを失うことなく足をまっすぐにすることができない場合は、心配しないでください - あなたの膝を曲げてください
あなたの腹部を維持することに焦点を当て、あなたがポーズを保持するように深く呼吸します。 あなたが良い姿勢とバランスを取ってできる限り長く保持し、足を床に向けて離します。 3〜5回繰り返します。
胸のポーズまでの膝
膝から胸ポーズまで、「タックポーズ」としても知られています。 「この穏やかな姿勢は、腹領域と消化器官を対象としており、消化器系を完全にリラックスさせて解放するように促すことで、おなか全体の内的治癒を助けます。
あなたのマットに仰向けに横たわって、床に接触して背中を低くし、首をリラックスさせます。 両膝を曲げて胸に引き寄せ、手を使って膝を胴に近づけます。 まだリラックスした状態で、深呼吸をして、吐き出すと、あなたの腹部を締め、頭をひざまずいて地面から肩を引きます。 3のカウントを保持し、あなたの頭と肩を床に戻します。 シーケンスを3〜5回続けてください。
ワイドレッグフォワードベンドC
あなたがストレスに関連したガス痛を経験しているならば、サメットは、「腹を絞って物事を動かすのを助ける」一方、緊張を和らげるためのオプションとして、広角フォワードベンドを提案しています。
エクササイズを行うには、足を肩から離して広げ、足の指先をわずかに外側にして背の高いところに立たせます。 あなたの背中の後ろに指を一緒に縛ってください。 あなたの頭をマットに近づけるのを助ける動きを使って、自分の準備をするために深呼吸をして、吐き出すと、腰から前方に倒れ、腕を引き上げます。
いくつかの深呼吸をして、吐き出しごとに自分の体をマットに近づけようとします。その後、ポーズを放し、吸い込み、足のボールを押してください。サメットが言うように、 " それを振り、2回以上運動を繰り返します。
猫 - 牛のポーズ
cat-cowシーケンスは、みんなのセルフケア・ルーチンに組み込まれるべきシリーズです。 「これらの2つのリズミカルなヨガ・ポーズは、消化器系と脊柱を通して内部的にマッサージし、健康で効率的な消化を助け、支援します。 あなたがIBS関連の便秘の試合を扱っているなら、少しの猫牛のルーチンのためにデッキを打つ時間かもしれません。
あなたの膝と手をひざまずくようにテーブルトップポジションから始めましょう。 手のひらが肩の下に、膝が腰の下に位置していることを確認してください。 吸い込んで天井に向かって見て、あなたの胸を通ってあなたの手のひらを押すと同時に、天井に向かって腰を押して、あなたの座骨を突き刺す。 これは牛の姿勢です。
あなたの次の吐き出しで、あなたの肩を丸め、あなたの骨盤を下にしながら、あなたの腕の間で頭を弛緩させ、本当に背骨全体を伸ばす。 これは猫のポーズです。
牛と猫の姿勢を交互に繰り返し、それぞれ吸い込み、吐き出す。 少なくとも3〜5つのシーケンスを実行します。
ショルダースタンドポーズ
IBS-Dまたは下痢がある場合は、肩掛けスタンドが役に立つかもしれません。 「腹部が逆さまになったポーズは、腸の動きを遅らせ、体液の吸収を促進します」とSamet氏は言います。
それは少し前進した動きなので、ショルダースタンドを行えない場合は、エクササイズ中に膝を曲げて、簡単なポーズポーズを試してください。 サメットは、エクササイズを正しく行うためのヒントを提供しています：
- 背中に横になり、膝を曲げます。足は床に平らになります。 ゆっくりと足を蹴ったり、初心者なら足を床から持ち上げて足を地面と平行にします。 膝を頭に近づけると、骨盤を上にして床から離します。 動きの手助けが必要な場合は、手を使ってください。
- 指を上向きにして上腕と肘が地面に触れるように、腰の下に手を持ちます。 あなたの次の吸いこみで足を持ち上げる（一緒に、または一度に1つ）ので、それらは伸びて地面に垂直になるようにしてください。 一連の深呼吸を行い、各吸入器で、肘を少しずつ近づけて、足を少し持ち上げて背中を支えるようにしてください。
あなたの姿勢を解放する準備ができたら、足を頭の後ろに落としながら、耕うんまたは簡単な耕しに戻って、ゆっくりと慎重に腰を床に転がし、膝と足をつかむようにします。
コブラポーズ
「コブラのポーズは、便秘や腸のガスを取り除く、体の中心の前後の部分にまで広がっています」と、脊椎と腹部と背中の筋肉にはメリットがあります健康な消化を促進するのに役立ちます。
コブラは、他のアクセス可能なポーズであり、ほとんどの人に適しています。 あなたの胃の上に横になり、あなたの肩を地面に置きます。 深呼吸をして、あなたが吸い込むように、あなたの手のひらを押して、コアの筋肉を使って、肩と胸を床から離して持ち上げます。 あなたの吐き気の上で、わずかに解放し、次の吸いこみで、身長が上がるにつれて伸びが深まる。 ここでの目標は、腕、胸、または肩に頼るのではなく、実際にあなたのコア筋肉を使って動きを深め、深くすることです。 3〜5回繰り返します。
座った脊柱ツイスト
サメットによれば、着座した脊柱のひねり（そして実際には、ちょうど捻っているヨガの姿勢）は、血流を促し、膨化を抑え、消化を助けるのに役立ちます。 「このポーズに入る私の好きな方法は、座った位置から始め、左膝の上に右膝を当てることによって牛に面する脚に動かすことです。あなたの足は向かい合った腰で動いています。
足が牛に面した状態になったら、右足を左の太ももの外側の地面に押し込み、右の膝を地面から持ち上げてから、右の太腿の外側に左の肘を引っ掛け、ショルダー。 このポジションが良ければ、ポーズをここに保持してください。
ポーズを深めたい場合は、右膝に左肘を当て、右脚に左手を通す必要があります。 あなたの体の背後にあなたの右の腕を持って来て、あなたの左手をつかむためにあなたの胴の周りに手を伸ばす。 それはすべて非常に複雑に聞こえますが、一度試してみると、聞こえるより簡単です。
それぞれの吸うと、あなたの肩の上を見ているように、あなたの胴体を通って長さを見つけ出し、各吐き出すごとに少しずつひねってみてください。 徐々に解放して反対側に運動を繰り返す前に、3〜5回の深呼吸を続けます。
子供のポーズ
最後の、しかし確かではないが、 素晴らしい子供のポーズです。 Sennは消化器系を介してエネルギーを増加させるこのリラックスしたポジションを奨励し、基本的にすべてのIBS症状に対して一般的な支援を提供します。
地面に跪いて、かかとに座ってください。 一緒に膝をまとめると、前に傾くと、太ももが消化器官に柔らかいマッサージを提供します。 深呼吸をして、吐き出すと、前方に倒れ、頭の上に腕を伸ばし、ヒップをかかとに押し戻そうとしてポーズにリラックスします。 あなたの額を床に向かって傾け、腰を押し戻しながら、長く、ゆっくりとした呼吸を行い、各吐き出すごとに、腕をさらに伸ばしてストレッチを深めるようにしてください。 この位置に30〜60秒間留まります。
>出典：
> Kuttner、L、et al。 "過敏性腸症候群の青年のためのヨガの無作為化試験。" 痛みの研究と管理。 2006：217-223。
> Taneja、I、et al。 "Yogic対下痢 - 優勢な過敏性腸症候群における従来の治療法：無作為化対照研究" Applied Physiology and Biofeedback。2004 ; 19：33