フィトステロールはコレステロール吸収をブロックし、血中コレステロール値を低下させる
フィトステロールは、人体のコレステロールと構造的に類似している植物由来の化合物群である。 消費されると、消化管内のコレステロール吸収と競合し、それを阻止し、結果として血中コレステロール値を低下させる。 いくつかの研究では、1日2グラムのフィトステロールを消費すれば、 LDLコレステロール (「悪い」コレステロール)を10%低下させるのに役立つかもしれないことが分かっています。
しかし、ほとんどの人は1日に2グラム近くにはいません。 フィトステロールの現在の食事摂取量は、食品製造業者が化合物で多くの一般的な食品を豊富にしていても、1日当たり78〜500mgの範囲である。
フィトステロールサプリメント
フィトステロールを含むサプリメントはありますが、長期間使用するのに安全かどうかはまだ分かりません。 彼らは耐容性が高い傾向がありますが、その効果について利用できる限られた研究は矛盾しています。 いくつかの研究は、心疾患のリスクを低下させることを示唆しているが、 この理由から、多くの専門家が食物源全体からフィトステロールを得ることを勧めています。 実際、アメリカ心臓協会は誰にとってもフィトステロールを豊富に含む食品を推奨していません。 コレステロール値が高い人や心臓発作を起こした人のみです。
食物からフィトステロールを得る
良いニュースは、自然に存在するフィトステロールの摂取量を絶対に増やすことができ、ダイエット中の植物性食品を増やすことで健康上の利益を得ることができるということです。
フィトステロールは200種類以上存在するため、食品中で定量することは困難ですが、食品中で最も一般的に認められるフィトステロールはシトステロール、スチグマステロール、アントラステロール、カンペステロールです。 このリストは包括的ではありませんが、健康的で食べ物全体に含まれるフィトステロールの含有量を知ることができます。
使用される様々な方法のために、測定されたフィトステロール含有量は、研究ごとにわずかに変化し得る。
次の食品には最高量のフィトステロールが含まれています:
- ナッツ
- 穀物製品
- 野菜
- 果物
ナッツ
ナッツは、ナッツ100gあたり95~280mgの範囲の多量のフィトステロールを含む。 研究は、ほとんどのナッツがあなたの脂質プロファイルに好影響を与えることができることを示しています 。 以下のナッツは最高のフィトステロール含有量を有する:
- アーモンド - 1回100gあたり187mg
- クルミ - 100 gあたり113 mg
- ピスタチオ - 1日100gあたり280mg
- マカダミア - 摂取量100gあたり198mg
- ペカン - 150 g / 100 g提供
ローストしたり、それらを食べることは、ナッツを作るための健康的な方法です。 あなたが定期的にこれらのタイプのナッツを摂取すれば、揚げ物や濃厚な塩漬けナッツはあなたの心臓の健康に悪影響を及ぼします。
全粒粉食品
ライ麦、大麦、およびオートミールを含む全粒食物は、多くの栄養素の種類が多い。 いくつかの全粒粉製品はまた、大量のフィトステロールを含む。 以下の穀粒は最高のフィトステロール含量を有する:
- 亜麻仁 - 100 g 1回あたり210 mg
- 小麦胚芽 - 半カップあたり197mg
- ライ麦パン - 33 mg / 2スライス
あなたはサラダトッピングとして亜麻種子または小麦胚芽を使用するか、またはあなたの朝のスムージーまたはオートミールにそれらを加えるかもしれません。
そして、ライ麦のパンを健康に保つために、甘い詰め物の上に置いてはいけません。 アーモンドのようなナッツバターを試してみてください。
果物と野菜
果物や野菜はナッツや全粒粉に比べてフィトステロールの含有量が少ないことがありますが、ビタミン、ミネラル、 可溶性繊維 、コレステロールに優しい他の健康成分も含まれています。 さらに、サラダや野菜をオリーブオイルでドレッシングすると、フィトステロールの含有量が増えます。 1杯の大さじ1パック30mg。 次の果物と野菜には最高量のフィトステロールが含まれています:
- ブロッコリー - 1日100gあたり49.4 mg
- レッドオニオン-100gあたり19.2mg
- ニンジン-100gあたり15.3mg
- トウモロコシ - 100 gあたり70 mg
- ブリュッセルの芽 - 1日100 gあたり37 mg
- ほうれん草(冷凍) - 100gあたり10.2mg
- イチゴ - 100 gあたり10 mg
- ブルーベリー - 1日100 gあたり26.4 mg
- バナナ - 1日100gあたり16mg
- レタス - 1日100gあたり38mg
ソース:
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