精製された穀物ではなく、全粒粉は、がんを発症する危険性を低下させる多くの天然植物化合物の総合的な利点をもたらします。 ダイエットと穀物、 果物 、十字架野菜、赤身の限られた部分とのバランスをとると、体重を減らして癌のリスクを減らすことができます。 定期的な運動ルーチンを実行すると、骨密度を保護しながら全体的な健康状態が向上します。
全体の穀物を見て、彼らがあなたにどのように役立つかを見てください。
全粒と精製粒
全粒粉は、穀粒核の3つの部分、すなわち、胚芽、ふすま、および胚乳のすべてを使用する。 精製された穀粒は、胚乳の中に澱粉質の炭水化物である胚乳のみを残して、粉砕されているため、胚芽および糠層が欠けている。 ふすまは穀粒の外側保護層で、繊維、酸化防止剤、ビタミンB群を含んでいます。 胚芽は、ビタミンB群、健康な脂肪、ミネラル、およびタンパク質を含む、各カーネルの中で最も小さい部分です。
違いを見る
穀物と穀物の違いを視覚化する簡単な方法の1つは、玄米と白米を見ることです。 粉砕する前に、これらの穀物は両方とも褐色であり、天然の穀粒の3つの層全てを含んでいた。 粉砕後、白米はよりよく見え、より速く調理することができるが、穀物の核の最も有益な層が欠落している。
穀物は健康のための強力なパンチをパック
全粒粉には、がんの発症につながる可能性のある損傷から細胞を保護することができる多くの植物化合物が満載されています。 強化された精製穀物は、これらの利点を最終食品に混入させることがありますが、 繊維は必ずしもその豊かさの一部ではないため、食品ラベルを慎重に読んでください。
全粒粉には、食物繊維、抗酸化物質、フェノール、リグナン、サポニンなど、がんリスクを低下させる多くの天然化合物が含まれています。
- 食物繊維：全粒粉は食物繊維の良い供給源であり、便秘やその他の消化器の問題を軽減し、食事後に満足して過食を避けるのに役立ちます。
- 酸化防止剤：フリーラジカルによって引き起こされる細胞の酸化的損傷を防止または最小化する化合物です。 抗酸化物質は、自然な老化プロセスを遅くすることによって、あなたの心臓、脳、および目の健康を促進するのに役立ちます。 体内のフリーラジカルをクリーンアップすることによって、これらの不安定な分子が癌の先駆者であるDNAに損傷を与えることを防ぎます（突然変異を引き起こす）。
- フェノール類：これらは精油中に生じる芳香族化合物です。 このメリットは大きな香りから始まりますが、フェノールは強力な防腐性と抗菌性も持っています。 これらの香りのある化合物は、あなたの神経系や免疫系の刺激剤として働くことができます。
- リグナン：全粒粉は、植物ベースのエストロゲンであるリグナンの良い供給源です。 リグナンは弱いエストロゲンと同様に作用し、乳房および子宮内膜組織の細胞上のエストロゲン受容体に摺動する。 この作用は、女性エストロゲンと接触したときに損傷または癌になる可能性のある細胞を保護し得る。
- サポニン：天然抗生物質として機能する水と脂溶性植物化合物です。 サポニンはコレステロールを低下させ、感染症と戦うのに役立ち、体がガンから身を守るのに役立ちます。
もっと簡単な方法
あなたの毎日の食事に全体の穀物とその健康上の利点を追加するのは簡単です。 白いパンを棚に置き、代わりに全粒パンを選んでください。 白米を飛ばして、ゆっくりと煮込んだ玄米を楽しむ。 あなたの電子レンジやスチーマーの残りの部分を再加熱することによって、玄米の大きさのバッチを作り、時間を節約します。 スープを作るときは、玄米、野菜、または大麦を加えて、その風味と繊維の価値を高める。
サラダが好きな人は、タバウリを試してみてください。タバウリは、ブルグの小麦を使っています。 朝食には全粒粉の穀物を、砂糖を入れたコーンフレークの代わりに熱い圧延のオートミールを使用してみてください。 そして、常にポップコーンがあり、食べるだけでなく食べるのも面白い穀物です。
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ショッピングのヒント
下の表には、穀物と穀物の全リストがあります。 これは完全なリストではありませんが、穀物製品を買い物する際に食料品店で何を探すべきかを知るのに役立ちます。 注意深く食品ラベルを読んで、「全粒小麦」や「全粒粉」などのフレーズを区別してください。
全体および精製された穀物の特定
以下は、あなたが毎日食べる食べ物を考慮して、穀物と洗練された穀物を比較した表です。
| 全粒粉 | 精製されたまたは濃縮された穀物 |
| 茶色と野生の米 | 白米 |
| 全粒粉とそば粉 | 白汎用粉 |
| ブルグール（割れた小麦） | クスコ |
| オートミール | グリッツ |
| ポップコーン | - |
| 全粒小麦粉フレーク | コーンフレークシリアル |
| ミューズリーシリアル | グリッツ |
| 全粒大麦 | - |
| 全粒コーンミール | コーンミールミックス |
| 全ライ麦 | - |
| 全粒粉パン | 白パン |
| 全粒小麦クラッカー | プレーンクラッカー |
| 全粒粉パスタ | 標準パスタ |
| 全粒小麦サンドイッチパンとロール | 白いサンドイッチのパンとロール |
| 全粒小麦トルティーヤ | 小麦粉およびトウモロコシトルティーヤ |
ボトムライン
洗練された穀物の上に全体の穀物を選択することは、あなたの食事に抗癌パンチを追加する優れた方法です。 全体の穀物は心臓病のリスクを減らすだけでなく、2017年の研究では、穀物全体の消費が癌の死亡率と全体の死亡率の両方に反比例することが判明しました。
しかし、あなたの健康だけではなく、穀物全体に切り替えた後、彼らはもっと食べている食べ物を楽しむことが多くの人々に見られます。 1つのタイプの全粒粉をお楽しみいただけない場合は、多くのオプションがあることに注意してください。 今までに食べたことのない食べ物を試して楽しんだり、しばしば食べる人に健康的な選択肢を取り入れたりしてください。
>出典：
>アメリカ癌研究所 がんと戦う食べ物。 全体の穀物。
> Chen、G.、Tong、X.、Xu、J.、Han、S.、Wan、Z.、Qin、J.およびL. 全穀物摂取量、全身、心臓血管、および癌死亡率：前向き研究の系統的レビューおよびメタ分析。 American Journal of Clinical Nutrition 。 2016.104（1）：164-72。
> Zhang、B.、Zhao、Q.、Guo、W.、Bao、W.、and X. Wang。 全穀物摂取と全原因心血管および癌死亡率との関連：将来のコホート研究からの系統的レビューおよび用量反応メタ分析。 臨床栄養学のヨーロッパジャーナル 。 2017年11月1日（印刷前にEpub）。
> USDA MyPyramid.gov。 ピラミッド内部 - 穀物。